Nasveti in triki za čim večje intervalno vadbo, tako da je telo vitko in bikovsko; zdravo zdravo

Ste bili na strogi dieti, a niste shujšali? Omejitev porcije hrane ni dovolj, veste! Če želite maksimalne rezultate, morate tudi telovaditi za dieto. No, dokazano je, da ta šport ne samo ohranja mladost, ampak se izkaže tudi kot dober za krepitev mišic brez porabe ur. Čeprav je to opravljeno v kratkem času, so rezultati enakovredni športnim treningom na splošno. Predstavljamo, intervalni trening. Sledi razlaga in nasveti za začetek za začetnike.

Kaj je intervalni trening?

Intervalni trening sam je vrsta vadbe, ki združuje kratke, intenzivne, ponavljajoče se vaje, ki jim nato za okrevanje postopoma sledi daljše trajanje vadbe. Na primer, v eni minuti teči čim hitreje in dve minuti hodi. Neprekinjeno ponavljajte pet ponovitev za skupno 15 minut teka. Ta intervalni trening lahko izvajate z drugimi metodami treninga, vključno s tekom, plavanjem, kolesarjenjem in aerobiko.

Intervalni trening močno vpliva na telo, zlasti sklepe na delovanje drugih organov, kot je srce. Ta vaja je varna tako za izkušene ljudi (na primer športnike) kot za začetnike. Oba imata tudi koristi od intervalnega treninga.

Kaj dobite z intervalnim treningom?

• Kurijo kalorije in maščobe. Študija poroča, da 15-minutni intervalni trening porabi več kalorij kot eno uro tekaške steze. Če redno in dosledno vadite z visoko intenzivnostjo, se bo povečala sposobnost telesa za močnejše treninge, zato boste porabili več kalorij. Tudi če intenzivnost vadbe povečate le za nekaj minut. Kalorije in maščobe bodo po 24 urah vadbe še vedno gorele.
• Povečajte aerobno sposobnost in vzdržljivost. Ko se vaša telesna pripravljenost izboljšuje. Vadili boste lahko dlje ali z večjo intenzivnostjo.
• Povečajte presnovo. Ameriška šola za šport in medicino pravi, da intervalni trening pomaga, da dobite več kisika. Prekomerna količina pridobljenega kisika pomaga povečati vaš metabolizem s približno 90 minut na 144 minut po intervalnem treningu. Tako povečanje metabolizma pomaga hitreje porabiti več kalorij.
• Posebna oprema ni potrebna
• Glede na čas in kraj je bolj učinkovit
• Bolj zdravo srce

Nasveti za intervalno vadbo

1. Izberite vrsto vadbe, ki vam je všeč

Če ne marate teka, potem teka ne vključite v svojo intervalno vadbo. Če vadbo vsilite v rutino, ki vam ni všeč, boste hitro odnehali in ne boste uživali v postopku. Izberite vrsto vadbe, v kateri uživate, in glede na razpored vaj. Lahko izvajate tudi netradicionalne vrste vadbe. Na primer, naredite burpee 30-60 sekund, nato 60 sekund zaženite, preden znova zaženete. Lahko kombinirate tudi različne intervalne treninge.

2. Telo preskrbite z ustrezno prehrano

Čeprav je vaš cilj intervalnega treninga kurjenje maščob, intervalnega treninga ne začenjajte na prazen želodec. Intervalni trening zahteva dovolj energije in optimalno delovanje. Preden začnete z intervalnim treningom, morate najprej jesti. Za oskrbo mišic in okrevanje boste potrebovali beljakovine in hitro prebavljive ogljikove hidrate. Pred vadbo naj bo vnos maščob minimalen, saj maščoba upočasni prebavni proces. Poskrbite tudi, da ste ves dan optimalno hidrirani.

3. Samo sprostite se

Ne potiskajte se preveč, da bi izvajali intervalne treninge, če je vaše telo klavstrofobično. Namesto tega se redno vadite z nizko intenzivnostjo ali pa najprej počivajte. Ker bo intervalni trening, ko boste utrujeni, zmanjšal kakovost vadbe, tako da ne bo prinesel želenih koristi. Za začetnike je priporočljivo, da začnejo z vadbo le z enim treningom na teden. Če pa ste navajeni izvajati intervalni trening, ga izvajajte enkrat do trikrat na teden. Če želite doseči največje možne rezultate, morate trajati le približno 10-20 minut.

Izbira intervalnih vrst treninga za porabo več kalorij

Kolesarjenje

Kolesarjenje je vaja za pospeševanje srčnega utripa z majhnim učinkom. Začnite kolesariti s počasnim in udobnim tempom. Hitrost kolesarjenja povečajte za 1 minuto in 30 sekund. Povečajte intenzivnost, nato pa 45 sekund čim hitreje vrtite kolo. Vrnite se v svoj prvi tempo. Ponovite te korake in poskusite voziti kolo 20 minut, postopoma pa povečajte svoj čas in hitrost.

Tabata metoda

Ta metoda se imenuje Tabata, potem ko je japonski raziskovalec ugotovil, da lahko intervalni trening poveča vašo energijsko intenzivnost. Za začetek s to metodo stojte z nogami nekoliko širšimi od bokov. Z dvignjenimi prsmi počepnite, dokler stegna niso skoraj vzporedna s tlemi, roke dvignite naprej. Držite težo na petah. To vajo izvajajte 20 sekund in počivajte 10 sekund, nato ponovite osemkrat.

Burpees

Način za to se začne s stanjem. Nato počepnite in položite roke na tla. Nogo brcnite nazaj, kot da je v položaju sklece . Za oporo držite roke trdno na tleh. Za nastop spustite prsni koš sklece . Dvignite prsni koš nazaj. Nogo povlecite nazaj v prvotni položaj. Vstanite in nato med ploskanjem rok nad glavo skočite v zrak. Ponovite 15-krat, da zaključite en niz. Če ste začetnik ali niste v dobri formi, začnite s 5 burpeeji zapored.

x