Ukrepi za preprečevanje osteoporoze za ohranjanje močnih kosti

Osteoporoza je pogosto sinonim za starejše ljudi. Vendar pa lahko to bolezen izgube kosti dejansko doživi vsakdo, od otrok do odraslih. Zato zdravja kosti ni nekaj, kar bi lahko podcenjevali. Že zgodaj si je treba prizadevati za preprečevanje bolezni, ki vplivajo na človeški sistem gibanja. Potem, kaj lahko storite, če ne želite doživeti osteoporoze? Daj no, glej celotno razlago spodaj.

Ukrepi za preprečevanje osteoporoze

Zagotovo si želite imeti zdrave in močne kosti, še posebej ko vstopite v starost. Poleg tega, starejši kot ste, večje je tveganje za to mišično-skeletno motnjo. Zato vadite nekaj nasvetov, s katerimi lahko preprečite osteoporozo, hkrati pa ohranite močne kosti.

1. Redno vadite

Preprečevanje osteoporoze je mogoče doseči z rednimi vadbami. Bolj aktivno se boste gibali in vadili, večja bo kostna gostota in moč.

Zato je zelo priporočljiva telesna dejavnost v otroštvu in mladosti, saj zagotavlja močne kosti v prihodnosti. Do 30. leta kostna gostota doseže največji vrh.

Eden najboljših načinov vadbe za preprečevanje osteoporoze je vadba z utežmi (uteži) in trening odpornosti. Ta vrsta vadbe se lahko izvaja za preprečevanje osteoporoze pri otrocih pri odraslih.

Vadba z utežmi je vaja, ki se izvaja z nošenjem telesne teže proti gravitaciji. Tekaški športi, aerobika, pohodništvo , tenis pa je vrsta vadbe z utežmi, ki jo je mogoče izvesti.

Medtem je trening odpornosti šport, ki si prizadeva za krepitev mišic in izgradnjo kosti. Ko imate močne mišice, vzdržujete ravnotežje, kar zmanjša tveganje za padce in poškodbe. Dviganje uteži je en primer treninga odpornosti, ki ga lahko poskusite vaditi.

Obstajajo tudi športne možnosti za otroke, kot so hoja, tek in plezanje za otroke, mlajše od 6 let. Otroci, stari 6 let in več, se lahko redno ukvarjajo z različnimi športnimi aktivnostmi, od skakanja po vrvi, športa z žogo, plezanja do kamenja, do športa z loparjem ali plesom.

Zdrave gibalne gibe lahko uporabite tudi za bolnike z možgansko kapjo. Čeprav to počnejo ljudje, ki so preboleli možgansko kap, ni nič narobe z zdravo vadbo za preventivo.

2. Povečajte vnos kalcija

Kalcij je dobro hranilo za ohranjanje zdravih in močnih kosti ter preprečevanje zlomov zaradi osteoporoze. Torej, ne dovolite, da vam v telesu primanjkuje kalcija. Vsaj izpolnite svoje dnevne potrebe po kalciju.

Če spadate v starostno skupino 18-50, vaše telo vsak dan potrebuje 1000 miligramov (mg) kalcija. Ko ženske dopolnijo 50 let in moški vstopijo v 70 let, se vaše potrebe po kalciju povečajo, kar znaša do 1200 mg na dan.

Potrebe po kalciju lahko pokrijete kot napor za preprečevanje osteoporoze z uživanjem hrane, bogate s kalcijem, kot so:

• Različni mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.
• Mandljev oreh.
• Zelena zelenjava.
• Losos in sardele v pločevinkah.
• Žita z veliko kalcija.
• Pomarančni sok.
• Sojini izdelki, kot je tofu.

Dodatke kalcija lahko jemljete tudi, če menite, da s hrano ne morete zadovoljiti svojih potreb po kalciju. Vendar se je bolje najprej posvetovati s svojim zdravnikom.

3. Vzemite vitamin D.

Vitamin D lahko poveča telesno sposobnost absorpcije kalcija in izboljša zdravje kosti. Eden od načinov, kako zadovoljiti potrebe po vitaminu D, je redno kopanje na soncu približno 10-15 minut. Ne pozabite pa vedno uporabljati kreme za sončenje, ko se soočite s soncem, ja.

Poleg sončne svetlobe lahko uživate tudi vitamin D za preprečevanje osteoporoze z uživanjem hrane ali dodatkov. Dnevna potreba po vitaminu D v starosti od 51 do 70 let je 600 mednarodna enota (IU). Po vstopu v starost 70 let in več pa se potreba poveča na 800 IU.

Dobra hrana kot vir vitamina D so ribe, kot sta losos in tuna. Poleg tega vam lahko gobe, jajca, mleko in žita pomagajo povečati vnos tega vitamina. Medtem se posvetujte s svojim zdravnikom o uporabi dodatkov vitamina D za preprečevanje osteoporoze.

Pomanjkanje vitamina D je lahko dejavnik, ki prispeva k izgubi kosti. Zato lahko preprečimo osteoporozo, da bi zadostili telesnim potrebam po vitaminu D vsak dan.

4. Izpolnite potrebe po beljakovinah

Približno 50 odstotkov kosti je narejenih iz beljakovin. Če želite, da vaše kosti ostanejo zdrave in močne, morate zadovoljiti dnevne potrebe po beljakovinah.

Nizek vnos beljakovin lahko zmanjša absorpcijo kalcija v kosteh. Posledično se proces tvorbe kosti zavira in kosti zlahka postanejo krhke.

Če želite preprečiti osteoporozo, zadostite dnevnim potrebam po beljakovinah, tako da uživate dobre vire beljakovin, kot so ribe, meso, jajca, sir, mleko itd. Prehrana z veliko kalorijami in beljakovinami vam lahko pomaga tudi pri hujšanju, hkrati pa ohranja kostno maso.

5. Ohranite zdravo težo

Poleg uživanja hranljive hrane in gibanja je ohranjanje telesne teže enako pomembno za ohranjanje zdravja kosti. Razlog je v tem, da ljudje s prekomerno telesno težo tvegajo osteopenijo in osteoporozo.

Nizka telesna teža je glavni dejavnik zmanjšane kostne gostote in izgube kosti. Običajno se to zgodi ženskam, ki so v menopavzi doživele zmanjšanje hormona estrogena.

Zato naj bo vaša telesna teža idealna za zaščito zdravja kosti. Idealno težo lahko določite s pomočjo kalkulatorja ITM ali na bit.ly/indeksmassatubuh.

6. Izogibajte se kajenju

Po podatkih Nacionalne fundacije za osteoporozo lahko kajenje poveča tveganje za osteoporozo. Če ste kadilec, je bolje, da se ustavite in vodite zdrav življenjski slog svojih kosti, na primer uživate hrano za krepitev kosti.

Naj vas ne čaka, da simptomi osteoporoze najprej sprejmejo zdravo življenje in prenehajo kaditi. Seveda je bolje preprečiti, kot pa zdraviti porozne kosti.