15 Kardio vadba za tiste, ki ne marate teka in bikov; zdravo zdravo

Želite si kardio, vendar naletite na eno dilemo: ne marate teka. Ali kolesarjenje. Ali pa uporabite eliptično. Ni problema.

Ko imate na izbiro toliko kardio možnosti, boste tisti, ki se odločite, da ne boste tekli, imeli malo težav z iskanjem nadomestne kardio vadbe, ki vam bo morda bolj všeč; vse kar morate storiti je, da ste pripravljeni preizkusiti nekaj novih vaj.

Sestavili smo 15 alternativnih možnosti za kardio vadbo, ki jih lahko kombinirate brez težav z zategovanjem vezalk.

1. Pojdite gor in dol po stopnicah

Ne glede na to, ali gre za vaš vrt, pisarno ali stanovanjsko zgradbo, smo skoraj prepričani, da je v bližini stopnišče. Stopnice so odličen način za vadbo srca in pljuč. Lahko hitro plezate, skačete (čez eno stopničko) ali skočite vstran (stransko visoko koleno). Naredite 3 ponovitve navzgor in navzdol po stopnicah, da zaključite 1 niz.

"Če pravilno opravite, lahko vzpenjanje in spuščanje po stopnicah predstavlja zahtevne kardio vaje in krepi mišice spodnjega dela telesa," je povedala Jessica Matthews, MS, tiskovna predstavnica Ameriškega sveta za vadbo, ki jo je objavila organizacija Prevention. Nasveti: pri dvigovanju in spuščanju po stopnicah ne držite ograj; to vam bo pomagalo olajšati težo z nog in zmanjšalo učinke tega preprostega kardio treninga.

2. Skok

Skakanje je odličen način, da se znebite kardio kariere, ne da bi vam bilo treba teči po tekaški progi v prometnem mestnem parku. Klasično vrv za skakanje zamenjajte s križno dvigalko, ki zahteva, da med skakanjem menjavate roke in noge. Tu je vodnik:

• Stojte z nogami na širini ramen in roke iztegnite ob straneh z dlanmi navzdol
• Vrzite telo navzgor, medtem ko prekrižate desno roko čez levo in desno nogo pred levo nogo. Skočite, da se vrnete v začetni položaj. Ponovno skočite z nasprotnimi rokami in nogami (zdaj levo roko prekrižajte desno roko; levo nogo prekrižajte pred desno nogo. To šteje kot 1 niz.
• Nadaljujte z izmeničnimi stranicami in ponovite 25 sklopov.
• Poskrbite, da boste ohranili svojo hitrost skakanja in ne dovolite predolgih odmorov med skoki

Lažja alternativa: majhni skoki (ni treba skakati višje od 5 cm), medtem ko ste še vedno na prstih in potisnite telo navzgor po petah, tako kot če bi skakali po vrvi.

3. Burpees

Burpees vam resnično pospeši srce. Oglejte si to kratko vadnico:

• Stojte z nogami v širini ramen in roke iztegnite z dlanmi, obrnjenimi naprej
• Med vdihom se vrzite čim višje
• Pristanek nadzorovan, položaj spremenite v napol počepljen (roke iztegnjene naravnost v podporo tlom)
• Noge potisnite naravnost nazaj; zdaj položaj telesa deske
• Naredite en sklek in držite komolce ob telesu, da delujete na tricepsu
• Noge vrnite spredaj, zdaj se vrnite v polovični položaj in se pripravite na skok
• Ponavljajte cikel, dokler ne opravite 10-20 ponovitev burpees

4. Krožite hop počep

To storite:

• Stojte z razmaknjenimi stopali s prsti, rahlo navzven od telesa
• Izpuhnite prsni koš, spustite zgornji del telesa v počep in se dotaknite tal z iztegnjenimi rokami
• Pritisnite telo navzdol, da se pripravite na skok navzgor, medtem ko se v zraku zasukate za 180 stopinj; hkrati mahajte z obema rokama po telesu od desne proti levi. Počasi pristanite v počepu, roke položite naravnost nazaj na tla
• Ponovite skakanje tako, da spremenite položaj mahanja z roko (zdaj od leve proti desni). Še naprej izvajajte počepe, ki menjavajo strani, 2-3 serije po 10 ponovitev na niz.

5. Plavanje

Naredite več krogov plavanja s svojim nosilnim slogom kot običajno. Plavanje je šport, ki vključuje premikanje celotnega telesa z neštetimi koristmi, vključno z učinkovitejšimi dihalnimi vajami (optimizacija pljučne kapacitete), povečanjem mišične moči in prožnosti ter povečanjem kostne gostote.

Ali pa spremenite stopnjo težavnosti s tekom v vodi. Aqua jogging je odlična vaja za srce in pljuča, ne da bi poškodoval mišice in sklepe telesa, saj zagotavlja enake odlične kardio ugodnosti brez enakega tveganja za poškodbe zaradi teka po tleh.

6. Drsalci

Stojte z nogami v širini bokov in rahlo pokrčenimi koleni. Skočite desno z desno nogo, rahlo pristanite na peti desne noge in zavijte levo nogo za desno. Ne obremenjujte se z levo nogo, če ste sposobni. Takoj skočite levo z levo nogo in pustite, da se desna noga "vleče" za levo nogo. Nadaljujte z izmeničnimi stranicami 30 do 60 sekund.

