Kako izgubiti maščobo, hkrati pa graditi mišice

Oblikovanje idealnega telesa je dolga pot, ki ni tako enostavna, kot se misli. Po eni strani morate biti disciplinirani in z redno vadbo pomagati izgubiti maščobo, ker je vnesenih kalorij manj, kot jih porabite. Toda če naredite oboje, mišic ne prinesete le takoj. Če želite zgraditi mišice, morate storiti ravno nasprotno: jejte več in zmanjšajte telesno aktivnost zunaj urnika vadbe. Torej, kako obiti dve stvari, ki sta si nasprotujoči si, vendar ju je treba narediti skupaj tako? Tu so nasveti.

Nasveti za izgubo maščobe in izgradnjo mišic naenkrat

Če želite izgubiti maščobo in hkrati zgraditi mišice, potrebujete…

1. Osredotočite se na trening moči

Dviganje uteži je idealna vrsta vadbe za izgradnjo in povečanje mišične mase. Toda v resnici bodo rezultati gradnje mišic učinkovitejši, če boste tokrat začeli z dvigovanjem uteži kot vašim načrtom vadbe - ali za tiste, ki si samo oddahnete od treninga moči. To je zato, ker vaše telo ni navajeno na proces gradnje mišic zaradi dvigovanja uteži, zato nove mišice še vedno zlahka oblikujemo.

Druga zgodba je, če ste bili vedno pridni pri treningu moči, na primer 6-8 mesecev brez odmora. V tem stanju vam je težko narediti oboje hkrati, ker so mišice običajno začele graditi.

Razen dvigovanja uteži so tudi drugi treningi moči, kot npr sklece , dvigni, trebušnjaki, in počep je lahko tudi najboljši način za izgradnjo mišic. Poskusite med vadbo delati z vsemi glavnimi mišičnimi skupinami, tako da naredite 4 do 7 ponovitev za vsako vajo.

2. Sprejeti sistem kaloričnega primanjkljaja

Izvajanje kaloričnega primanjkljaja pomeni, da morate zmanjšati število kalorij na dan, da izgubite težo. To storite tako, da pojeste manj kalorij, pogosteje / intenzivneje vadite ali kombinirate oboje.

Sistem s pomanjkanjem kalorij pomaga telesu, da pospeši telesno presnovo, da izgubi maščobo, hkrati pa upočasni proces razgradnje beljakovin. Ta učinek na koncu vpliva na sposobnost telesa, da učinkovito gradi mišice.

Poskusite uporabiti zmerno količino kalorij, kar pomeni, da zmanjšate približno 20 do 25 odstotkov dnevnih potreb po kalorijah v svoji prehrani, kar vam omogoča, da izgubite maščobo med postopkom izgradnje mišic.

3. Izberite intervalni trening z visoko intenzivnostjo

Izbrani trening moči (naj bo to dvigovanje uteži ali počepi) združite z 10 do 20 minutami visokointenzivnega intervalnega kardio treninga aka HIIT. Kombinacija teh dveh različnih vrst vadbe pomaga pri učinkovitejšem izgorevanju maščob, tudi ko končate z vadbo.

Trening HIIT lahko obsega najrazličnejše kardio vaje, ki jih je treba izvajati 3 do 6 dni na teden dlje časa. Na primer hoja po tekalni stezi 45 minut v kombinaciji z vadbo z utežmi trikrat na teden.

Medtem sta tek na prostem in kolesarjenje intervalne kardio vaje z visoko intenzivnostjo, ki jih je treba izvajati zunaj brezplačnega treninga, kar je približno 2 do 3-krat na teden.

4. Redne vzajemne vrste vadbe

Sčasoma se bo vaše telo navadilo na iste vaje in športne gibe. No, za to je pomembno, da rutinsko spreminjate vrste vaj za treniranje različnih mišic in še naprej prinašate različne koristi od vadbe, ki jo izvajate.

Poskusite spremeniti vrsto vadbe vsake 4 do 6 tednov. Najlažji način je povečati intenzivnost treninga, spremeniti čas počitka, spremeniti obremenitev, povečati hitrost gibanja in izvajati kombinirane treninge z drugimi vrstami športa.

5. Jejte raznoliko prehrano

Vadba je le en način za izgubo maščobe in pridobivanje mišic. Če jo želite optimizirati, morate jesti uravnoteženo, raznoliko in zdravo prehrano.

Sredi zasedenega življenja ne dovolite, da bi bil vaš jedilnik nezdrav in raje zbolite zaradi napačne hrane. Zdravje telesa je še vedno vaš glavni poudarek, namesto da izgubljate maščobe in gradite mišice.

6. Privoščite si dovolj počitka

Samo zato, da so vaši cilji izpolnjeni, se ne obremenjujte s sedmimi dnevi v tednu. Razlog je v tem, da je po mnenju Clarka postopek okrevanja enako pomemben kot trening. Eden pomembnih procesov okrevanja je dovolj spanja.

Spanje je bistvenega pomena za počitek in obnovo mišičnega tkiva, ki je med vadbo lahko utrujeno in poškodovano. Spanje pomaga tudi telesu, da si povrne polno moč in lajša bolečine v mišicah med vadbo.

x