13 Nasveti za uživanje zdrave hrane brez težav

Uživanje zdrave hrane je ena izmed stvari, ki jo je treba narediti za ohranjanje zdravega telesa. Ne samo to, koristi, zdrava hrana je dobra tudi za vas razpoloženje Vsak dan . Katere so zdrave prehrane, s katerimi boste telo ohranili v formi? Ali morate dolgo slediti legendarnim 4 zdravim 5 popolnim prehranskim pravilom? Poglejmo si naslednjo razlago

Načelo uživanja 4 zdravih 5 popolnih je zastarelo

Mogoče je načelo 4 zdravih 5 popolnih postalo slogan, ki nenehno odzvanja v vaših mislih. Morda ste si to geslo zapomnili že od otroštva. Vendar, ali ste vedeli, da se tega slogana danes ne uporablja več? Zakaj to?

To geslo se je prvotno pojavilo kot kampanja leta 1952. Od takrat so bili vedno zdravi 5 popolni glavni principi, če želite živeti zdravo. Potem s časom in razvojem znanosti ta slogan danes ni več primeren za življenje.

Zato je indonezijsko ministrstvo za zdravje izdalo nadomestek, in sicer Smernice za uravnoteženo prehrano (PGS). Ta princip prehranjevanja je bil izdan in legaliziran šele leta 2014, tako da malo ljudi ve, da 4 zdravih 5 popolnih ne velja več.

Tu so razlogi, zakaj slogan 4 zdravih 5 popolnih ni bil primeren in je bil sčasoma nadomeščen z uravnoteženimi prehranskimi smernicami.

1. Prehranjevanje zdravo ni dovolj

V preteklosti ste morda že pomislili, da če želite zdravo živeti, morate le izpolniti načelo, da jedo 4 zdravo 5 popolno. To pomeni, da mora imeti vsak obrok osnovno hrano, prilogo, sestavljeno iz živalskih beljakovin in rastlinskih beljakovin, zelenjave, sadja in mleka.

Pravzaprav hrana ni edini dejavnik vašega zdravstvenega stanja. Samo izbira zdrave hrane ni dovolj za ohranjanje splošne kondicije in zdravja.

V tej novi smernici so navedeni nekateri drugi predlogi, če želite živeti zdravo. Med njimi so redno gibanje, prilagajanje obrokov hrane, redno spremljanje telesne teže ter vzdrževanje osebne higiene in okolice.

2. Mleko: izbira dopolnjuje prehrano

Čeprav ni obvezno, je mleko dobro, če ga vsak dan vključite v jedilnik zdrave prehrane. Z mlekom lahko v enem dnevu dopolnite prehranske potrebe svoje hrane. Poleg njegove prehranske popolnosti lahko izberete mleko, ki ne vsebuje sladkorja in vsebuje malo maščob, tako da lahko vzdržujete dnevni vnos sladkorja in maščob.

3. Zahteve po porcijah niso

V starem sloganu prehranjevanja z zdravo hrano ni bilo pravil in predpisov o tem, koliko porcij jesti na dan. Pravzaprav je zagotavljanje prehranjevalnih porcij zelo pomembno, da preprečite, da bi postali prekomerno težki in trpeli za različnimi kroničnimi boleznimi.

Medtem lahko v Smernicah za uravnoteženo prehrano dobite tudi del menija zdrave hrane na svojem krožniku.

4. Sestavine hrane morajo biti raznolike

Več sestavin kot zaužijete iz zdrave prehrane, boljša je prehranska vsebnost. V načelu uravnotežene prehrane je poudarjeno tudi uživanje različnih vrst živilskih sestavin.

Ne samo odvisno od ene vrste hrane, na primer osnovnih živil, ki jih lahko nadomestimo s koruzo, rezanci, sladkim krompirjem ali krompirjem - ni nujno, da je to ves čas riž. Medtem ko v prejšnjem sloganu ni bilo takega sporočila.

5. Piti morate tudi veliko vode

V 4 zdravih 5 popolnih ni nobene omembe, da bi morali uživati ​​mineralno vodo. Pravzaprav je odvajanje tekočin zelo pomembno za vzdrževanje zadostne količine tekočine v telesu. Najboljša tekočina, ki ustreza vašim potrebam, je le mineralna voda.

Zato je priporočljivo, da pijete vsaj 8 kozarcev vode na dan v smernicah za uravnoteženo prehrano ali glede na vaše individualne potrebe.

Nasveti za uživanje zdrave hrane za zasedene ljudi

Preganjan rok , zasedeni urniki sestankov, nadure do pozne noči, skrb za hišo in druge dejavnosti včasih otežijo nadzor nad vnosom hrane. Običajno se odločijo za hrano, ki jo je hitro in enostavno najti, da ne bo vzela veliko časa.

Pravzaprav je vnos zdrave hrane pomemben za podporo človekovemu zdravju, nadzor nad telesno težo, izboljšanje delovanja možganov in povečanje energije čez dan. Tu so enostavni nasveti in možnosti za zdravo hrano za zasedene ljudi.

