Tu je pravo pravilo za vadbo moči za ženske

Trenutno ne samo moški pridno trenirajo svojo mišično moč, ženske lahko svojo mišično moč trenirajo tudi z vadbo. Tudi če ste ženska, nikoli ne podcenjujte svojih duševnih in fizičnih moči. Vendar ne pretiravajte tudi s treningi moči. Naredite to s pravim delom. Tu je nekaj navodil za trening moči za ženske, ki jih lahko vadite.

Vadba moči za ženske, kolikokrat mora biti učinkovita?

Čeprav so navadno treningi moči pri moških ponavadi enaki, se izkaže, da jih morajo redno in dosledno izvajati tudi ženske. Vendar se ne utrudite in popolnoma prenehajte s tem.

Kolikokrat je torej treba izvesti trening moči za ženske? Po mnenju American College of Sports Medicine so treningi mišične moči učinkoviti, če jih izvajamo dva dni v tednu. Seveda morate vsak teden opraviti enake treninge moči, da boste dosegli največje rezultate.

V enem dnevu lahko naredite več sklopov vaj, lahko pa jih omejite na 1-2 sklopa. Med enim nizom morate narediti 8-12 ponovitev.

Kateri del telesa bi morali trenirati?

Ne osredotočajte se samo na trening nekaterih delov telesa. Razlog je v tem, da je ta metoda pri treningu moči manj učinkovita. Da, ta vaja zahteva, da uporabljate vse mišice telesa, od vrha do pete.

Lahko izvajate različne kombinirane gibe, ki vključujejo vse mišice telesa, tako da se vse premikajo hkrati. Cilj tega kombiniranega gibanja je dejansko aktiviranje mišic in povečanje procesa pridobivanja energije iz telesnih maščob. Torej bodo treningi moči pokurili tudi ves kup maščobe, ne samo kardio vadbe.

Kot poročajo v Zdravju žensk, poskusite med vadbo vključiti zgornji del telesa do 30 odstotkov in 70 odstotkov spodnjega dela telesa. Zakaj zgornji del telesa dobi nekaj "porcij"? Mišice v zgornjem delu telesa se hitreje odzovejo na presnovne učinke, zato hitreje izgorijo.

Katere vrste športa se lahko ukvarjate za izgradnjo fizične moči?

1. počep

Mogoče tisti, ki ste pogosto telovadili, poznate gibanje počepa. Pri tem gibanju morate na pol počepniti in podpirati zadnjico in trebuh. Upognite kolena in jih ne iztegnite čez prste.

Squats so učinkovito gibanje za krepitev mišic spodnjega dela telesa, kot so notranja stegna, zadnjični predeli stegen in seveda trebuh.

Prepričajte se, če pravilno izvajate to gibanje. Razlog je v tem, da bodo napačni gibi dejansko poškodovali kolena in zadnji del telesa.

2. Izpad

Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo je gibanje izpadov najučinkovitejše gibanje za treniranje mišične moči spodnjega dela telesa. Da bo to gibanje še bolj koristno, ne pozabite med zapiranjem vedno zapreti želodec.

Napadov ni težko narediti. Postavite eno nogo pred telo, nato pa nogo upognite, tako da bo tudi zadnja noga upognjena. Zadržite 3-5 sekund, nato naredite nekaj ponovitev in ne pozabite spremeniti položaja nog.

3. Potisnite navzgor

Ko izvajate sklece, takrat delujejo skoraj vse mišice v telesu. Začenši od rok, želodca, stegen do telet. Tudi to gibanje vam lahko pomaga tudi pri utrjevanju dojk.

Če želite to narediti, morate samo stati z obrazom navzdol, nato pa ležati (še vedno obrnjen proti tlom) z rokami in nogami na hrbtu. Poskrbite, da bo hrbet raven, da se izognete poškodbam. Nato upognite roke, dokler se telo ne spusti. Naredite to večkrat.

x