Kolikokrat na teden naj telovadite? Oglejte si to piramido telesne aktivnosti!

Mogoče ste že slišali, da se nekateri sprašujejo, kakšna telesna aktivnost je dobra za to, da je telo zdravo in v formi? Kakšna vadba naj bo in koliko časa naj traja?

Da bi odgovorili na ta vprašanja, v bistvu ne obstaja nobena vrsta vadbe, ki bi zagotavljala vse koristi za zdravje. Obstaja več vrst telesne dejavnosti, ki jih potrebujete, da dosežete splošno zdravo in fit telo. Naj vas ne bo zmedeno, piramida telesne aktivnosti lahko razloži, kakšno telesno aktivnost v resnici potrebujete.

Kaj je piramida telesne dejavnosti?

Tako kot hrana, ki ima prehransko piramido, tudi fizična aktivnost ni nič drugačna. Telesna dejavnost ima tudi piramidno podobo, ki razloži dejanske potrebe vsake osebe po dejavnosti.

Piramida telesne aktivnosti je opis, ki fizično aktivnost razvršča na podlagi štirih vrst in njihovih koristi.

Vsak nivo te piramide vključuje eno ali dve vrsti dejavnosti. Vodič te piramide razlaga ne samo o vrstah dejavnosti:

• Kako pogosto je treba izvajati eno vrsto dejavnosti na teden.
• Kako težka (intenzivnost) naj bo vadba.
• Kako dolgo se vaja izvaja v eni seji.

Vir: Corbin in drugi, 2008

Kateri deli so piramide za telesno aktivnost?

Ta piramida dejavnosti opisuje več vrst telesne dejavnosti na vsaki ravni. Na splošno obstajajo tri vrste telesne dejavnosti, in sicer:

• Telesna aktivnost za vzdržljivost ali vzdržljivost na 2. stopnji
• Telesna aktivnost za prilagodljivost na 3. stopnji
• Telesna aktivnost za moč na 3. stopnji

Medtem ko na 1. stopnji ali osnovnem delu obstaja sedeči način življenja (manj gibljiv ali manj aktiven), ki ga živi veliko sodobnih ljudi, ki živijo v velikih mestih. Potrebe po tej vrsti telesne dejavnosti se vedno bolj zmanjšujejo.

Stopnja telesne aktivnosti 1

Ta telesna dejavnost 1. stopnje je najosnovnejša telesna aktivnost in jo je treba izvajati vsak dan, čim pogosteje. Ta aktivnost je vsakodnevna telesna dejavnost v vaših življenjskih navadah.

Primeri telesne aktivnosti na 1. stopnji so:

• Hodi hitro
• Namesto dvigala ali tekočih stopnic uporabite stopnice
• Vrtnarjenje
• Igrajte se z otroki
• Brisite ali pometajte tla

Ta aktivnost je zmerne intenzivnosti. To pomeni, da boste pri tej dejavnosti občutili rahlo povečanje srčnega utripa in dihanje bo nekoliko hitrejše kot prej. Trajanje dejavnosti 1. stopnje je najmanj 30 minut na dan.

Vendar to ne pomeni, da morate 30 minut hitro hoditi, ne da bi se ustavili. Lahko ga plačate na obroke. Recimo, da ste 5 minut hitro hodili z avtobusom, nato 20 minut seštevali doma in 5 minut šli po stopnicah.

2. stopnja telesne aktivnosti

Ta fizična aktivnost 2. stopnje izvaja vajo dlje časa (brez ustavljanja) vsaj 20 minut. Tako lahko ta aktivnost poveča vaš srčni utrip hitreje kot telesna aktivnost 1. stopnje, pospeši dihanje in vas znoji. Dejavnosti na 2. stopnji so bolj intenzivne kot hitra hoja. Počutili se boste tudi še bolj brez sape.

