Katere rastlinske in živalske beljakovine so boljše?

Beljakovine so makro hranilo, ki ga telo potrebuje. Beljakovine delujejo za izgradnjo celic in tkiv, igrajo vlogo v imunskem sistemu, obnavljajo poškodovane celice in jih najdemo v različnih delih telesa, kot so koža, kosti, mišice, las itd. Poleg tega so beljakovine odgovorne tudi za tvorbo encimov in hormonov, ki se uporabljajo za vzdrževanje telesnih funkcij.

Koliko beljakovin potrebujemo?

Obstaja vsaj 10 tisoč različnih vrst beljakovin, ki jih telo potrebuje za ohranjanje zdravja. Ministrstvo za zdravje v skladu s starostnimi skupinami dnevne potrebe po beljakovinah deli na več starostnih skupin, in sicer:

• 0 - 6 mesecev: 12 gramov
• 7 - 11 mesecev: 18 gramov
• 1 - 3 leta: 26 gramov
• 4 - 6 let: 35 gramov
• 7 - 9 let: 49 gramov
• 10 - 12 let: 56 gramov (moški), 60 gramov (ženske)
• 13-15 let: 72 gramov (moški), 69 gramov (ženske)
• 16 - 80 let: 62 do 65 gramov (moški), 56 do 59 gramov (ženske)

Približno 20% človeškega telesa je sestavljeno iz beljakovin. Ker se beljakovine v telesu ne shranjujejo, zahteva ustrezen vnos beljakovin v skladu s potrebami, da ne povzročajo različnih bolezni. Beljakovine glede na vir delimo na dve, in sicer beljakovine iz živalskih virov in beljakovine iz rastlinskih virov. Kateri od obeh je boljši? Je res, da so živalske beljakovine boljše? Ali je ravno obratno?

Živalske beljakovine so boljši vir aminokislin

Čeprav sta obe beljakovini, se vsebnost aminokislin in struktura živalskih in rastlinskih beljakovin razlikujeta. Ko se beljakovine zaužijejo in vstopijo v telo, se takoj razgradijo na aminokisline, ki so preprostejša oblika beljakovin. Telo lahko dejansko proizvaja lastne aminokisline, toda proizvedene so nebistvene aminokisline, medtem ko telo esencialne aminokisline potrebuje iz beljakovinskih virov hrane.

Aminokisline v živalskih beljakovinah so popolne esencialne aminokisline, njihova struktura pa je skoraj podobna aminokislinam v telesu. Zato so viri živalskih beljakovin dober vir aminokislin za telo.

Medtem pa rastlinska beljakovinska hrana nima popolnih esencialnih aminokislin, kot so živalske beljakovine. Aminokisline, ki jim primanjkuje virov živalskih beljakovin, so aminokisline metionin, triptofan, izolevcin in lizin. Tako, da so boljše absorpcijske vrednosti aminokislin živalske beljakovine.

Drugi vitamini in minerali, prisotni v živalskih beljakovinah

Viri hrane, ki vsebujejo beljakovine, ne vsebujejo le beljakovin. Nekatera živila, ki so vir živalskih beljakovin, vsebujejo vitamine in minerale, ki jih rastlinske beljakovine nimajo. Tu je nekaj vrst vitaminov in mineralov, ki jih je precej v živalskih beljakovinskih živilih, a imajo malo rastlinskih beljakovin:

Vitamin B12, ki ga običajno vsebujejo ribe, govedina, piščanec in različni mlečni izdelki. Ljudje, ki se izogibajo ali ne jedo živalskih beljakovin, so nagnjeni k pomanjkanju vitamina B12.

Vitamin D, čeprav je največji vir vitamina D sonce, vendar ga ta vitamin najdemo tudi v različnih virih živalskih beljakovin, kot so ribje olje, jajca in mleko.

DHA ali dokozaheksaenojska kislina je vrsta omega 3 maščobne kisline, ki jo vsebuje ribja maščoba. DHA je dobra za razvoj možganov otrok in je ne najdemo v rastlinah.

Heme železo, je železo, ki ga vsebuje povprečen vir živalskih beljakovin, zlasti govedine. Heme železo se v telesu lažje absorbira v primerjavi z železom iz rastlin.

Cink oz cink je mineralna snov, ki igra pomembno vlogo pri imunskem sistemu, rasti in obnovi tkiva. Cink najdemo v govedini, govejih jetrih in ovčetini. Cink vsebuje tudi več vrst temno zelene listnate zelenjave, vendar njegova absorpcija ni tako dobra kot viri živalskih beljakovin.

Vendar pa lahko nekateri viri živalskih beljakovin povzročijo bolezni srca

Rdeče meso, na primer govedina, je dober vir beljakovin za telo. Številne študije pa navajajo, da uživanje rdečega mesa lahko poveča tveganje za koronarne srčne bolezni, možgansko kap in celo mlado smrt.

Nedavne študije kažejo, da problem ni rdeče meso, natančneje rdeče meso, ki je bilo predelano ali predelani živilski proizvodi. Raziskave, v katerih je sodelovalo 448 568 udeležencev, so pokazale, da je bilo predelano meso dokazano povezano s povečanim tveganjem prezgodnje smrti.

Medtem je druga študija, ki ji je sledilo 34 tisoč žensk, dokazala, da uživanje preveč rdečega mesa ima večje možnosti za razvoj srčnega popuščanja.

Kljub temu lahko drugi viri beljakovin, kot je piščančje meso brez kože, zmanjšajo tveganje za nastanek različnih bolezni srca do 27%. Zato je bolje izbrati sveže, puste vire živalskih beljakovin, kot so pusto ali pusto goveje meso, ribe in piščanec brez kože.

Prednosti uživanja živalskih in rastlinskih beljakovin

Izbira dobrih živalskih beljakovin bo dobro vplivala tudi na zdravje. Tako kot v raziskavi The Nurses 'Health Study, ki navaja, da je uživanje piščanca, rib in mleka z nizko vsebnostjo maščob močno povezano z manjšim tveganjem za bolezni srca.

Ne samo to, raziskave, v katere je bilo vključenih 4 tisoč moških, so tudi pokazale, da imajo ljudje, ki vsaj eno porcijo na teden redno jedo ribe, za 15% manjše tveganje za razvoj različnih bolezni srca.

Tako kot živalske beljakovine imajo tudi rastlinske beljakovine številne prednosti in dobre učinke na zdravje. Kot je razvidno iz več študij, ki kažejo, da imajo ljudje, ki pogosto jedo zelenjavo, nižjo raven holesterola kot ljudje, ki redko jedo zelenjavo.

Ne samo to, tudi različni viri rastlinskih beljakovin, kot so soja, fižol in različne druge stročnice, lahko tudi zmanjšajo tveganje za razvoj diabetesa mellitusa tipa 2, ohranijo telesno težo in zmanjšajo tveganje za bolezni srca.

Torej, katera je boljša živalska ali rastlinska beljakovina?

Obe vrsti beljakovin sta dobri in potrebni za telo. Vendar je treba upoštevati, da imajo nekateri viri živalskih beljakovin veliko maščob, zato je to tisto, kar povečuje možnosti za razvoj bolezni srca in drugih degenerativnih bolezni. Če izberete pravi vir beljakovin in uravnoteženo količino, lahko telo postane bolj zdravo in telesne funkcije lahko normalno delujejo.