Kazalo:
- Kaj je mleko iz sirotkinih beljakovin?
- Kaj je kazeinsko mleko?
- Katero naj uporabim za izgradnjo mišic?
Za tiste, ki radi telovadite za povečanje mišične mase, ste morda že pogosto slišali za mleko, sirotkine beljakovine in kazein. Oba lahko uporabite za povečanje mišične mase, ker vsebujeta zelo visoko razvejane aminokisline (BCAA). Oba lahko najdete tudi v mleku. Vendar, ali veste, v čem je razlika?
Mleko vsebuje 20% beljakovin sirotke in 80% kazeina. Po mnenju Nacionalnega združenja za moč in kondicijo sirotkine beljakovine najdemo v tekočem delu mleka, kazein pa v mlečni skuti. Ne samo, da je vir v mleku, tudi funkcija obeh beljakovin je različna.
Kaj je mleko iz sirotkinih beljakovin?
Beljakovine so znane kot beljakovine, ki jih telo hitro prebavi. Telo si v mleku prebavi sirotkine beljakovine le nekaj ur. Ni presenetljivo, da imajo sirotkine beljakovine tudi visoko biološko vrednost, ki je 104 (več kot jajca s 100). Zaradi te visoke biološke vrednosti so beljakovine v mleku iz sirotke bolj uporabne za telo.
Znano je tudi, da so sirotkine beljakovine bolj anabolične, kar pomeni, da beljakovine sirotke delujejo bolj za izgradnjo mišic. To se lahko zgodi, ker sirotkine beljakovine lahko podpirajo raven ravni aminokislin v krvi, ki so potrebne za sprožitev sinteze beljakovin v mišicah.
Zaradi te funkcije je mleko iz sirotkinih beljakovin kot nalašč za uporabo pred, med ali po vadbi. Telo lahko sirotkine beljakovine hitro prebavi, tako da lahko hitro zadosti potrebam mišičnih beljakovin v telesu.
Kaj je kazeinsko mleko?
Za razliko od mleka iz sirotkinih beljakovin je kazeinsko mleko znano kot beljakovina, ki jo telo počasi prebavi. Telo porabi približno 5-7 ur, da prebavi kazein. Zaradi tega ima kazein le biološko vrednost 77. To pomeni, da telo kazein beljakovine manj učinkovito uporablja kot sirotka.
Kazein je bolj znan kot sredstvo proti presnovi. To pomeni, da se kazein lahko uporablja za preprečevanje razgradnje mišic ter za izgradnjo in vzdrževanje mišičnega tkiva. Kazein lahko ves čas proizvaja amino, zato lahko prepreči razgradnjo mišic. Ker telo kazein prebavlja dlje, je bolje, da kazein uporabljate, ko ne vadite. Pred spanjem lahko pijete kazeinsko mleko. S kazeinom se lahko počutite tudi bolj siti, zato lahko dopolnite večerjo pred spanjem.
Katero naj uporabim za izgradnjo mišic?
Sirotkine beljakovine in kazeinsko mleko koristno podpirajo rast mišic. Sirotkine beljakovine in kazein imajo različne funkcije, vendar se dopolnjujejo. Uporaba obeh je torej idealna kombinacija za izgradnjo mišic. Za dokazovanje tega je bilo izvedenih tudi več študij.
Študija, ki je trajala 14 tednov in je vključevala moške, je dokazala, da uživanje beljakovin sirotke in kazeina pred in po vadbi / vadbi lahko poveča velikost mišic. Druga študija, objavljena v Medicini in znanosti v športu in vadbi leta 2004, je prav tako dokazala, da lahko uživanje sirotke in beljakovin kazeina po vadbi poveča sintezo mišičnih beljakovin ali rast mišic.
x
