Ko jeste: poglejte na glikemično obremenitev, ne samo na glikemični indeks & bull; zdravo zdravo

Ste že slišali za izraze glikemični indeks ali glikemična obremenitev? Mogoče večina od vas še nikoli ni slišala za ta dva izraza. Tako glikemični indeks kot glikemična obremenitev sta povezana s sladkorjem (glukozo) v hrani in tudi s krvnim sladkorjem. Kakšni so pomeni in razlike?

Kakšen je glikemični indeks?

Glikemični indeks lahko definiramo kot hitrost pretvorbe ogljikovih hidratov, ki jih zaužijemo v telo, v glukozo, lahko pa tudi, kako hitro lahko hrana poveča raven sladkorja v krvi. Glikemični indeks je število od 0-100.

Višji je glikemični indeks hrane, hitreje se hrana pretvori v sladkor, zato hrana hitreje zviša krvni sladkor. Zato se morajo ljudje s sladkorno boleznijo izogibati hrani z visokim glikemičnim indeksom.

Nasprotno, nižji je glikemični indeks, počasneje telo prebavlja ali absorbira, kar vodi do počasnejšega povečanja ravni sladkorja v krvi. Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin, beljakovin in maščob ima običajno nizek glikemični indeks. Vendar hrana z nizkim glikemičnim indeksom ni vedno bogata s hranili.

Glikemični indeks živila lahko razdelimo v tri skupine, in sicer:

• Nizko, če ima glikemični indeks 55 ali manj. Primeri: jabolka (36), banane (48), hruške (38), pomaranče (45), mleko (31), oreški (13), makaroni (50), ovsena kaša (55) in drugi.
• Zmerno, če ima glikemični indeks 56-69. Primeri: črno vino (59), sladoled (62), med (61), pita kruh (68) in drugi.
• Visoko, če ima glikemični indeks 70 ali več. Primeri: lubenica (72), krompir (82), beli kruh (75) in drugi.

Hrana z nizkim glikemičnim indeksom vam lahko pomaga vzdrževati telesno težo, lahko tudi poveča odpornost proti insulinu in zmanjša raven glukoze, holesterola in trigliceridov pri ljudeh z diabetesom mellitusom tipa 2. Medtem pa so živila z visokim glikemičnim indeksom bolj koristna za okrevanje mišic tisti, ki ste ravno končali z vadbo.

Vedeti morate, da imata lahko dve hrani z enakim številom ogljikovih hidratov različno število glikemičnega indeksa. Kako lahko?

Dejavniki, ki lahko vplivajo na glikemični indeks hrane

Glikemični indeks živila se lahko spreminja, odvisno od več stvari, kot so:

• Kako se predela hrana?

Predelava hrane vpliva tudi na glikemični indeks živila. Dlje kot je hrana kuhana, večji je glikemični indeks, ki ga ima hrana. Dodatek maščob, vlaknin in kislin (na primer limoninega soka ali kisa) lahko zniža glikemični indeks živil.

• Kako kuhana je hrana?

Skupine sadja, na primer banane, imajo višji glikemični indeks, ko so zrele. Sadje, ki še ni zrelo, ali običajno tisto, ki nima sladkega okusa, ima nižji glikemični indeks.

• S čim se hrani?

Če jeste hrano z visokim glikemičnim indeksom skupaj z živili, ki vsebujejo nizek glikemični indeks, lahko zniža glikemični indeks vseh teh živil. Na primer, jeste kruh (ki vsebuje visok glikemični indeks), ki ga spremlja zelenjava, na primer solata in kumare (ki vsebujeta nižji glikemični indeks).

Poleg treh zgoraj navedenih dejavnikov na glikemični indeks hrane, ki jo jeste, vplivajo tudi dejavniki stanja vašega telesa. Starost, aktivnost in telesne sposobnosti Prebava hrane lahko vpliva tudi na to, kako hitro se vaše telo odzove na ogljikove hidrate iz hrane, ki vstopi v telo.

Kaj je potem glikemična obremenitev?

Za določitev glikemične obremenitve živila moramo poznati glikemični indeks, ki ga ima hrana. Glikemično obremenitev s hrano lahko dobimo tako, da poznamo glikemični indeks živila in količino ogljikovih hidratov, ki jih vsebuje ta hrana.

V bistvu se ta glikemična obremenitev bolj osredotoča na to, koliko ogljikovih hidratov telo absorbira iz hrane. To pomeni, da več obrokov kot ogljikovih hidratov zaužijete, večja je glikemična obremenitev.

Na primer, 100 gramov kuhanega korenja vsebuje 10 gramov ogljikovih hidratov. Korenje ima glikemični indeks 49, zato je glikemična obremenitev korenja 10 x 49/100 = 4,9.

Glikemično obremenitev lahko razvrstimo tudi na naslednji način:

• Nizko, kadar ima hrana glikemično obremenitev 1-10
• Srednje, kadar ima hrana glikemično obremenitev 11-19
• Visoko, kadar ima hrana glikemično obremenitev 20 ali več

Glikemična obremenitev je lahko dejavnik ravni glukoze v krvi po obroku. Kot v študiji iz leta 2011 v reviji American Journal of Clinical Nutrition , kar kaže na to, da je glikemična obremenitev ene vrste hrane ali več živil boljši napovednik ravni glukoze v krvi po obroku kot količina ogljikovih hidratov v teh živilih. Vendar je bila ta študija izvedena na običajnih ljudeh, zato rezultati niso znani, če je bila izvedena pri ljudeh s sladkorno boleznijo.

Zaključek

Ko torej jeste hrano, raje upoštevajte glikemično obremenitev, ki jo prejmete s to hrano, zlasti za diabetike, ki morajo nadzorovati raven sladkorja v krvi. Glikemična obremenitev vam pomaga vedeti količino in kakovost ogljikovih hidratov, ki jih jeste naenkrat. Že samo poznavanje glikemičnega indeksa živila ni dovolj, da bi vedeli, koliko povečanje ravni sladkorja v krvi po jedi.

Pravzaprav ni nujno, da imajo živila z nizkim glikemičnim indeksom veliko hranil ali da jih lahko jeste. Torej, še vedno morate nadzorovati porcije hrane, čeprav ta živila vsebujejo nizek glikemični indeks. Ne pozabite, da obroki obrokov vplivajo tudi na raven sladkorja v krvi.