10 Prenatalni gibi joge za pripravo na rojstvo

Noseče matere so morda že seznanjene s prenatalnimi aktivnostmi joge ali tako imenovanimi joga vajami za nosečnice. Prenatalna joga poleg izdelkov za porod vključuje tudi "zaloge" za pripravo poroda za nosečnice.

Ali že veste o prenatalni jogi za nosečnice in kakšni so gibi joge za nosečnice?

Če še niste ali želite vedeti več, bom o prenatalni jogi razpravljal v spodnjem pregledu.

x

Kaj je prenatalna joga?

Prenatalna joga ali joga za nosečnice je vrsta joge, ki se posebej izvaja v nosečnosti.

Ta vrsta joge lahko pomaga nosečnicam, da so fizično in duševno pripravljene na porod, pa naj gre za običajne porode ali carski rez.

Matere, ki so noseče z dvojčki in se pripravljajo na rojstvo dvojčkov, se lahko ukvarjajo tudi s tem gibom joge.

Dejansko se lahko tudi matere, ki nameravajo roditi doma ali v bolnišnici, sprostijo s to nosečniško jogo.

Običajno se vaje joge za nosečnice osredotočajo na vadbo dihanja, vaje za področje bokov in vadbo različnih poz.

Ta dihalna vaja je koristna kot priprava za dihalne tehnike pri kasnejšem rojstvu.

Prednosti poza v prenatalni jogi ali joga vajah za nosečnice so obnavljanje energije, ko se zaradi hormonskih sprememb v telesu počutijo utrujene.

Nosečnicam boste z rednim izvajanjem te vrste joge pomagale, da se boste počutile močnejše, ostale aktivne med nosečnostjo in prinesle koristi za otroka v maternici.

Kakšne so prednosti prenatalne joge za nosečnice?

Prednatalne vaje joge za nosečnice v pripravah na porod imajo različne prednosti. Pred zagonom klinike Mayo so tukaj prednosti joga gibanja za nosečnice:

• Izboljšajte vzorce spanja.
• Zmanjšuje stres in tesnobo.
• Povečajte mišično moč in prožnost.
• Pomaga telesu, da ostane zdravo, močno in aktivno.
• Izboljšajte dihalno tehniko na bolje.
• Zmanjša slabost, glavobol, težko dihanje in bolečine v križu.
• Pomaga ohranjati telesno ravnovesje.
• Trenirajte pripravljenost bokov pred porodom.
• Poskrbite za sprostitev telesa nosečnic.
• Gojite močno vez z otrokom v maternici.

Kot smo že omenili, vam spremljanje prenatalnih vaj joge za nosečnice v studiu omogoča tudi srečanje in druženje z drugimi nosečnicami.

Tako si lahko izmenjate zgodbe in izkušnje o nosečnosti in porodu.

Zanimivo je, da s tem joga gibanjem lahko izvajamo tudi različne vrste dela, ki jih morda načrtuje mati, kot so porodi v vodi, nežni porodi in hipnoporodje.

Kdaj in kje naj se ukvarjam s prenatalno jogo?

Pravzaprav lahko prenatalno jogo izvajate od trenutka, ko veste, da ste noseči, še posebej, če je mati pred nosečnostjo rutinsko izvajala ali izvajala jogo.

Najprej pa se posvetujte s svojim zdravnikom.

To je zato, ker večina zdravnikov samo prižge zeleno luč nosečnicam, da začnejo telovaditi v drugem trimesečju ali po 12 tednih nosečnosti.

Ker po 12 tednih nosečnosti običajno jutranja slabost tega ne čutite več, zato se lahko brez težav vrnete k aktivnosti.

Medtem lahko prostor za vadbo prenatalne joge za nosečnice opravite doma ali v posebnem studiu s trenerjem.

Vendar je prvič zelo priporočljivo, da najprej pridete v joga studio, da prepoznate gibe joge, ki ustrezajo stanju nosečnic.

Potem lahko nadaljujete z vadbo doma, ko se na to navadite.