7. Gorski plezalec Twist

Začenši iz položaja visoke deske (noge so iztegnjene naravnost na tleh, obe roki, ki počivata na tleh, sta tudi iztegnjeni naravnost), medtem ko zategujete trebušne mišice. Upognite levo koleno in ga prekrižite proti desni v telesu (položaj nog kot tek) proti desnemu komolcu. Nato zamenjajte položaje, prekrižite desno koleno proti levemu v telesu.

Čim hitreje se izmenjajte, ne da bi dvignili boke, za 30 do 60 sekund. Nasveti, ki vam bodo olajšali: "Potegnite" kolena naprej proti prsnim košem, namesto da bi jih prekrižali.

8. Skok v daljino z vrnitvijo nazaj

Stojte z nogami v širini bokov in rahlo pokrčenimi koleni. Z rokama zavrtite nazaj in se upognite malo globlje, nato pa z medsebojnim skakanjem z obema nogama zamahnite naprej, nežno pristanite na petah. Zdaj se najhitreje vrnite v začetni položaj in ponovite. Nadaljujte s tem od 30 do 60 sekund.

9. Skakalni pljuči

Z dvignjenimi prsmi in brado ter zategnjenimi trebuhi naredite velik korak naprej z desno nogo. Zgornji del telesa potopite naravnost navzdol, tako da je desno sprednje koleno tesno prilegalo čevlju, levo koleno pa "plava" v zraku, obrnjeno proti tlom; zdaj postavite vsako koleno upognjeno za 90 stopinj. Zdaj skočite, preklopite noge na sredini skoka, tako da pristanete z levo nogo pred desno nogo in takoj potopite telo nižje nazaj v začetni položaj. Nadaljujte s tem od 30 do 60 sekund.

10. Inchworm

Stojte z nogami v širini bokov in trebušnimi mišicami. Upognite se od pasu in premaknite roke naprej. Držite noge naravnost. Ko pridete v položaj visoke deske, hitro premaknite stopala nazaj proti nogam in vstanite. Nadaljujte s tem od 30 do 60 sekund.

Povečajte intenzivnost s skleki, medtem ko ste v položaju deske.

11. Pipa od kolena do kolena

Iz visokega položaja deske med zategovanjem trebušnih mišic spustite hrbet in dvignite boke navzgor, dvignite desno roko, da se dotaknete golenice leve noge (ali levega gležnja, če ste zelo prožni). Vrnite se v začetni položaj visoke deske in ponovite, da se leva roka dotakne golenice desne noge. Nadaljujte s čim hitrejšim menjavanjem, medtem ko 30-60 sekund ohranjate popoln položaj deske.

12. Preskakovanje tekača

Z dvignjenimi prsmi in brado ter zategnjenimi trebuhi naredite velik korak naprej z desno nogo. Zgornji del telesa potopite naravnost navzdol, tako da je desno sprednje koleno tesno čez čevelj (tvori 90 stopinj), levo koleno pa iztegnite nazaj, "lebdi" v zraku in se skoraj dotaknite tal. Za ravnotežje se s prsti dotaknite tal. Z enim gladkim gibom dvignite levo nogo naprej in medtem, ko počivate na desni nogi, dvignite levo nogo navzgor proti prsnim košem in skočite na desno nogo. Rahlo pristanite z desno nogo in takoj spustite levo nogo nazaj, da se vrnete v začetni položaj. Ponavljajte eno stran 30 sekund, nato spremenite položaj nog in dokončajte preostalih 30 sekund.

13. Hitro mešanje nog

Odprite noge širše od bokov, rahlo upognite kolena, potisnite boke nazaj in zategnite trebušne mišice. Povlecite nogo 4 korake v desno (ali toliko prostora, kolikor imate na voljo), nato pa povlecite nazaj v drugo smer. Naj bo vaše telo nizko in noge naj se premikajo čim hitreje, da boste kar najbolje izkoristili to vajo.

14. Tuck Skok

Stojte z rahlo upognjenimi koleni in skočite navzgor, kolena pripnite na prsni koš, roke pa iztegnite naravnost pred prsi. Spustite roke, ko rahlo pristanete na tleh. Nadaljujte s tem od 30 do 60 sekund.

15. Stopite

Pred začetkom tega gibanja potrebujete stol ali blato, ki se poklika. Desno nogo položite na klop in z gluteusi potisnite telo navzgor, tako da bo ravno in levo nogo od tal. Počasi spustite telo, medtem ko dovolite, da se leva noga dotakne tal, čemur sledi desna noga. Ponovite in se osredotočite na uporabo samo desnih gluteusov (ne potiskajte z levo nogo). Nadaljujte s tem od 30 do 60 sekund.

Evo, kako začeti svojo kardio vadbo:

1. Na zgornjem seznamu izberite 4-5 vaj

2. Prvo vajo izvajajte 1-2 minuti z nizko intenzivnostjo, nato počivajte 30 sekund in preidite na naslednjo vajo

3. Za vsako vajo zmerne intenzivnosti povečajte intenzivnost vadbe za naslednjo vajo. Za vsak sklop vaj preklopite z nižje na višjo intenzivnost

4. Ko opravite niz 4-5 vaj po vaši izbiri, se to imenuje krog. Ponovite od začetka skupaj 3-5 krogov, da zaključite en cikel tako, da med zavoji počivate 1 minuto. (Razen plavanja. Lahko izvedete en kardio cikel, ki zajema samo plavanje nekaj krogov, ne da bi morali preiti na drugo vajo.)

Ta intenzivna vadba lahko porabi do 700 kalorij na cikel. Še več, vse te vaje lahko izvajate kadar koli in kjer koli.

Vesel kardio sproti!

x