Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin za tiste, ki ne jeste mesa

Mnoge ljudi skrbijo slabi učinki uživanja mastne večerje. Čeprav ima večerja številne prednosti. Neželen učinek večerje lahko dobite v visokokaloričnem meniju za večerjo. Da bi to preprečili, napolnite večerjo z živili z visoko vsebnostjo beljakovin.

Beljakovine so eden glavnih prehranskih stebrov v naši vsakodnevni prehrani. Bistvo je popraviti in zgraditi telesne celice, proizvajati energijo, pa tudi ohraniti nas dlje časa.

Čeprav je meso najbolj znan vir beljakovin z visoko vsebnostjo beljakovin v ušesih in na jeziku, tisti, ki ne jeste mesa (pa naj bo to vegansko, vegetarijansko, se vzdržate mesa ali ste preprosto utrujeni od iskanja motečih dejavnikov)) ni treba odvračati. Poleg mesa obstaja veliko virov živil z visoko vsebnostjo rastlinskih beljakovin, ki jih lahko ustvarite za večerjo brez strahu pred maščobo.

Recepti za živila z visoko vsebnostjo beljakovin, razen mesa

1. Lo Mien edamame

Čas priprave: 40 minut

Del: 4 osebe

Kaj rabiš:

• 250 gramov 100% pšeničnih špagetov
• 300 gramov olupljenega fižola edamame
• 4 spomladanske čebule, na tanko narezane
• 4 žlice ostrigine omake
• 4 žlice kisa
• 2 žlički sladkorja
• 3 žlice manj natrijeve sojine omake
• 2 žlici sezamovega olja
• Ščepec grobo mletega črnega popra
• 2 žlici olja oljne repice (alternativno: oljčno olje ali rastlinsko olje)
• 2 srednja korenja, narezana na vžigalice
• 2 majhni rdeči papriki, narezani na vžigalice

Kako narediti:

• V veliki ponvi segrejte vodo do vrenja. Dodajte špagete in edamame, občasno premešajte, dokler pasta ne prežveči aldente (± 8–10 minut ali v skladu z navodili na embalaži). Odcedimo in odstavimo.
• V majhno skledo dodamo sesekljan mladi luk, kis, sojino omako, sladkor, sezamovo olje in mleto papriko. Mešajte, dokler se mešanica omake dobro ne zmeša.
• V ponvi na močnem ognju segrejte olje kanole. Vnesite korenje in papriko ter neprestano mešajte, dokler zelenjava ne postane mehka (± 3-4 minute). Dodajte testenine in edamame. Občasno mešajte, dokler se pasta ne počuti nekoliko hrustljava, ± 1-2 minuti. Vnesite omako, dobro premešajte. Postrezite toplo.

2. Prepražite gobe brokolija

Čas priprave: 40 minut

Del: 4 osebe

Kaj rabiš:

• 300 gramov velikih portobello gob, narezanih
• 1 brokoli, odrežite stebla
• 1 žlica oljčnega olja
• 1 žlica manj natrijeve sojine omake
• 1 žlica naribanega ingverja
• 2 stroka česna, drobno sesekljana
• 1 žlica jabolčnega kisa

Kako narediti:

• Ponev segrejemo na zmernem ognju. Dodamo olivno olje, sojino omako, ingver in česen. Prepražimo, da zadiši.
• Dodajte gobe, povečajte ogenj in mešajte, dokler gobe ne začnejo curiti.
• Zmanjšajte ogenj na nizko, pustite, da se gobe kuhajo 20 minut, le občasno mešajte.
• Dodamo brokoli, obrnemo na zmerno toploto in občasno mešamo 8 minut, dokler brokoli ne postane temno zelen. Vnesite jabolčni kis, premešajte in pustite kuhati minuto.
• Postrezite toplo z rižem ali testeninami iz polnozrnate pšenice.