Vadba prenatalnih vaj joge za nosečnice v studiu prinaša tudi več koristi.

Ker se na ta način lahko srečate in se seznanite z drugimi udeleženci ter izmenjate informacije o nosečnosti.

Če želite vaditi doma, lahko po spletu poiščete video posnetke vaj joge ali uporabite nekaj položajev iz predavalnih ur joge, ki ste jih že obiskovali.

Kako pogosto lahko nosečnice izvajajo prenatalno jogo?

Prenatalno jogo lahko izvajajo nosečnice približno 1-2 krat na teden po 60-75 minut, ko jo izvajajo v posebnem joga studiu.

Medtem, ko ste doma, lahko približno 30 minut vadite gibe joge v pripravah na porod, navaja Ameriško združenje za nosečnost.

Matere lahko začnejo izvajati vaje joge tako, da 15 minut izvajajo dihalne tehnike in joga poze, ki se osredotočajo na boke, roke in raztezanje 15 minut.

Prenatalno jogo lahko kombiniramo tudi z drugimi športi, kot sta plavanje in hoja, da med nosečnostjo ostanemo aktivni in zdravi.

Matere lahko to jogo izvajajo, dokler se ne približajo porodu, dokler se kasneje ne pojavijo različni znaki poroda, vključno z odprtjem poroda.

Prenatalni gibi joge v stoječem položaju za nosečnice

Preden to storite, ne pozabite, da je pri izvajanju prenatalne joge pogosto veliko gibov, ki jih je treba prilagoditi glede na pogoje nosečnosti.

Opisala vam bom varne joge, da boste redno vadili med nosečnostjo, seveda z nekaj spremembami in različicami.

Če želite biti še bolj koristni, lahko uporabite tudi jogo blok, stol ali steno, če se med vadbo počutite v neravnovesju.

Prenatalna joga, ki jo lahko izvajate doma, je naslednja:

1. Gorska poza (Tadasana)

Način:

• Stojte na nogah, razprite noge do pasu, nato pazite, da bodo stopala vzporedna z velikimi prsti, obrnjenimi proti notranji strani telesa in drug proti drugemu. Bolje je, če pustite prostor med nogami, saj je v stanju trebuha ta položaj bolj udoben.
• Roke so aktivne ob straneh telesa z aktivnimi dlanmi in prsti skupaj.
• Zmehčajte obrazne mišice in ramenske mišice, medtem ko zaprete oči.

Različica:

• Dlani združite pred prsi, hkrati pa zaprite oči in globoko dihajte. Naredite to, preden začnete z vadbo joge, da vdihnete, se osredotočite in uravnotežite.

• Dlani združite ali prepletite, dvignite in nato iztegnite roke ob straneh, dokler se vaše prepletene dlani in odprte dlani ne znajdejo nad glavo.

• Raztegniti (raztezanje) roke in telo na desno in levo stran.

Vsako držo izvajajte med globokim dihanjem iz nosu 5-8 vdihov in ponovite 3-krat, da spremenite gibanje.

To pozo lahko uporabite za ogrevanje telesa. Pazite, da ne zadržujete diha, saj je pomembno, da vedno globoko dihate tako za mamo kot za dojenčka.

2. Poza stola (Uttkatasana)

Sledijo faze izvajanja prenatalne joge s pozi za stole za nosečnice:

Način:

• Naredite pokončen stoječ položaj (Tadasana) in nato upognite kolena, kot da sedite na stolu. Pazite, da ne napenjate trebušnih mišic, temveč krepite medenične mišice.

• Nato dvignite in iztegnite roki ob straneh, aktivne dlani.

Vsako držo izvedite med globokim dihanjem iz nosu pet vdihov, nato pa gib ponovite 3-krat.

Pazite, da ne zadržujete diha, saj je pomembno, da vedno globoko vdihnete tako zase kot za svojega otroka.