1. Zajtrk

Zajtrk je zelo pomemben za podporo energiji in pomoč pri nadzoru krvnega sladkorja. Izogibajte se zajtrku z živili, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate in sladkor. Priporočen meni zdrave hrane ob zajtrku:

• Živila z visoko kompleksnimi ogljikovimi hidrati, kot so ovsena kaša, rjavi riž, žita, sadje in zelenjava.
• Živila, ki vsebujejo veliko vlaknin, na primer polnozrnata žita in Chia semena .
• Prehrana, bogata z beljakovinami, kot so oreški, semena, mandljevo mleko, kravje mleko z nizko vsebnostjo maščob, jogurt in jajca.
• Hrana z dobro maščobo iz oreškov, semen, avokada in kokosa.

2. Ne pijte preveč kave

Pitje kave nam prinaša koristi, vendar ne pretiravajte. Pitje večinoma kave bo obremenilo jetra, zaradi česar boste dehidrirani (kajti kava je diuretična pijača, ki povečuje hitrost tvorbe urina).

Zato je pomembno biti pozoren na vnos kave. Poskusite ne piti več kot 400 mg kave na dan, da bo varna in ne bo imela nevarnih stranskih učinkov. Če potrebujete kofein, lahko pijete zeliščne čaje, kot sta zeleni čaj ali matcha, ki jih imajo vsi radi.

3. Pijte veliko vode

Ne pozabite veliko piti. Vsaj popijte 8 kozarcev vode na dan, tako da bo raven energije visoka, prebava gladka in koncentracija ohranjena.

Ko je vaše telo dehidrirano, vam včasih telo dejansko da napačen signal, to je občutek lakote. Vodo lahko pijete 20 minut pred ali 60 minut po jedi.

4. Jejte manj zapakirano hrano

Na splošno pakirana živila vsebujejo veliko sladkorja, soli, stabilizatorjev, konzervansov, umetnih arom, umetnih barvil itd. Te živilske sestavine niso dobre za zdravje. Da bi dobili bolj zdravo hrano, se izogibajte uživanju embalirane hrane in pripravljene hrane.

5. Jejte svežo hrano

Sveže meso, ribe, oreški, pšenica, sadje in zelenjava so zdrava hrana, ki je koristna za zdravje. Če želite nositi prigrizek , prinesite oreščke ali sadje in zelenjavo, ki so narezani na majhne koščke.

6. Bodite pozorni na rezultate prehranjevalnega procesa v restavraciji

Ko naročite hrano v restavraciji, bodite pozorni na postopek priprave hrane v menijski knjigi, ali je hrana kuhana na pari, kuhana, pečena ali pečena. Poskušajte se izogibati ocvrti hrani, hrani, ki je suho kuhana na močnem ognju ali dodana z oljem ali maščobo ali gratinirana, kjer je vaša hrana posuta na vrhu z ogrevanim sirom.

Predelana hrana z veliko maščob in kalorij. Raje izberite zdrav meni s hrano, ki je kuhana ali pečena.

7. Zmanjšajte uživanje alkohola

Za vsak kozarec alkohola, ki ga popijete, ga uravnotežite s kozarcem vode. Alkohol vas dehidrira, napije (zastrupitev z alkoholom) in moti vzorce spanja. Za moške ne zaužijte več kot 2 kozarca alkohola na dan. Medtem pa za ženske varna meja ne presega kozarca na dan.

Druge alternativne pijače, kot so lahki alkohol, deviški cezar, špricer za belo vino, peneča voda ali celo pitna voda z rezinami limone. Limonina voda je zelo dobra za zdravje. Na primer, poveča energijo, pomaga pri prebavi, krepi imunski sistem, pomaga pri razstrupljanju, pomaga pri izgubi teže in pomaga pri negi kože.

8. Jejte zdravo hrano z visoko vsebnostjo vlaknin

Namesto da bi jedli beli riž, izberite rjavi riž, ki je bogatejši z vlakninami. Beli kruh, ki ga običajno jeste, lahko nadomestite tudi s polnozrnatim. Polnozrnat kruh in rjavi riž vas poleg tega, da vsebujejo več vlaknin, ohranjata tudi dlje časa, tako da lahko ves dan tečete gladko.

9. Prinesi prigrizek zdrav sam

Kamor koli greste, prinesite zdrave prigrizke, kot so sesekljano sadje, sok, ovsena kaša, jogurt, sesekljana sveža zelenjava ali oreški. Pojejte prigrizek vsake 3 ure, da boste ohranili stabilnost krvnega sladkorja in preprečili prenajedanje med obroki.

10. Ne prenajedite se

Jejte dovolj ob obroku, ki je približno 80 odstotkov poln in ne dobite več od tega. Če ste 10 minut kasneje še vedno lačni, potem pojejte malo več.