3. Obrišite pikanten česnov tofu

Čas priprave: 14 minut

Del: 2 osebi

Kaj rabiš:

• 8-10 kosov suhega rdečega čilija
• 5 cm ingver
• 1 žlica belega sezamovega semena
• 1 čajna žlička soli
• 7-8 strokov česna s kožo
• 2 žlici sezamovega olja
• 2 žlički manj natrijeve sojine omake
• 1 čajna žlička mletega popra
• 500 gramov trdega belega tofuja, narezanega na kocke
• Zelena čebula, narezana

Kako narediti:

• Suhe čilije, ingver, sezamova semena, sol in česen mešajte v mešalniku 3-4 minute, dokler ne postane čili pasta.
• Olje segrejte v ponvi na zmernem ognju, čili omako pražite 30 sekund. Dodamo sojino omako, poper in tofu.
• Mešajte, dokler se ne zmeša, kuhajte 2 minuti, dokler tofu ne postane zlato rumen in hrustljav.
• Postrežemo s potresenjem zelene čebule s toplim rižem.

4. Juha iz rdečega fižola

Čas priprave: 85 minut

Del: 4 osebe

Kaj rabiš:

• 3 žlice oljčnega olja
• 1 velika čebula, olupljena in grobo sesekljana
• 1 velik korenček, olupljen in grobo nasekljan
• 2 palčki zelene, grobo sesekljane
• 1 velika zelena paprika, grobo sesekljana
• 1 sadež jalapena (alternativa: veliki rdeči čiliji), strgan in grobo nasekljan
• 4 stroki česna, grobo sesekljani
• 2 žlici čilija v prahu, po okusu
• 1 čajna žlička paprike
• 2 žlički mlete kumine
• 2 žlički origana v prahu
• 1 konzerviran paradižnik s sokom
• 5 skodelic zelenjavne zaloge
• 1 pločevinko fižola, odcedite iz vode in sperite
• 125 gramov (4,5 unče) sveže, oluščene koruze
• Med ali koruzni sirup, po okusu, za okus

Kako narediti:

• Olje segrejte v veliki ponvi na zmernem ognju. Dodajte čebulo, korenje, zeleno, zeleno papriko, velike rdeče čilije in česen. Po okusu dodajte sol in poper. Premešajte in prepražite, dokler zelenjava ne postane mehka.
• Dodamo suhe začimbe in med stalnim mešanjem dušimo 2 minuti.
• Dodajte konzervirani tmat in zelenjavni zaloga. Zavremo. Zmanjšajte ogenj na najnižjo vrednost in kuhajte 45 minut. Občasno ga premešajte.
• Vnesite rdeči fižol in koruzo. Kuhajte do 15 minut.
• Izklopite ogenj, dodajte medu / koruznemu sirupu po okusu. Po potrebi dodajte sol in poper.
• Postrežemo toplo s potresenjem listov koriandra, naribanega sira. Prelijemo s toplim rižem.

5. Zelenjavni ocvrt riž in tofu

Čas priprave: 20 minut

Del: 4 osebe

Kaj rabiš:

• 75 gramov dolgozrnatega riža ali jasminovega riža
• 250 ml zelenjavne juhe
• 2 žlički sezamovega olja
• 1/2 čebule, grobo sesekljane
• 4 stroki česna, drobno sesekljani
• 350 gramov trdnega belega tofuja
• 300 gramov zamrznjene zelenjave, pustite pri sobni temperaturi, dokler se ne zmehča
• 1 velika paprika, grobo sesekljana
• 80 gramov olupljenega fižola edamame
• 7 cm ingverja, grobo sesekljan
• 4 žlice manj natrijeve sojine omake
• 25 gramov grobo sesekljanega cilantra
• 1 šopek ohrovta, grobo sesekljan
• 150 gramov sončničnih semen, olupljenih

Kako narediti:

• Riž kuhajte na pari kot običajno, vendar namesto vode uporabite juho. Medtem ko čakamo, da se riž skuha, na ponvi na zmernem ognju sezamovo olje segrejemo. Čebulo in česen dušite 2 minuti.
• Vnesite tofu, pražite, dokler tofu ne porjavi. Dodamo ingver, zmešamo zelenjavo, edamame, papriko, sojino omako, liste koriandra. Dobro premešajte.
• Dodamo kuhan riž. Zmanjšajte toploto. Dodajte sol in poper, po potrebi sojino omako in ponev pokrijte. Pustimo stati 5-10 minut.
• Medtem ko se riž kuha, ohrovt ohladite in zmešajte s sončničnimi semeni.
• Postrezite "ocvrt" riž z ohrovtovimi "prilogami".

x