3. Poza drevesa (Vrksasana)

Sledijo faze izvajanja prenatalne joge z gibanjem drevesnih položajev za nosečnice:

Način:

• Stojte v položaju Tadasana, nato dlani približajte pasu, upognite desno koleno in stopala naslonite na levo notranje stegno.
• Če je pretežko, podstavite stopala ob tele. Usmerite pogled v eno samo točko za osredotočenost in telesno ravnovesje.

• Ko se počutite uravnoteženo, iztegnite roke in dlani združite nad glavo.

Različica:

Pogosto je v nosečnosti težko uravnotežiti telo. Vendar lahko pri vadbi drže uporabite pomoč s steno ali stolom.

Vsako držo izvajajte med globokim dihanjem iz nosu 5-8 vdihov, nato delajte na desni in levi strani.

Pazite, da ne zadržujete diha, saj je pomembno, da vedno globoko vdihnete tako zase kot za svojega otroka.

4. Napol intenzivna raztezna poza (Ardha Uttanasana)

Sledijo faze izvajanja prenatalne joge s polovično intenzivnimi pozi za nosečnice:

Način:

• Stojte v položaju Tadasana in postavite joga blok v navpični položaj pred seboj.
• Roke položite na dva bloka in poravnajte boke z rameni, boki pa so poravnani nad gležnji.

• Ta položaj lahko naredite tudi s pomočjo stola ali stene.
• Ko uporabljate pomoč stola ali stene pred seboj, položite dlani pred glavo, roke pa poravnajte z ušesi.

Vsako držo izvajajte med globokim dihanjem iz nosu 5-8 vdihov, nato ponovite 3-krat.

Prepričajte se, da mati ne zadržuje diha, saj je pomembno, da vedno globoko dihate tako za mamo kot za dojenčka.

5. Intenzivna raztegljiva poza (Uttanasana)

Način:

Sledijo faze izvajanja prenatalne joge z intenzivnimi razteznimi gibi za nosečnice:

• Stojte v položaju Tadasana, nato dlani približajte pasu, upognite zgornji del telesa in se z dlanmi dotaknite tal.

• Ko se roke ne dotikajo tal, postavite joga blok pred stopala in dlani položite na blok.

Vsako držo izvajajte med globokim dihanjem iz nosu 5-8 vdihov, nato ponovite 3-krat.

Če se vam vrti v glavi, prenehajte s tem položajem in se vrnite v položaj Tadasana. Omotičnost se običajno pojavi, ko ne dihate pravilno.

6. Warrior II (Virabhadrasana II)

Sledijo faze izvajanja prenatalne joge z gibanjem Warrior II za nosečnice:

Način:

1. Stojte v položaju Tadasana, nato pa desno nogo povlecite nazaj, prsti obrnjeni proti desni strani. Nato upognite sprednjo nogo s prsti naprej.
2. Nato odprite roke ob straneh, vzporedno z rameni. Prepričajte se, da je zadnja roka aktivna in vzporedna s sprednjo roko. Pogled je usmerjen na sprednji prst.
3. Dlani pripnite do pasu, nato pa stopite z nogami nazaj v položaj Tadasana. Naredite to za bok leve noge.

Vsako držo izvajajte med 5-8 globokimi vdihi iz nosu.

Pazite, da ne zadržujete diha, saj je pomembno, da vedno globoko vdihnete tako zase kot za svojega otroka.

7. Razširjeni trikotnik (Utthita Trikonasana)

Sledijo faze izvajanja prenatalne joge z utthito trichonasana za nosečnice:

Način:

1. Stojte v položaju Warrior II, poravnajte sprednji nogi, nato dlani dvignite naprej, segajoč do palca sprednjega stopala ali sprednjega gležnja.
2. Če je ta pretežek, lahko tudi blok položite poleg sprednje noge in za oporo položite dlani na blok.
3. Nato odprite roke navzgor, vzporedno z rokami, ki se dotikajo palcev / blokov, odprite prsni koš in si oglejte prste nad glavo.
4. Poskrbite, da so ramena, vrat in obrazne mišice sproščene.
5. Telo postavite v stoječ položaj z rokami ob straneh, nato položite roke na pas in se vrnite v položaj Tadasana.
6. Naredite enako za levo stran.