Prenajedanje ne povzroči samo povečanja telesne teže, temveč tudi ovira vaš prebavni sistem in lahko povzroči resnejše bolezni, kot je diabetes. Da, tudi če jeste zdravo hrano, morate vseeno nadzirati porcije.

11. Povečajte porabo sadja in zelenjave

Vsak dan jejte veliko sadja in zelenjave. Poiščite barvito, sveže sadje in zelenjavo in jih ne pozabite najprej oprati, da odstranite kemikalije ali pesticide, ki so lahko prisotni v tem sadju in zelenjavi.

Izberite zeleno zelenjavo, na primer ohrovt, špinačo ali brokoli. Zelena zelenjava vsebuje veliko vitaminov in mineralov, ki so koristni za zdravje.

12. Jejte redno in pravočasno

Hitrost presnove se bo ponoči upočasnila. Priporočljivo je jesti zdravo hrano pred osmo uro zvečer, da ima vaše telo čas za predelavo hrane, ki jo jeste, in telo očisti toksinov, da se izognete odvečni teži. Poskusite vedno jesti redno, ja.

13. Vzemite dodatke

Ne glede na to, kako dober je vaš vnos zdrave hrane, nihče nima popolne prehrane v telesu. V okolju, ki vsebuje veliko snovi, ki niso dobre za naše telo, ali stres zaradi dela lahko vpliva na prehrano v naših telesih. Naslednji priporočeni dodatki za uživanje:

• Multivitaminski ali mineralni dodatek
• Probiotični dodatek
• Kompleks vitamina B (za zmanjšanje stresa, povečanje metabolizma in krepitev imunskega sistema)
• Dodatki, ki vsebujejo esencialne omega-3 ali omega-6 maščobne kisline
• Ribje olje (za izboljšanje možganskega dela, izboljšanje prebavnega sistema, zmanjšanje stresa in nadzor apetita)

Vsak ima različne prehranske potrebe. Posvetujte se z dietetikom, da se pogovorite, kateri dodatki so pravi za vas.

Vse zgoraj omenjene nasvete je dokaj enostavno narediti, ne glede na to, kako zasedeni ste. Vedno si zapomnite, da je vaše zdravje pomembnejše od zasedenega življenja.

Upoštevajte, da je ključ do zdravega življenja predanost in motivacija samega sebe za začetek zdravega življenja. Torej, čeprav ste zaposleni, ne pozabite paziti na zdravo prehrano za svoje zdravje.

Če uživate zdravo hrano, se lahko tudi počutite dobro

Spodnja zdrava, okusna živila vsebujejo dobra hranila, ki dokazano spodbujajo energijo, znižujejo raven stresnega hormona kortizola in zvišujejo raven srečnega hormona serotonina. Tukaj so živila in jedilniki zdrave prehrane, ki jih lahko pripravite razpoloženje ves dan bodite boljši in veseli:

1. Pomaranče

Pomaranče so skladišče vitamina C. Vitamin C ima različne prednosti, ne samo, da krepi imunski sistem. Ta vitamin se je izkazal za učinkovitega pri zmanjševanju fizičnih in psiholoških učinkov stresa.

Najvišje ravni vitamina C v telesu najdemo naravno v nadledvičnih žlezah, raziskave pa kažejo, da stres izčrpa telo vitamina C. Zato ljudje z visoko vsebnostjo vitamina C ne kažejo znakov duševnega in fizičnega stresa, ki so pričakovani ob akutnih psiholoških izzivih.

Še več, poročali so, da se od stresnih situacij vračajo hitreje kot ljudje z nizko vsebnostjo vitamina C v krvi.

2. Indijski oreščki

Ni vam treba jesti indijskih oreščkov samo v času bajrama. Indijske oreščke lahko uživate kadar koli. Poleg tega je to zdravo živilo uvrščeno med najboljše lajšače stresa med vsemi vrstami oreščkov. To je zato, ker indijski oreščki vsebujejo visoko vsebnost cinka na unčo, da zadostijo 11 odstotkom vaših dnevnih potreb.

Nizke ravni cinka v telesu so povezane z veliko tesnobo in težnjo k depresiji. Poleg tega, ker telo nima zmogljivosti za shranjevanje zalog cinka, morate dnevno vnašati, na primer iz indijskih oreščkov.

3. Jogurt

Študija UCLA iz leta 2013 med 36 zdravimi ženskami je pokazala, da uživanje probiotikov v jogurtu zmanjša možgansko aktivnost na področjih, ki se spopadajo s čustvi, vključno s stresom, v primerjavi z ljudmi, ki so jogurt uživali brez probiotikov ali brez njega. Ta študija je majhna, zato so potrebne dodatne raziskave za potrditev rezultatov.

Ne škodi prigrizku jogurta kot načina za lajšanje stresa. Poleg tega jogurt vsebuje tudi vrsto drugih pomembnih hranil, kot so beljakovine in kalcij.

x