Uživanje rib dvakrat na teden zmanjša tveganje za možgansko kap in srčno popuščanje

Indonezija je pomorska država z bogatimi morskimi viri. Ni presenetljivo, da so ribe pogosto priloga za vsakodnevne riževe obroke. Ta morska hrana je poleg tega, da jo je enostavno dobiti, bogata z različnimi pomembnimi hranili, kot so maščobne kisline omega 3, visokokakovostne beljakovine in različni vitamini (eden izmed njih je vitamin D) ter drugimi minerali, potrebnimi za vzdrževanje zdravega telesa. No, ali ste vedeli, da lahko navajanje ribe dvakrat na teden pomaga ohranjati zdravje srca?

Uživanje rib dvakrat na teden je lahko zdravo za srce

Ribe so eden najboljših virov maščobnih kislin omega 3, ki so pomembne za telo in možgane. V reviji Circulation, objavljeni leta 2002, Ameriško združenje za srce (AHA) navaja, da uživanje rib z visoko vsebnostjo omega-3 dvakrat na teden pomaga zmanjšati tveganje za srčno popuščanje, koronarno srčno bolezen, srčni napad in ishemično kap.

Eric B. Rimm, doktor znanosti, profesor epidemiologije in prehrane na Harvardu T.H. Šola za javno zdravje Chan v Bostonu, ki je tudi ena od avtorjev študije, je izjavila, da so ribe bolj zdrav vir beljakovin kot meso, bogato z nasičenimi maščobami.

To potrjujejo tudi druge študije, ki so pokazale, da lahko nadomestitev treh odstotkov beljakovin iz predelanega mesa z ribami zmanjša 31 odstotkov tveganja za smrt zaradi zapletov srca ali kapi. Razlog je v tem, da meso vsebuje nasičene maščobe, ki lahko ob prekomernem uživanju povečajo raven slabega holesterola in povzročijo obloge v arterijah (ateroskleroza), ki lahko sprožijo različne bolezni srca.

Plus približno 40% ljudi ima v telesu manj ravni vitamina D. To lahko povzroči tveganje za bolezni srca, diabetes, demenco in avtoimunske bolezni. Vitamin D se običajno pridobi z izpostavljenostjo soncu, ribe pa so lahko tudi dober vir vitamina D za telo.

Prednosti omega 3 maščobnih kislin za srce

Citirane po Healthline, različne prednosti omega 3 maščobnih kislin za zdravje srca, in sicer:

• Znižajte raven trigliceridov (maščob, razen holesterola) za 15 do 30 odstotkov.
• Znižanje krvnega tlaka pri hipertenzivnih ljudeh.
• Povečajte raven HDL ali dobrega holesterola v telesu.
• Arterije ne poškodujte in preprečite nabiranje zobnih oblog, ki lahko zamašijo in otrdijo arterije.
• Zmanjšanje proizvodnje več snovi, ki povzročajo vnetje.

Vendar rib ne morete nadomestiti z dodatki ribjega olja, ki vsebujejo tudi omego 3. Razlog je v tem, da ni rezultatov raziskav, ki bi dokazovali, da imajo dodatki ribjega olja enake prednosti kot uživanje rib neposredno.

Poskrbite, da boste ribe skuhali na pravi način

AHA priporoča, da vsak teden pojeste dve 100-gramski porciji rib. Skoraj vse ribe vsebujejo dobro prehrano, losos, skuša, sled, postrv, sardele, albacore tuna, inčuni in tudi somi vsebujejo več omega 3 maščobnih kislin kot druge ribe. Za to poskusite jesti različne vrste rib, da boste kar najbolje koristili zdravju srca.

Pozorni pa bodite tudi na to, kako ga kuhati. Razlog je v tem, da lahko napačen način kuhanja vpliva na hranila v njem. Raziskave, opravljene na 90 tisoč Američani, so pokazale, da imajo ljudje, ki jedo ocvrte ribe enkrat na teden, 48 odstotkov večje tveganje za srčno popuščanje kot tisti, ki ribe jedo, ne da bi jih cvrli. Poleg tega se lahko vsebnost omega-3 ocvrtega tuna zmanjša za 75% -80%. Enako se zgodi z lososom, če ga ocvremo, lahko tudi za polovico zmanjšamo vsebnost vitamina D.

V primerjavi s cvrtjem so tu različni načini kuhanja rib, ki jih priporočamo, da ohranijo njihovo hranilno celovitost.

Zavremo in poparimo

Vir: Recept

Vrenje in kuhanje na pari sta načina kuhanja, pri katerem med kuhanjem uporabljamo vodo ali druge tekočine, na primer juho. Oba načina kuhanja ne uporabljata dodatka olja, tako da ne dodajata kalorij in ohranjata dobro vsebnost maščob v ribah. Oba uporabljata tudi nižjo temperaturo kot drugi načini kuhanja. To pomaga ohranjati prehransko integriteto in zmanjšuje nastajanje škodljivih kemikalij, ki povzročajo raka.

Žar

Vir: Thehealthyfish.com

Žar je način kuhanja s segrevanjem rib, dokler jih s pomočjo malo olja ne porjavi. Številne študije so pokazale, da v primerjavi s cvrtjem in ogrevanjem v mikrovalovni pečici pečenje na žaru odstrani le majhno količino omega 3 maščobnih kislin v ribah. Tudi pri peki se ohrani vsebnost vitamina D v ribah. V postopku pečenja uporabite oljčno olje, ker je veliko bolj zdravo kot običajno olje za kuhanje.

Kaj še čakate, ne odlašajte z dobrimi stvarmi, ki lahko pomembno vplivajo na vaše zdravje. Gojite navado uživanja rib pri družinskih članih in najbližjih za boljše zdravje srca.

x