Vsako držo izvajajte med 5-8 globokimi vdihi iz nosu.

Pazite, da ne zadržujete diha, saj je pomembno, da vedno globoko dihate tako za mamo kot za dojenčka.

8. Intenzivna stranska raztezna poza (Parsvottanasana)

Sledijo faze izvajanja prenatalne joge s stranskimi razteznimi pozami za nosečnice:

Način:

• Iz Tadasane pripeljite podplat desne noge nazaj.
• Telo naj bo obrnjeno naprej, noge naj bodo naravnost, zadnje noge pa 45 stopinj vstran.
• Nato dlani združite za hrbet, odprite prsni koš in aktivirajte ramena.

• Dlani ločite od hrbta in sprednje telo približajte kvadricepsom, a vseeno pustite prostor za trebuh.
• Dlani položite na tla ob podplatih sprednjih stopal ali če se je težko dotakniti tal, položite blok ob stopala in dlani položite na blok.

• Dvignite telo v stoječi položaj in nato stojte v položaju Tadasana. Naredite enako za levo stran.

Vsako držo izvajajte med 5-8 globokimi vdihi iz nosu.

Pazite, da ne zadržujete diha, saj je pomembno, da vedno globoko dihate tako zase kot za svojega otroka.

9. Warrior III (Virabhadrasana III)

Sledijo faze izvajanja prenatalne joge z gibanjem Warrior III za nosečnice:

Pot:

• Iz Tadasane postavite blok pred noge, nato pa naredite polovično intenzivno raztezanje (poza številka 4). Roke položite na blok, boki poravnajte z rameni, nato dvignite eno nogo.
• Ta položaj lahko naredite samo tukaj ali pa dlani združite pred prsi, pogled usmerjen v eno točko za osredotočenost in ravnotežje.

• Če se počutite dovolj stabilne, lahko iztegnete roki in nato popolnoma postavite pozo Warrior III. Naj bo vaše telo v ravnovesju.

• Če je težko, lahko premikate tudi s pomočjo stola ali stene pred seboj.
• Roke položite na stol / steno, nato dvignite eno nogo, ki se razteza nazaj.

Vsako držo izvajajte med globokim dihanjem iz nosu 5-8 vdihov, nato ponovite 3-krat.

Če se vam vrti v glavi, prenehajte s tem položajem in se vrnite v položaj Tadasana. Omotičnost se običajno pojavi, ko ne dihate pravilno.

10. Pes navzdol (Adho Mukha Svanasana)

Sledijo faze izvajanja prenatalne joge z gibanjem psov navzdol za nosečnice:

Način:

• Telo postavite v položaj mize, položite dlani in kolena na podlogo za jogo, stisnite prste in pritisnite prste. Pogled je usmerjen naprej.

• Dvignite kolena, nato pa noge pozneje poravnajte in pete približajte preprogi.
• Poravnajte roke, ramena potisnite nazaj. To je popoln položaj psa navzdol.

Različica:

Če čutite bolečine v zadnjikih, ko izravnate noge in pete približate preprogi, lahko spremenite gib.

Spremembe ali različice tega gibanja lahko naredite tako, da upognete kolena, a ramena vseeno potisnete nazaj.

Vsako držo izvajajte med globokim dihanjem iz nosu 5-8 vdihov, nato ponovite 3-krat.

Ta položaj lahko naredite celo med drugimi pozami.

Če se vam vrti v glavi, prenehajte s tem položajem in se vrnite v položaj mize. Omotičnost se običajno pojavi, ko ne dihate pravilno.

Nosečnice lahko vsak dan vadijo različne vaje joge, s katerimi se lažje pripravijo na porod.

Pazljivo preberite navodila in bodite vedno pozorni na svoje telesno stanje. Poskrbite tudi, da pri vsakem gibu vedno globoko dihate, da povečate telesno energijo in izboljšate cirkulacijo telesa.

Srečno vadba prenatalne joge za nosečnice!

Preberite tudi: