Vodnik po mediteranski prehrani, ki velja za najbolj zdravo!

V zadnjem desetletju se je vzorec mediteranske potrošnje uveljavil kot najbolj zdrava prehrana. Na to vplivajo ugotovitve, ki kažejo, da imajo območja okoli Sredozemskega morja ali okoli Italije in Grčije manj razširjenosti bolezni srca in ožilja. Eden od dejavnikov je vzorec potrošnje tamkajšnjih prebivalcev, znan kot sredozemski vzorec potrošnje. Različne študije so dokazale, da je sredozemska prehrana koristna za preprečevanje različnih degenerativnih bolezni, za zmanjšanje tveganja za zaplete in smrt zaradi raka, bolezni srca in ožilja ter presnovnega sindroma.

Kakšna je mediteranska prehrana?

Sredozemska prehrana temelji na uživanju različnih tradicionalnih grških in italijanskih živil, znanih od šestdesetih let prejšnjega stoletja. Sredozemska prehrana se osredotoča na rastlinsko hrano, ki je bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, vitamini, minerali in antioksidanti. Različni viri, bogati z beljakovinami in maščobami, kot so rdeče meso, ribe, belo meso (perutnina) in jajca so prav tako vključena v sredozemski vzorec porabe, le da se uživajo manj pogosto.

Sredozemski prehranski načrt lahko na preprost način opišemo na naslednji način:

1. Dnevna poraba - lahko postrežemo vsak dan z različno pogostostjo za uživanje. Vsak dan lahko postrežemo z vrsto hrane, kot so različna zelenjava in sadje, oljčno olje, semena, oreški in začimbe, ki se uporabljajo kot sestavine za kuhanje. Vsakodnevna poraba vključuje tudi različne vire ogljikovih hidratov, kot so polnozrnata žita, gomolji žit, polnozrnata žita, riž in testenine.
2. Dnevna poraba v zmernih količinah - je vrsta hrane, ki jo lahko uživamo dnevno ali tedensko v količini in pogostosti, ki ni preveč, na primer enkrat na dan ali enkrat nekaj dni. Vrste hrane, vključene v to pogostostno skupino, vključujejo različne izdelke iz belega mesa, jajca, mleko in mlečne izdelke, kot so sir in jogurt.
3. Tedenska poraba - je skupina živil, ki jo postrežejo in zaužijejo le dva do trikrat na teden, vključno z različnimi vrstami rib (kopenske in morske) ter različnimi živili morski sadeži .
4. Mesečna poraba - skupina porabe, ki je omejena ali jo lahko zaužijemo enkrat do trikrat na mesec. Rdeče meso je eno izmed njih. Poleg tega se različna sladka živila, ki vsebujejo sladkor ali sladila, pogosto zmanjšajo le enkrat ali dvakrat na mesec ali, še bolje, izogibajo.

Poleg regulacije pogostnosti vrst živil zgoraj je pri uporabi sredozemskega vzorca porabe treba upoštevati še nekaj stvari:

• Zmanjšajte porabo sladkorja iz brezalkoholnih pijač, sladoleda in sladkorja.
• Zmanjšajte porabo rafinirane moke iz belega kruha in testenin iz rafinirane moke.
• Izogibajte se maščobam iz margarine in različnih predelanih živil.
• Izogibajte se uživanju različnih predelanih mesnin.
• Izogibajte se uživanju predelane hrane, ki ima oznako »z nizko vsebnostjo maščob« ali »dieta«.
• Zmanjšajte uživanje alkohola in ga nadomestite s uživanjem rdeče vino z največjim odmerkom 148 ml za ženske in 296 ml za moške ter zaužitje le dvakrat na teden.

Vir hrane, ki se uporablja v mediteranski prehrani

V sredozemskih vzorcih porabe se lahko uporabljajo različni naravni viri hrane, pri čemer se poraba omeji samo na podlagi pogostosti sčasoma in se izberejo bolj zdravi prehranski viri. Tu je nekaj primerov virov hrane, ki jih lahko uporabimo:

• Zelenjava: brokoli, paradižnik, špinača, cvetača, korenje, kumare, ohrovt itd.
• Sadje: Jabolka, banane, pomaranče, melone, jagode, hruške, grozdje, datlji, lubenice itd.
• Oreški in semena: arašidi, mandlji, zeleni fižol, indijski oreščki, kwaci, bučna semena itd.
• Gomolji: krompir, jam, sladki krompir, repa itd.
• Semena–žita nedotaknjena: polnozrnata pšenica, rjavi riž, polnozrnati oves, koruza, kruh, testenine in riž.
• Ribe in morski sadeži : Losos, skuša, tuna, sardele, rakovice, kozice itd.
• Belo meso: piščanec, raca, golob itd.
• Jajce: piščančja jajca, piščančja prepeličja jajca in račja jajca.
• Mleko in mlečni izdelki: sir in jogurt.
• Zelišča in začimbe: Rdeča in bela čebula, listi mete, cimet, čili, paprika itd.
• Vir olja in maščob: oljčno olje, avokadovo olje.

