11 načinov za preprečevanje diabetesa, ki se lahko začne že danes!

Za diabetes mellitus je značilno zvišanje ravni sladkorja v krvi. Vzrok je lahko povezan z dednostjo do debelosti. Preprečevanje diabetesa tipa 1 je težko, ker je povezano z genetskimi dejavniki. Medtem pa je še vedno mogoče preprečiti diabetes tipa 2, ki se na splošno začne z nezdravim načinom življenja. Način za preprečevanje diabetesa je osredotočanje na vzdrževanje normalne ravni sladkorja v krvi.

Besedna zveza "preprečevanje je boljše od zdravljenja" je resnična. Razlog je v tem, da je diabetes bolezen, ki zahteva vseživljenjsko zdravljenje. Zato je pomembno, da odslej izvajamo ukrepe za preprečevanje diabetesa.

Kako preprečiti diabetes mellitus

Povišanje ravni sladkorja v krvi pri diabetesu tipa 2 se začne s stanjem insulinske rezistence. Zaradi tega bolezen celice telesa ne morejo optimalno uporabljati hormona inzulina.

Čeprav insulin deluje tako, da pomaga telesnim celicam absorbirati krvni sladkor (glukozo), ki se nato pretvori v energijo.

Vendar se je približno 9 od 10 primerov diabetesa tipa 2 mogoče izogniti s preprostim preprečevanjem, ki vključuje spremembe življenjskega sloga.

Z bolj zdravim življenjskim slogom se lahko poveča občutljivost telesnih celic na inzulin in s tem prepreči tveganje za odpornost na inzulin.

Sledijo načini spreminjanja življenjskega sloga za preprečevanje diabetesa:

1. Ohranite idealno telesno težo

Idealna telesna teža je eden od načinov za preprečevanje diabetesa v prihodnosti. Razlog je v tem, da je debelost (prekomerna telesna teža) eden glavnih vzrokov za diabetes.

Debelost ovira delo metabolizma, zaradi česar se celice v telesu ne morejo pravilno odzivati ​​na inzulin. Vaše telo postane manj ali popolnoma neobčutljivo na inzulin. Posledično rezistenca na inzulin, ki vodi do diabetesa.

Rezultati kliničnih preskušanj, ki so jih izvedli Nacionalni inštituti za zdravje (NIH), to nakazujejo tudi kot ukrep za preprečevanje diabetesa. NIH je v svojem poročilu zapisal, da je s hujšanjem preprečil sladkorno bolezen do 58 odstotkov.

Za spremljanje vaše idealne telesne teže lahko svoj indeks telesne mase (BMI) najdete s pomočjo kalkulatorja ITM pri Hello Sehat.

2. Jejte uravnoteženo hranljivo prehrano

Dobra prehrana je še en način za preprečevanje diabetesa. Ta preventiva vam lahko pomaga nadzorovati telesno težo, da ostane idealna, da se zmanjša tveganje za diabetes.

Do zdaj je večina ljudi ponavadi navajena jesti hitro hrano, maščobe in veliko sladkorja. Torej, da bi preprečili sladkorno bolezen, morate preurediti te izbire hrane.

Da bi preprečili sladkorno bolezen, poskrbite, da bo na vaši večerji vedno popolna in uravnotežena prehrana, in sicer ogljikovi hidrati, beljakovine, vlaknine, dobre maščobe ter vitamini in minerali.

Izogibati se morate nekaterim vrstam hrane in povečati vnos nekaterih živil. Tu je seznam:

Hrana, ki se ji je treba izogniti

• Živila z visoko vsebnostjo nasičenih maščob, kot so mastno kravje mleko, sir, sladoled, klobase, nuggets , torte in fritule.
• Pakirana hrana in pijača.
• Živila z visoko vsebnostjo natrija, kot so sol, začimbe za hitro kuhanje in rezanci.
• Hrana in pijača z visoko vsebnostjo enostavnih ogljikovih hidratov, kot so sladkarije, pecivo, brezalkoholne pijače, sladki prigrizki (martabak).

Dobra hrana za zdravje

• Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so rjavi riž, sadje, zelenjava in cela zrna.
• Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so fižol, stročnice, sadje in zelenjava.
• Dobri viri maščob, kot so ribje meso (brez kože in ne ocvrto), avokado, oljke in mandlji.

3. Bodite pozorni na vnos ogljikovih hidratov in sladkorja

Glukoza, ki vpliva na raven sladkorja v krvi, je posledica razgradnje ogljikovih hidratov. Kot način za preprečevanje diabetesa lahko izberete vir zapletenih ogljikovih hidratov, na primer rjavi riž.

Ogljikovi hidrati, ki so dobri za vzdrževanje krvnega sladkorja, imajo nizek glikemični indeks, ker so bogatejši z vlakninami. Tako ogljikovi hidrati trajajo dlje, da se razgradijo v glukozo.

Pozorni morate biti tudi na dnevni vnos sladkorja. Dnevni vnos sladkorja je pogosto pretiran zaradi uživanja dodanega sladkorja, ki ga vmešamo v hrano in pijačo.

Ta sladkor vključuje umetna sladila, tekoči sladkor ali kristalni sladkor, pa tudi naravne sladkorje v medu, sadje iz sokov in sadne koncentrate.

Prekomerno uživanje živil z visoko vsebnostjo sladkorja bo sprožilo presnovne težave, motilo postopek proizvodnje insulina in povzročilo debelost ali debelost.

Po navedbah indonezijskega ministrstva za zdravje je mejna vrednost dodanega sladkorja v hrani in pijačah največ 50 gramov ali kar ustreza 4 žlicam.

