13 Dobri športi za invalide & bull; zdravo zdravo

Če ste invalidna oseba, še ne pomeni, da ste obtičali s prekomerno telesno težo. Čeprav lahko invalidnost omeji vrste telesne dejavnosti, ki jo lahko opravljate, še vedno obstaja več načinov, kako ostati aktiven, obvladovati bolečino in izgubiti težo.

Če se osredotočite na stvari, ki jih lahko počnete, in se ne borite s svojimi omejitvami, vam ni nemogoče doseči zdravega in produktivnega telesa.

Telesna okvara ne pomeni, da se vam bo zdravje poslabšalo

Če želite uspešno vaditi brez telesne okvare, bolezni ali težave s telesno težo, začnite z dovoljenjem zdravnika. Pogovorite se s svojim zdravnikom, fizioterapevtom ali drugim zdravstvenim delavcem o dejavnostih, ki so primerne za vaše zdravstveno stanje ali težave z gibljivostjo. Zdravnik vam bo morda celo priporočil storitve, namenjene pomaganju osebam z omejeno mobilnostjo, da postanejo bolj aktivni, vključno z načrtom vadbe, prilagojenim posebej vašemu stanju.

Vprašanja, kot so ravnotežje in koordinacija, moč, prilagodljivost, utrujenost in raven udobja, so dejavniki, ki jih je treba upoštevati v katerem koli programu usposabljanja za invalide. Želite povečati presnovo na varen način, hkrati pa ohraniti svojo funkcionalno sposobnost.

Kateri športi so varni za invalide?

Težave z mobilnostjo nedvomno otežujejo nekatere vrste vadbe kot druge, vendar si morate ne glede na fizično kondicijo prizadevati, da v svojo vadbo vključite več vrst vadbe.

Naslednji seznam vključuje več fitnes vaj, ki vključujejo sedenje na stolu. Če uporabljate invalidski voziček, je treba vedno opozoriti, da je vaš invalidski voziček vklopljen ali izklopljen.

Raztegniti

Vsakič, ko začnete z vadbo, je dobro, da se najprej pet minut ogrejete, na koncu pa pet minut po vadbi ohladite.

S pomočjo lahko naredite nekaj osnovnih raztežajev odporni pas. Pas odpornosti se lahko uporablja med sedenjem, stojenjem ali ležanjem. Band Na voljo so v različnih jakostih, zato je čudovito izbrati tistega, ki vam najbolj ustreza.

Držite oba konca skupina z obema rokama upognite komolce in potegnite odsek skupina počasi vodi iz telesa ali v telo. Nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite petkrat.

Lahko naredite tudi raztezanje nad glavo, ki vključuje pokončno sedenje in dvigovanje rok nad glavo med vdihom. Zaprite prste in dlani obrnite proti stropu strehe. Nato izdihnite in roke rahlo potisnite nazaj. Zadržite položaj nekaj sekund, preden se vrnete v začetni položaj. Set ponovite petkrat.

Sklece

Skleki so oblika treninga moči. Roke položite na naslone za roke na stolu. Držite se za nasloni za roke, počasi se dvignite in se vrnite na svoj sedež. Ponovite petkrat in lahko postopoma povečate število nizov. Ne silite se na več sklepov naenkrat in si med setami privoščite kratke odmore.

Dvig kolena v sedečem položaju

Usedite se naravnost na rob stola, upognite kolena, pri tem pa držite stopala skupaj, stopala pa mirujte na tleh. Roke postavite na obe strani stola (ne na nasloni za roke) in se rahlo nagnite nazaj.

Začenši z izdihom potegnite kolena proti prsnim košem, medtem ko zgornji del telesa potiskate naprej s krčenjem trebuha, ne da bi telo vlekli naprej s pomočjo obeh rok. Nato spustite stopala skoraj na tla in vdihnite. Stopala ne držite od tal, dokler se en sklop vaj ne zaključi.

Ponovite petkrat in lahko postopoma povečate število nizov.

To vajo je treba izvajati počasi in dobro nadzorovano. Ne dovolite, da vas zagon nog nadzoruje, in se upirajte sili gravitacije, ki lahko stopala vrne na tla, ko se poskušate vrniti v začetni položaj.

Koncentrirani kodri s sedežnimi utežmi

V sedečem položaju primite dumbbells z spodnji oprijem (primite palico z utežmi z dlanmi, obrnjenimi proti telesu). Začenši z najmočnejšo roko položite komolce na notranjo stran stegen.

Med vdihom dvignite uteži proti ramenom, pri tem pa držite zgornji del telesa pri miru. Nato izdihnite med spuščanjem dumbbells, dokler roke spet ne poravnajo, komolci pa se odklenejo.

Stiskalnica za ramena s sedežem

Za oporo hrbta uporabite stol, ki ima naslonjalo. V obeh rokah prijemajte bučko z oprijemom (držite palico z utežmi z dlanmi, obrnjenimi ven iz telesa). Dvignite roke v višini ramen, obrnjene navzven, komolci pa so v položaju 90 stopinj.

Med izdihom potisnite utež čez glavo, tako da so roke zravnane. Ne zakleni komolcev popolnoma. Nato se med vdihom vrnite v začetni položaj.

Če imate bolečine v ramenih, postavite dlani, ko prijemate dumbbells, obrnjene proti telesu. Med vajo hoje ne upogibajte hrbta.

Podaljški tricepsa s sedežnimi palicami

Sedite na rob stola in z obema rokama za vratom držite eno utež, držite disk z bučicami in s palcem in kazalcem ovijte palico.