Vzorčni meni v mediteranski prehrani

Vas zanima poskus mediteranske prehrane? Sledi primer mediteranske prehrane v štirih dneh:

1. dan

• Zajtrk: mleko in ovsena kaša
• Kosilo: Jajčni sendvič z zelenjavo
• Večerja: tuna, ocvrta na oljčnem olju (oljčno olje)

2. dan

• Zajtrk: Nesladkan jogurt z narezanim sadjem
• Kosilo: Juha iz rdečega fižola z rjavim rižem
• Večerja: Omleta z zelenjavo

3. dan

• Zajtrk: ovseni kosmiči z banano
• Kosilo: piščančji file s sojino omako s čebulo in rjavim rižem
• Večerja: zelenjavna solata z oljčnim oljem

4. dan

• Zajtrk: Omleta z zelenjavo in paradižnikovim sokom
• Kosilo: Pražena govedina in pražen krompir
• Večerja: jagodni jogurt z rezinami sadja

Prepričajte se, da sta zelenjava in sadje vključena v vaš dnevni jedilnik. Vrste rib, piščancev in jajc lahko uživate izmenično in poskusite uživati ​​rdeče meso največ enkrat na teden.

8 preprostih korakov za uporabo sredozemskega vzorca porabe

Sredozemska prehrana je ponavadi enostavna za izvajanje, saj človeku ne omejuje popolnega uživanja določenih virov hrane. Če želite svojo običajno prehrano spremeniti v mediteransko, je najbolje, da to počnete postopoma in ne hitite. Tu je nekaj korakov:

1. Navadite se na uživanje sadja in zelenjave kot del vsakodnevne prehrane, nato pa nadaljujte z dodajanjem in nadomeščanjem delov vaših vrst hrane z zelenjavo in sadjem počasi.
2. Prigrizke, ki vsebujejo veliko moke in sladkorja, nadomestite s sadjem ali različnimi oreščki.
3. Začnite se navajati na uporabo zelišč ali začimb za zmanjšanje soli in nadomestitev MSG. Poleg tega, da so vaše jedi bolj zdrave, lahko vaše jedi postanejo bogatejše.
4. Če želite biti bolj zdravi, si vzemite navado, da uživate polnozrnata žita, ker imajo zapletene ogljikove hidrate, ki so boljši za prebavo.
5. Zmanjšajte vnos transmaščob in nasičenih maščob iz olj tako, da nadomestite uporabo margarine ali drugih olj z oljčnim oljem.
6. Če ste navajeni jesti rdeče meso, ga začnite nadomeščati z ribami in belim mesom. Zmanjšajte pogostost uživanja rdečega mesa na pogostost na mesec in uživanje rib in belega mesa omejite na pogostost na teden.
7. Omejite porabo maščob iz mlečnih izdelkov. Izberite posneto mleko ali nemasten sir.
8. Če pogosto obiskujete restavracije ali restavracije, izberite vrste živil na osnovi rib in izberite živila, ki niso ocvrta ali ocvrta na oljčnem olju.

Mediteranska prehrana ne gre le za izbiro hrane

Sredozemska prehrana poleg urejanja vrste in pogostosti hrane spodbuja skupno prehranjevanje in delitev obrokov z družino ali prijatelji ter redno telesno aktivnost. Fizična pripravljenost in socialni vidiki so prav tako dejavniki, zaradi katerih so Sredozemci bolj srečni in živijo bolj zdravo.

Redna telesna dejavnost je nekaj, česar ne smemo zamuditi in je del vzorca mediteranske potrošnje. Upoštevajte, ta vzorec porabe ne omejuje v celoti porabe kalorij in maščob, gre le za zamenjavo pogostosti uživanja in virov hrane z bolj zdravimi. Poleg vzdrževanja telesne teže sta za preprečevanje različnih bolezni srca in ožilja, diabetesa in raka nujna redna telesna dejavnost in zdrava prehrana.