Kazalo:
Plavanje je dejavnost, ki uporablja celo telo. Ogrevanje je sestavni del plavalne rutine, da dosežete njegove optimalne prednosti: produktivna vadba, učinkovito gibanje telesa med gibanjem v vodi in rekordni čas med krpa ki je stabilen.
Pred kopanjem se ogrejte na kopnem
Tedne, ki jih povzroča stres zaradi dela na kopnem, se bo vaše telo počutilo otrplo, utrujeno in boleče. Preden se začnete potapljati, je dobro vedeti, ali je vaše telo pripravljeno na soočanje s terenom. Raztezanje pred plavanjem bo telesu omogočilo prožnost, kar bo zmanjšalo tveganje za poškodbe ali krče v potencialno nevarni vodi.
Spodaj je nekaj hitrih vaj, ki jih lahko izvedete pred začetkom plavanja:
- Skočite na kraju samem ali pa tekite na mestu.
- Zavrtite roke: obe roki iztegnite vzporedno z rameni in jih hkrati premikajte).
- Dotik ramen : v položaju skleca dvignite desno roko in se med ravnotežjem dotaknite leve rame (leva roka vas še naprej podpira na tleh). Vrnite se v začetni položaj in ponovite za levo roko.
- Nagnjeni nad gugalnice : odprite noge vzporedno z rameni, medtem ko roke iztegnite ob straneh, rahlo upognite telo naprej. Z desno roko zamahnite, dokler se ne dotaknete levega kolena, nato pa z levo roko, da se dotaknete desnega kolena (poza X). Vrnite se v začetni položaj. Ponovite za levo roko in nato uporabite obe roki hkrati.
- Zavrtite nogo: dvignite desno nogo naprej in jo zavrtite v smeri urnega kazalca, nato pa obrnite v drugo smer. Ponovite za levo nogo.
- Mahanje nog čez krilo : postavite telo proti steni. Stojte naravnost in dajte razdaljo med telesom in steno tako, da položite roke, iztegnjene na površino stene, in položaj nog vzporedno z rameni, nato pa desno nogo zamahnite na levo stran čim višje. Vrnite se v začetni položaj in to za levo nogo. Med tem ogrevanjem ne obremenjujte spodnjega dela telesa.
Najboljši način ogrevanja je raztezanje vsakega dela telesa za 10 do 15 sekund in ponovitev vsakega trikrat.
Pred plavanjem se ogrejte v vodi
Raztezanje mišic na tleh lahko razbremeni napetost, vendar minimalno vpliva na splošno gibljivost telesa.
Med potapljanjem nekajkrat veslajte z nogami v vodi, da raztegnete noge, nato pa nekaj krogov lahko plavajte okoli petminutnega bazena.
Med ogrevanjem v vodi bo porabljena energija večja, zato se bo telo hitreje ohladilo.Če želite vzdrževati stabilno telesno temperaturo in pretok krvi, občasno izstopite iz bazena, da tečete na mestu ali za 20 sekund zanihajte z rokami ali nogami. med vsakim odsekom.
Večje kot gibanje pomeni, da večji je pretok krvi, boljši je obtok krvi v telesu. Bolj ko je vaše telo toplejše in bolj budno, boljša energija in hranila se bodo porazdelila po telesu za podporo mišične zmogljivosti.
Po plavanju se ohladite
Po plavanju ne hitite takoj iz bazena!
Hlajenje telesa po plavanju je koristno za nadzor srčnega utripa, da se vrne v normalno stanje in pomaga telesnemu procesu okrevanja. Poleg tega mišice med intenzivno vadbo še naprej delujejo za proizvodnjo mlečne kisline, ki bo, če bo predolga, tvegala kopičenje v telesu. Hlajenje bo pomagalo normalizirati raven mlečne kisline.
Sprostitev telesa po plavanju je treba prilagoditi potrebam, odvisno od tega, kako dolgo in kako težko je plavalna rutina za vsakega posameznika, najpogostejši pa so: Izvedite nekaj lahkih plavalnih ritmov. krpa za sprostitev mišic telesa.
Po tem ostanite v vodi, medtem ko ste obrnjeni proti steni bazena in z obema rokama se držite za rob bazena, noge zložite tako, da bodo kolena vzporedna s prsmi (stopala ob steni). Nato potisnite glavo med ramena, da iztegnete hrbet. Zadržite položaj, nato pa stopite z nogami in potisnite telo navzven, da se telo poravna. Ta gib ponovite večkrat.
Med kopanjem delajte tudi raztežaje pod toplimi prhami. Držite vsak odsek 30-40 sekund, da izpraznite mišične odpadke, obnovite prožnost po treningu in spodbudite mišične receptorje, ki spodbujajo sprostitev.
Okrevanje lahko izboljšate tudi z jedjo ali pitjem prigrizkov z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, da obnovite zapravljeno energijo med plavanjem. Energijske ploščice, banane ali izotonični napitki so idealni za obnovo vitalnosti telesa.
x
