Kazalo:
Mišična zgradba je sanje mnogih moških, tudi moških s tankimi telesi. Poleg vzdrževanja zdrave in redne prehrane morate tudi redneje telovaditi, da dobite bolj atletsko obliko telesa. Katere vrste vadbe so najboljše za tanka telesa, ki želijo graditi mišice kot bodybuilder?
Vrste vadbe za tanka telesa, ki želijo biti mišična
1. Sklece
Ta poteza je ena najučinkovitejših vaj, ki jih lahko naredite za izgradnjo in krepitev mišic v prsih, rokah in ramenih.
Začnite v ležečem položaju na tleh z nekoliko širšimi rokami. Roke držite naravnost z rameni. Po tem dvignite telo z rokami in pustite, da telesno težo podpirajo roke in podnožje prstov.
Nekaj sekund držite trebuh čim tesneje - vaše telo naj tvori ravno črto od ramen do gležnjev. Nato spustite telo, dokler se prsni koš skoraj ne dotakne tal, in poskrbite, da bodo komolci priviti blizu trupa. Ponovite ta gib 5 serij (1 niz, sestavljen iz 15 do 20 sklecev). Povečajte intenzivnost in prilagodite gibanje navzgor vsak teden glede na vaše sposobnosti.
2. Deadlift
Deadlifts so vaje za moč, ki vključujejo hrbtne mišice, boke in noge. Ta vaja je ena izmed številnih vaj, ki ciljajo na mišice zgornjega in spodnjega dela telesa. Izvajanje mrtvih dvigal v dobri formi je zelo pomembno za zmanjšanje nevarnosti poškodb, zlasti poškodb hrbta.
Ključ gibanja mrtvega dviga je, da hrbet držite naravnost. Za tiste, ki imate tanko telo, najprej izberite najlažje uteži. Sčasoma lahko dodate več teže. Tukaj je opisano, kako narediti deadlift:
- Stopala naj bodo v širini bokov in stojte z rameni pred aparatom.
- Roke naj bodo naravnost navzdol in zunaj kolen.
- Nato upognite kolena, dokler se z golenicami ne dotaknete uteži.
- Dvignite uteži tako, da pete potisnete s tal in se ne nagibate preveč naprej ali nazaj.
- Uteži držite blizu telesa, dvignite jih nad stegna.
- Nato potisnite boke nazaj, nato upognite kolena, ko teža doseže višino kolen. Nato spustite uteži na tla
Če ste prvič, je dobro, da mrtve dvige izvajate pod nadzorom osebnega trenerja, da se izognete neželenim poškodbam.
3. Bench press
Preskus s klopi je odlična vaja za vse, ki si želite zgraditi moč mišic in zgornjega dela telesa, tudi tiste, ki so tanki. Te vaje so znane kot sestavljene vaje, ker vključujejo številne glavne sklepe in mišične skupine, kot so hrbet, prsni koš in roke. To gibanje vključuje celo nekatere mišice nog, da med gibanjem obdržite svoje telo pod nadzorom. Upoštevajte, da je to vajo treba izvajati v prisotnosti inštruktorja, da je varna in se izognete poškodbam.
4. počepi
Squats trenirajo in tonirajo skoraj vse mišice v telesu. Torej, ne pozabite na počep, če želite imeti mišičasto telo kot bodybuilder. Trik: poskrbite, da bo začetni položaj telesa stal in noge široko odprte. Nato usmerite roke naravnost naprej, počasi jih spustite v polovični položaj počepa. Trikrat na teden opravite 4 sklope počepov (en niz 8 ponovitev) po 45 minut.
Vsaj dva meseca bosta minila, da se bo vaše tanko telo spremenilo v atletiko, kot so želeni rezultati. Toda ali vse stvari ne zahtevajo žrtev? Za to se rešite lenobe in začnite dvigovati noge za šport!
x