4. Ohranite del obroka

Naslednji korak za preprečevanje diabetesa je merjenje dnevnih obrokov. Še posebej, če ste navajeni jesti velike porcije.

Če zaužijete odvečne dele, zaužijete več kalorij. To lahko poveča telesno težo in tveganje za diabetes.

Uporaba manjšega krožnika je lahko eden od načinov za vzdrževanje obrokov hrane za preprečevanje diabetesa. Če uživate majhne krožnike, ste podzavestno, zato morate jesti manj kot običajno.

V idealnem primeru je bolje, da pogosto jemo majhne količine hrane, namesto da bi jedli večje količine naenkrat.

5. Povečajte telesno aktivnost

Življenjski slog mager tudi leno, da se premikate, prispeva k počasnemu zvišanju ravni sladkorja v krvi.

Študija v reviji Pediatrična akademska društva poročali, da imajo odrasli, ki so navajeni gledati televizijo več kot 3 ure na dan, veliko tveganje za prezgodnjo smrt zaradi kroničnih bolezni, vključno s sladkorno boleznijo.

Zato se navadite biti bolj aktivni in se izogibajte dejavnostim, zaradi katerih predolgo sedite ali ležite.

Telesna aktivnost lahko poveča telesno presnovo. To lahko spodbudi shranjevanje sladkorja v mišičnem tkivu in poveča odziv telesa na inzulin.

Koraki za preprečevanje diabetesa, ki jih lahko izvajamo vsak dan za bolj aktivno gibanje, vključujejo veliko hojo, plezanje po stopnicah, vrtnarjenje in čiščenje hiše.

6. Vadbena rutina

Telesna aktivnost, vključno z vadbo za zniževanje krvnega sladkorja, ki se redno izvaja, je lahko močan način za preprečevanje diabetesa.

Vadba lahko pomaga pri izgorevanju kalorij za proizvodnjo energije in shranjevanje glukoze v mišicah za zaloge energije. Tako se sladkor ne kopiči v krvi.

Vadba pomaga tudi, da vaše telo postane bolj občutljivo na inzulin. To vam zagotovo preprečuje tveganje za odpornost proti insulinu.

Kot preventivni ukrep za sladkorno bolezen vsak dan vadite vsaj 30 minut.

7. Nehajte kaditi

Opustitev kajenja vam lahko pomaga tudi pri preprečevanju diabetesa. Dejansko je diabetes tipa 2 vrsta diabetesa, ki jo doživlja večina kadilcev.

V preglednih študijah o Časopis Ameriškega zdravniškega združenja analizirala več velikih študij o kajenju in diabetesu.

Aktivni kadilci so imeli za 44% večje tveganje za sladkorno bolezen kot nekadilci. Tveganje se poveča za 61%, če kadite več kot 20 cigaret na dan.

Če ste aktiven kadilec, ni učinkovitejšega načina preprečevanja diabetesa kot opustitev kajenja. Čeprav je težko, lahko začnete malo po malo.

8. Zmanjšajte uživanje sladke hrane

Omejevanje uživanja sladke hrane je lahko zanesljiv način za preprečevanje diabetesa. Če uživate preveč sladkosti, lahko pride do povečanja telesne mase.

Za tiste, ki imate radi sladko hrano, je omejevanje njihovih obrokov najboljši ukrep za preprečevanje diabetesa, čeprav morda ni lahko.

Sladke hrepenenja se običajno pojavijo, ko ste pod stresom oz slaba volja. Z uživanjem sladke hrane večina ljudi prevzame boljše razpoloženje in manj stresa.

Vendar pa lahko uživanje sladke hrane v stresu lažje zasvoji. Posledično ga pojeste preveč.

Torej, kako preprečiti sladkorno bolezen za ljubitelje sladke hrane, lahko pravilno ravnamo s stresom. Namesto uživanja sladke hrane se ukvarjajte s koristnimi dejavnostmi, ki zmanjšujejo stres, kot so branje knjige, telovadba ali Klepet z najboljšimi prijatelji.

9. Pijte veliko vode

Diabetes lahko preprečite z zmanjšanjem uživanja sladkih pijač, kot so soda, energijske pijače in pakirani sadni sokovi). No, namesto da pijemo sladke stvari, je bolje samo piti vodo.

Ta način preprečevanja diabetesa lahko poveča sposobnost telesnih celic, da se pravilno odzovejo na inzulin.

Da se boste navadili na uživanje navadne vode za preprečevanje diabetesa, začnite s seboj, kamor koli greste, s stekleničko za pitje. Poleg tega oskrbite s pitno vodo za pisalno mizo ali v spalnici.

10. Ne preskočite obrokov

Preprečevanje diabetesa je mogoče doseči z zmanjšanjem navade, da veliko jemo. Vendar to ne pomeni, da lahko preskočite obroke.

Preskakovanje obrokov ne pomaga pri preprečevanju diabetesa. Pravzaprav vas lahko obnore, če jeste več. Razlog je v tem, da že zadržujete lakoto, da se bo vaš apetit povečal.

11. Vzemite mineralne dodatke

Drug način za preprečevanje diabetesa je povečanje uživanja mineralnih dodatkov, kot sta krom in magnezij.

Znano je, da oba minerala povečujeta občutljivost na inzulin. Krom ima vlogo pri presnovi maščob in ogljikovih hidratov v telesu. Medtem je magnezij mineral, ki deluje kot tkivni receptor v procesu absorpcije glukoze.

Preprečevanje diabetesa je zelo pomembno, da to storimo čim prej, saj lahko ta bolezen prizadene vsakogar in je ni mogoče pozdraviti.

Če imate težave z uporabo načinov za preprečevanje diabetesa, zlasti če ste tvegana skupina, vam bo v veliko pomoč posvetovanje z zdravnikom.

x