6 zanesljivih korakov nazaj za vadbo po daljšem postanku

Zasedenost, delo, hobiji ali celo zdravstvene razmere so včasih lahko tako dolgotrajni, da nimate možnosti za gibanje. Ko se vračajo k vadbeni rutini, se veliko ljudi zmede, kje začeti. No, če ste se pravkar spet vrnili v šport, morate izvesti te korake.

Razporedite korake, da se vrnete k športu

Ko se odločite, da se boste vrnili k vadbi, ne začnite takoj z močno vadbo, ki vam odvaja pot. Poskusite slediti tem korakom.

1. Začnite z močnimi nameni

Če želite priti v formo, potrebujete močno zavezanost. Začnite s pripravo vseh svojih potreb in rednim urnikom vadbe. Poskusite odložiti druge stvari, ki bi lahko motile vašo predanost vadbi.

2. Izvajanje razteznih vaj

Ko se po daljšem časovnem obdobju vrnete v šport, se morate raztegniti, da bodo vaše mišice bolj prožne in bo pretok krvi bolj tekoč. Raztezne vaje so prav tako pomembne za izboljšanje celotne telesne zmogljivosti in zmanjšanje tveganja za poškodbe. Za začetek poskusite izvajati raztezne gibe, kot so izpad vsakič, ko začnete vaditi. Začnete lahko z 10-15 odseki v trajanju po 1 minuto.

3. Lahka aerobna vadba

Začnite svojo vadbeno rutino s 150-300 minutami vadbe vsak teden ali pa jo razdelite na 20-30 minut vsak dan. Poskusite z lahkotno aerobno vadbo, kot je hoja ali tek . Sredi seje lahko 10 minut počivate in jo nadaljujete. Sčasoma se boste navadili in lahko to storite 20-30 minut, ne da bi se ustavili.

4. Trenirajte mišično moč

Ste spet v navadi raztezanja in aerobike? Zdaj je čas, da začnemo trenirati mišice telesa, ki so bile redko aktivno uporabljene. Lahko poskusite počep , izpad , zavoj zadnjega kolena , ali kateri koli šport, ki premika vse mišice telesa.

Če imate ustrezne prostore, se lahko ukvarjate tudi z naslednjimi športi:

• TRX vadba celotnega telesa: izvajajte športne gibe s pomočjo elastičnih trakov, pritrjenih na strop
• 9-minutna vadba z močjo: najrazličnejša gibanja deska ki je bila izvedena 9 minut

5. Učite se iz prejšnje seje

Vsako gibanje izvedite na pravi način, ne glede na to, kako enostavno je. Upoštevajte, katere mišice so krčene, katera področja so boleča in prijetne občutke, ki jih čutite, ko pravilno premikate. To je koristno, da se izognemo napakam v gibanju, ki lahko vplivajo na zdravje.

6. Živite enomesečno rutino

Prav je, da si dolgoročne cilje zastavite, ko se vrnete k vadbi, vendar se te zaveze poskušajte držati vsaj mesec dni. Če si svoj cilj razdelite na manjše dele, je koristno, da vas med potovanjem ne bo preveč. Ko se boste te rutine lahko držali en mesec, nadaljujte s podobnim ciljem.

Odločitev za vrnitev v šport po daljšem obdobju ustavitve morda ni tako enostavna, kot bi si lahko predstavljali, a tudi nemogoče. Ključna je zavzetost, redna rutina in ni treba siliti, da začnete veliko.

x