Med izdihom dvignite uteži naravnost nad glavo, komolci naj bodo ob ušesih. Potem nežno spustite uteži v začetni položaj.

Zategnite trebušne mišice, da hrbet ostane raven, ne upognjen ali iztegnjen nazaj. Med gibanjem naj bodo komolci blizu ušes, nadlakti pa naj bodo v začetnem položaju in pri miru.

Dumbbell zapestje kodre

Sedite z nadlakti naslonjeni na stegna ali površino stola. Primite eno utež v spodnji oprijem, nato pa drugo roko položite na zapestje, da bo roka nepomična.

Med izdihom potisnite uteži proti telesu s pritiskom na zapestje. Vendar držite roko v položaju s prosto roko.

Nato vdihnite, medtem ko dumbbells spustite v začetni položaj. Ponovite petkrat, nato zamenjajte roke, lahko pa tudi izmenično med rokama.

Podaljški sedečih nog

Usedite se naravnost na rob stola, upognite kolena, pri tem pa držite stopala skupaj, stopala pa mirujte na tleh. Roke postavite na obe strani stola.

Med izdihom desno nogo iztegnite naprej, tako da bo vzporedna s tlemi, pri tem pa držite levo nogo trdno na tleh, zgornji del telesa pa mirujte. Zadržite položaj za število dva. Nato vdihnite, ko upognete desno koleno nazaj v začetni položaj. Ponovite petkrat, nato ponovite za levo nogo.

Naredite to počasi in s popolnim nadzorom. Vajo osredotočite na raztezanje mišic nog.

Stranski ovinek sedečih ročic

Vstavite se pokonci z utežmi v vsaki roki, rahlo narazen. Med izdihom nagnite zgornji del telesa v levo, dokler se vam ne zdi udobno. Zadržite položaj 2-3 sekunde. Med vrnitvijo v začetni položaj vdihnite. Ponovite komplet za desno stran telesa. Vendar naj vas teža ne vleče naprej ali nazaj.

Dumbbell skomigne

Sedite pokonci z naramnicami na obeh straneh telesa, rahlo razmaknite noge. Držite bučo z dlanmi, obrnjenimi proti telesu.

Izdihnite, počasi dvignite ramena skupaj, roke pa držite naravnost. Držite položaj 1-2 sekundi. Nato vdihnite, medtem ko ramena počasi spuščate nazaj v začetni položaj. Poskusite narediti 2 kompleta s spuščanjem ročic z 10-12 ponovitvami za en niz.

Ne pozabite, ne vlecite ramen.

Boks

Za oporo hrbta uporabite stol, ki ima naslonjalo. Usedite se naravnost in stisnite roke ter začnite z močnimi zamahi, s pomočjo dumbbellov ali brez njih, da boste porabili kalorije in povečali delo srca. Ta preprost boks lahko izvajate sami, po vzoru treninga iz videoposnetka boksarske vadbe ali z igranjem interaktivnih iger na Nintendo Wii ali XBox 360.

Če imate na primer težave s sklepi zaradi artritisa ali poškodbe, vam bo zdravnik ali fizioterapevt morda priporočil izometrične vaje, s katerimi boste ohranili mišično moč ali preprečili nadaljnje poškodbe mišic. Izometrične vaje zahtevajo, da pritiskate na trden, nepremičen predmet ali drug del telesa, ne da bi spreminjali dolžino mišic ali premikali sklepe.

Izometrični biceps drži z brisačo

Če sedite naravnost, z desno nogo stopite na en konec dolge roke, z desno roko primite nasprotni konec (dlan obrnjena k telesu) in iztegnite brisačo. Stopala naj bodo rahlo narazen.

Med vlečenjem brisače proti prsim zategnite mišice rok, dokler ne začutite dovolj napetosti. Držite (še vedno krčite mišice roke) v položaju 90 stopinj 30 sekund.

Stopite desno nogo stran od stola in 30 sekund zadržite položaj pri 45 stopinjah. Preklopite strani nog in ponovite, da zapolnite en niz.

Odpornost prilagodite tako, da stopite bližje (močneje) ali dlje (lažje) kot konec brisače v roki. Med vsakim sklopom vaj bi morali čutiti zadostno napetost (morda se bo treba prilagoditi tako, da stopite dlje od roke za vsak drug kot). Pazite, da ne zadržujete diha.

Izometrično držalo za rame z brisačo

Če sedite naravnost, z desno nogo stopite na en konec dolge roke, z desno roko primite nasprotni konec (dlan je obrnjena proti tlom; roka je na desni strani telesa) in iztegnite brisačo. Stopala naj bodo rahlo narazen.

Med vlečenjem brisače ob straneh zategnite mišice rok, tako da so roke vzporedne s tlemi, dokler ne začutite dovolj napetosti. Držite (še vedno krčite mišice roke) v položaju 45 stopinj 30 sekund. Stopala odmaknite od rok in naj bodo roke iztegnjene vzporedno s tlemi. Zadržite 30 sekund. Preklopite strani nog in ponovite, da zaključite en niz.

Odpornost prilagodite tako, da stopite bližje (močneje) ali dlje (lažje) kot konec brisače v roki. Med vsakim sklopom vaj bi morali čutiti zadostno napetost (morda se bo treba prilagoditi tako, da stopite dlje od roke za vsak drug kot). Pazite, da ne zadržujete diha.

Ker invalidi ali dolgotrajno poškodovani bolniki navadno vodijo sedeč življenjski slog, je pomembno, da redno vadimo v okviru svojih zmožnosti in se izogibamo dolgotrajni neaktivnosti, kadar koli je to mogoče.

x