10 Viri dobrega holesterola v hrani & bull; zdravo zdravo

Kot osnovna sestavina za tvorbo hormonov je holesterol potreben za izvajanje telesnih funkcij. Vendar razlika v gostoti holesterola povzroča holesterol, ki sproži kopičenje maščobe v žilah. Dober holesterol ali tako imenovano Lipoprotein visoke gostote (HDL) je vrsta holesterola, ki je koristna pri preprečevanju ateroskleroze in ohranjanju celotnega zdravja srca. Raven HDL v človeku se lahko kadar koli spremeni in se celo zmanjša, kar vpliva na prehrano.

Razmerje med HDL in splošno raven holesterola

Skupna raven holesterola je sestavljena iz HDL, LDL (Lipoprotein z nizko gostoto) in VLDL (Lipoprotein zelo nizke gostote). HDL vključuje le 20–30% celotnega holesterola, medtem ko imata kombinirani LDL in VLDL, ki jih uvrščamo med slabe holesterole, 70–80% celotnega holesterola. Skupna meja holesterola je na splošno okoli 200 mg / dl in če doseže ali preseže 240 mg / dl, se šteje za tvegano.

Povečanje ravni celotnega holesterola je na splošno posledica povečanja LDL in zmanjšanja HDL. Tako ima holesterol v telesu manjšo gostoto ali gostoto. HDL sam deluje tako, da preprečuje kopičenje maščob v krvnih žilah. Če je raven HDL visoka, je verjetneje, da se kopičenje maščobe v krvnih žilah pojavi pri porazdelitvi holesterola v krvi.

Pri moških in ženskah obstajajo razlike v ravni HDL, kjer imajo ženske na splošno višje ravni HDL. Tvegana raven HDL pri moških je manjša od 40 mg / dl, pri ženskah pa približno 50 mg / dl. Višja kot je raven HDL, manjše je tveganje za poškodbe krvnih žil.

Kaj jemo, lahko vpliva na raven dobrega holesterola?

HDL je v bistvu maščobna beljakovina, ki jo proizvajajo jetra in črevesna stena. Kaj bomo pojedli, bo določilo 20% celotnega holesterola, ki ga proizvede telo. Poleg tega bo vrsta prehrane, ki jo absorbira črevesje, določala, katera vrsta maščobnih beljakovin se proizvaja (HDL ali LDL). HDL običajno dobimo iz različnih kompleksnih ogljikovih hidratov in maščob v sadju in zelenjavi, vendar je za povečanje ravni HDL potrebnih tudi več vrst maščob v živalih.

Raven HDL se lahko zmanjša tudi, če oseba jemlje zdravila, ki vsebujejo hormon testosteron in anabolične steroide. Zato lahko izogibanje uporabi teh zdravil ali povečanje porabe vlaknin in maščob v rastlinah zmanjša pomanjkanje HDL.

Viri dobrega holesterola iz hrane

Nekatera predelana živila z veliko maščob in ogljikovih hidratov lahko povečajo LDL in znižajo raven HDL. Nekatera živila pa vsebujejo vlaknine in maščobe, ki so dobre za povečanje HDL in preprečujejo kopičenje maščob v žilah.

1. Jajce - Kljub slovesu, da vsebujejo veliko holesterola, imajo jajca dobre maščobe, ki telesu pomagajo pri proizvodnji HDL. To je dokazano v študiji, ki kaže, da lahko eno jajce na dan 12 tednov poveča raven HDL za približno 20 mg / dl. Jajca so v osnovi varna za uživanje, vendar so učinke študije opazili le pri zdravih ljudeh.
2. Seme in stročnice - kot so črni fižol, fižol, leča in mornarski fižol, so bogati z topnimi maščobami in vsebujejo folno kislino, ki je dobra za delovanje krvnih žil srca. Tovrstno hrano je mogoče predelati tudi na različne načine brez večje izgube hranil.
3. Polnozrnat - Tako kot polnozrnata živila so tudi cela zrna bogata z topnimi maščobami in jih zlahka najdemo v polnozrnatem kruhu.
4. Mastne ribe - je morska riba, ki ima gosto mesno teksturo in je bogata z omega-3, kot so losos, skuša, tuna in sardele. Omega-3 je zelo dobra sestavina za proizvodnjo LDL z zaužitjem 2 rib na teden. Če imate omejene alergije, lahko dodatki omega-3 pomagajo zadovoljiti te prehranske potrebe.
5. Chia semena in laneno seme – oboje je alternativna možnost v vegetarijanski prehrani, ki pomaga pri podpori omega-3. Uživanje chia semen pa lahko uporabimo kot dodatek pri kuhanju laneno seme uživati ​​ga je treba celega, da se lahko hranila omega-3, ko pridejo v črevesje, popolnoma absorbirajo.
6. Oreški - kot so arašidi, brazilski oreški in mandlji vsebujejo dobre maščobe in vlaknine za proizvodnjo HDL. Oreški na splošno vsebujejo tudi rastlinske sterole, ki lahko omejijo absorpcijo odvečnega holesterola. Oreške lahko uživate kot prigrizek, vendar pazite na vnos kalorij.
7. Soja - nima posebne vsebnosti za neposredno zvišanje ravni HDL, je pa dobra alternativa mesnim nadomestkom, ker je bogata z rastlinskimi beljakovinami.
8. Sadje, bogato z vlakninami - Tako kot suhe slive imajo jabolka in hruške posebne vlaknine, ki lahko povečajo raven HDL in znižajo LDL.
9. Prehranski viri antioksidantov - kot so avokado, pomaranče, jagodičevje, temna čokolada in zelenjava, kot so ohrovt, pesa in špinača. Antioksidanti so spojine, ki jih najdemo v številnih živilih in lahko povečajo raven HDL. Študija kaže, da so se ravni HDL povečale s približno 0,65% porabo antioksidantov glede na normalno raven.
10. Olivno olje - čeprav ni vir hrane, ki bi ga uživali neposredno, lahko uporaba oljčnega olja poveča raven HDL, ker vsebuje dobre maščobe. Oljčno olje lahko uporabimo za cvrtje ali za kuhanje pri temperaturi, ki ni prevroča. Oljčno olje lahko uporabljamo tudi v solatah, poleg krompirčka in juh.

x