Telesno aktivnost na 2. stopnji lahko izvajamo 3-6 krat na teden. Če redno opravljate telesno aktivnost, je ta aktivnost na 2. stopnji vsaj 3-krat na teden, tudi občutite prednosti.

Prednosti telesne aktivnosti na 2. stopnji so boljše izboljšanje kondicije srca in pljuč ter pomoč pri nadzoru maščobe v telesu.

Na 2. stopnji piramide telesne dejavnosti obstajata dve vrsti telesne dejavnosti, in sicer aerobna dejavnost in športne dejavnosti.

Primeri aerobnih dejavnosti vključujejo tek, kolesarjenje in plavanje. Primeri športnih dejavnosti v igrah, ki jih lahko opravljate, so igranje košarke, badmintona, odbojke itd.

3. stopnja telesne aktivnosti

Če nadaljujemo s telesno aktivnostjo 3. stopnje, bo zahtevana pogostost manjša od telesne aktivnosti 2. stopnje. Na tej ravni sta dve vrsti telesne dejavnosti:

Vaje za treniranje prilagodljivosti

Prednost treninga fleksibilnosti je, da pomaga sprostiti mišice in ohraniti delovanje sklepov. Več fleksibilnosti kot imate, lažje in bolj svobodne bodo gibi telesa.

Primeri gibljivosti zaradi gibljivosti vključujejo raztezanje, vaje na tleh in jogo. Naredite to 3-7 krat na teden v trajanju približno 60 minut. To vajo prilagodljivosti lahko vstavite pred in po drugih vajah.

Vaje za trening moči

Prednosti treninga moči so:

• Pomaga ohranjati mišično moč
• Krepi kosti
• Ohranite obliko telesa

Vadbo moči lahko izvajate le 2-3 krat na teden, da izkoristite prednosti. Primeri dejavnosti, ki jih lahko izvajate, so dvigovanje uteži, sklece, trebušnjaki in druge telesne vaje, ki zagotavljajo težo. To dejavnost lahko izvajate 8-12 ponovitev v 1-3 nizih.

Na primer, če želite narediti 2 sklopa sklecev z 8 ponovitvami. To pomeni, da boste 8-krat potisnili gor, nato pa se za trenutek ustavili. Nato 8-krat nadaljujte z drugim sklopom.

Čeprav je koristna za mišično moč, še ne pomeni, da je ta vaja namenjena le krepitvi mišic. Tako moški kot ženske morajo trenirati svojo mišično moč. Recimo, da želite igrati badminton in nasprotniku dati močan udarec. Zdaj, brez treninga mišične moči, bo težko izvesti to izjemno močno gibanje.

4. stopnja telesne aktivnosti

Dejavnost te ravni je tista, ki bi jo bilo treba močno zmanjšati. Na primer gledanje filmov ali televizije med sedenjem, igranje mobilnih telefonov v ležečem položaju in druge dejavnosti z zelo minimalnim gibanjem.

Ta dejavnost je znana tudi kot sedeča aktivnost. Visoka stopnja sedeče aktivnosti, ki jo delate, bo vplivala na vaše zdravje. Številne študije so pokazale, da previsoka sedeča aktivnost lahko vodi do debelosti. Takšno početje je v redu, vendar omejite trajanje in pogostost.

Naredite načrt telesne aktivnosti za naslednji teden

To piramido telesne aktivnosti lahko uporabite za vodenje telesne aktivnosti za naslednji teden. Vendar to ne pomeni, da če ne storite popolnoma enakega, ne boste mogli izkoristiti vse fizične aktivnosti, ki ste jo vnesli. Vsa fizična aktivnost je lahko prilagojena vašim ciljem in načinu, kako si vzamete čas, da ostanete aktivni.

Naredite načrt za telesno aktivnost v naslednjem tednu, ki bo bolj zrela. Z dobrim načrtovanjem boste bolj verjetno izvajali vse stopnje telesne aktivnosti v pravi količini in času.

x