10 Premakne se za zdravljenje bolečin v hrbtu med nosečnostjo & bull; zdravo zdravo

Med nosečnostjo se bodo vezi v vašem telesu naravno zmehčale in raztezale, da bodo olajšale porod. To lahko dodatno obremeni sklepe spodnjega dela hrbta in medenice, kar lahko povzroči bolečine v hrbtu.

Po navedbah nhs.uk, če želite med nosečnostjo zaščititi hrbet, se izogibajte dvigovanju težkih predmetov, upognite kolena in držite hrbet naravnost, ko dvignete nekaj po tleh, med obračanjem premikajte stopala, da hrbtenica ne vrti, nosite čevlje stanovanje da enakomerno porazdelite svojo težo, sedite z ravno hrbtom in si privoščite obilo počitka.

Po tem naredite vaje za spopadanje z bolečinami v hrbtu. Z raztezanjem in vrsto vaj za krepitev mišic lahko držite hrbet na pravi poti. Te vaje je varno izvajati med nosečnostjo in po porodu, če pa se počutite neprijetno, se lahko ustavite in poskusite z drugim gibom. Tu je 10 gibov za reševanje bolečin v hrbtu:

1. Pobarvaj raztezanje nazaj (za raztezanje celotnega hrbta)

Začnite na vseh štirih in hrbet poravnajte tako, da je vzporeden od vašega vratu do vaše repne kosti. Počasi zavijte hrbet od repne kosti do lopatic. Zadržite 5 sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite do 5-krat.

2. Peta sedi (za raztezanje spodnjega dela hrbta in zadnjice)

Pokleknite na tla in se upognite naprej. Roke iztegnite pred seboj z dlanmi na tleh. Počasi dvignite trup in se vrnite, da sedite na petah. V sedečem položaju premaknite prste naprej, da povečate raztezanje. Držite 20-30 sekund, nato ponovite 2-3 krat.

3. Zavijanje naprej (za raztezanje in krepitev hrbta)

Usedite se na stol s trdim hrbtom in hrbtom. Roke naj bodo sproščene. Počasi upognite telo naprej, tako da roke visijo pred vami. V tem položaju se zadržite za število 5 in počasi sedite, ne da bi obokali hrbet. Ta gib ponovite 5-krat.

4. Zasuk trupa (za raztezanje hrbta in zgornjega dela trupa)

Sedite na tleh s prekrižanimi nogami. Levo roko položite na levo nogo, nato pa desno na tla za telesom. Počasi zavrtite zgornji del telesa v desno, tako da gre čez desno ramo. Enako gibanje izvedite v levo, tako da zamenjate roko. Ponovite 5-10 krat za vsako stran.

5. Rocking hrbtni lok (za raztezanje in krepitev mišic hrbta, bokov in trebuha)

Pokleknite z rokami in nogami na tla. Težo enakomerno položite na roke in kolena. Postavite hrbet naravnost (ne ukrivljen). Sem in tja s petkratnim vlečenjem roke naprej in nazaj. Nato se vrnite v začetni položaj in po najboljših močeh zavijte hrbet gor in dol in ponovite 5-10 krat.

6. Nazaj (za okrepitev zgornjega dela hrbta in podpiranje dobre drže)

Stojte s hrbtom ob steno in stopala postavite približno 25-30 cm od stene. Pritisnite spodnji del hrbta ob steno. Držite za štetje 10 in ponovite 10-krat.

7. Dvigi rok (za krepitev ramen in zgornjega dela hrbta)

Začnite na vseh štirih s hrbtom, kot je prikazano c v raztezanju . Dvignite desno roko naravnost pred seboj v širino ramen. Držite 5 sekund. Spustite ga malo in ponovite 10-krat. Zamenjajte roke in ponovite. Ko se navadite, dodajte 0,5-1 kg uteži v obe roki, da bo vaja bolj zahtevna.

8. Spuščanje nad glavo (za krepitev srednjega in spodnjega dela hrbta)

Stojte naravnost z rokami nad glavo. Predstavljajte si, da v roki držite mreno. Nato povlecite roke navzdol, tako da komolce upognete ob straneh, tako da so roke v višini ramen. Vrnite se v začetni položaj in ponovite 10-15 krat in če ste ga vajeni, ga dodajte dumbell tehta 0,5-1 kg v vsaki roki.

9. Pokončna vrsta (za krepitev ramen in mišic zgornjega dela hrbta)

Stojte z nogami v širini ramen in pustite, da se kolena sprostijo. Roke položite na desno / levo stran z dlanmi, obrnjenimi nazaj. Komolce povlecite navzgor v skladu z rameni in jih spustite nazaj navzdol. Stisnite mišice, da zadržite gibanje. Dvignite se nazaj v položaj nižji od začetnega. Ponovite 10-15 krat. Če ste tega vajeni, dodajte 0,5-1 kg teže v desno in levo roko.

10. Trikotna poza (za raztezanje hrbta in nog)

Začnite stati s široko razmaknjenimi nogami (širše od ramen). Obrnite desno nogo tako, da je peta obrnjena proti levi nogi. Iztegnite ravne roke v desno / levo z dlanmi, obrnjenimi proti tlom. Upognite se na desno stran in položite desno roko na golenico ali gleženj, medtem ko je leva roka usmerjena naravnost proti stropu. Zadržite 10-30 sekund, nato ponovite v nasprotno smer.