Dieta za hipertenzijo, ki učinkovito znižuje krvni tlak & bull; zdravo zdravo

Če imate v preteklosti visok krvni tlak ali prehipertenzijo, morate spremeniti prehrano, da bo bolj zdrava in se izogibati živilom, ki povzročajo hipertenzijo. To je treba storiti za nadzor krvnega tlaka, da se izognete zapletom hipertenzije, ki poslabšajo vaše zdravje. Obstaja način za vzdrževanje prehrane za ljudi s hipertenzijo, in sicer uporaba hipertenzivne diete ali bolj znana kot dieta DASH. Kaj je dieta DASH in kako jo uporabiti?

Kaj je namen prehrane DASH za ljudi s hipertenzijo?

Prehranjevalni pristopi za zaustavitev hipertenzije aka DASH dieta je zdrava prehrana, ki dokazano pomaga pri zniževanju in preprečevanju visokega krvnega tlaka brez uporabe zdravil za hipertenzijo. Nacionalni inštitut za zdravje je dejal, da se dieta DASH uporablja tako, da zmanjša vnos natrija (soli), maščob in holesterola ter poveča vnos beljakovin, vlaknin, kalcija in kalija iz hrane, ki jo dnevno zaužijete.

S sprejetjem diete DASH lahko v dveh tednih znižate krvni tlak za več točk. Sčasoma je padec krvnega tlaka postajal vse pomembnejši. Klinika Mayo pravzaprav pravi, da lahko padec doseže 14 mmHg za vaš sistolični krvni tlak.

Sprejetje diete DASH je poleg zniževanja krvnega tlaka dobro tudi za ohranjanje celotnega zdravja telesa. Razlog je v tem, da ta zdrav način prehranjevanja dokazano preprečuje tudi druge življenjsko nevarne bolezni, kot so bolezni srca, rak, možganska kap, osteoporoza in diabetes.

Kot tisti, ki želite shujšati, je lahko na voljo tudi prehrana DASH. Vendar pa morate za dosego tega cilja izbrati živila z nižjimi kalorijami. Če običajna dieta DASH vključuje približno 2000 kalorij na dan, boste morali zadovoljiti dnevne potrebe po kalorijah pod to številko.

Kako se lotite diete DASH za ljudi s hipertenzijo?

Ključno za izvajanje diete DASH je povečanje uživanja zelenjave in sadja ter izogibanje živilom, ki povzročajo hipertenzijo. To je treba izvajati dosledno in redno v vsakdanjem življenju.

Za optimalno znižanje krvnega tlaka morate sprejeti tudi druge zdrave načine življenja, na primer vadbo za hipertenzijo, zmanjšati stres in ne kaditi. Ni nemogoče, zdravniki lahko prenehajo predpisovati zdravila za hipertenzijo, če je ta zdrava prehrana in način življenja pozitivno vplival na vaše zdravje.

Vendar, kako živeti pravilno DASH prehrano? Tu je priročnik za vas:

1. Zmanjšajte sol pri kuhanju

Večina ljudi s hipertenzijo ima primarno ali esencialno hipertenzijo. Ta vrsta hipertenzije nima natančno znanega vzroka. Strokovnjaki pa menijo, da je eden od vzrokov nezdrav življenjski slog, vključno z uživanjem soli.

Sol povzroča hipertenzijo, če jo zaužijemo preveč. Visok vnos soli (natrija) lahko povzroči zadrževanje tekočine ali zadrževanje vode v telesu. To stanje povzroči povečanje količine vode v žilah, tako da se tlak v žilah poveča. Zato morajo ljudje s hipertenzijo zmanjšati vnos soli, tudi kadar so na dieti DASH.

Ameriško združenje za srce (AHA) priporoča uživanje največ 2.300 mg soli ali natrija, kar ustreza eni čajni žlički na dan. Za tiste, ki imajo visok krvni tlak, mora biti uporaba soli nižja, kar ni več kot 1500 mg na dan.

Najlažji način za zmanjšanje vnosa soli pri hipertenzivni dieti je samostojno pripravo jedi in zmanjšanje soli v teh jedeh. Pri kuhanju je najbolje zmanjšati sol, vključno s kuhinjsko soljo, MSG, mehčalci za meso, različnimi vrstami sojine omake in omakami, kumaricami in drugimi, ki vsebujejo veliko natrija.

Če ga želite nadomestiti, lahko dodate druge sestavine, kot so česen, čebula, ingver, lešnik, kurkuma, kencur, Laos, lovorjev list, limonska trava, limona, kis, poper ali črni poper. Kot začimbo za mesne jedi lahko v meniju za hipertenzivno prehrano dodate tudi pomarančo, limono, limeto, ananas ali kis.

Če želite sotirati, uporabite maslo, ki ne vsebuje natrija ali soli (nesoljeno maslo). Lahko pa poskusite tudi z drugimi načini kuhanja, na primer s pečenjem ali vrenjem in ne s cvrtjem, ki vsebuje več olja.

Znano je, da so te metode zelo učinkovite pri zniževanju krvnega tlaka. Raziskave v Časopis za človeško hipertenzijo Leto 2002 kaže, da lahko zmanjšanje vnosa soli z 10 gramov na 6 gramov na dan pri hipertenzivni prehrani zmanjša krvni tlak. Na koncu lahko ta dieta pri ljudeh s hipertenzijo zmanjša 14% smrtnih primerov zaradi možganske kapi in 9% smrtnih primerov zaradi koronarne srčne bolezni.

2. Izogibajte se konzervirani ali predelani hrani

Poleg zmanjšanja soli pri kuhanju se morate izogibati tudi predelani ali pakirani hrani, vključno s konzervirano in instant hrano, ter hitro hrano. Ta vrsta hrane vsebuje veliko natrija, zato je nevarna za vaše zdravje.

Omejiti morate tudi pitje brezalkoholnih pijač, ker te pijače vsebujejo tudi dodano sol. Če želite kupiti zamrznjeno hrano, izberite takšno s približno 600 mg natrija ali manj.

Tu je nekaj predelanih in pakiranih živil, ki se jim morate izogibati pri dieti s hipertenzijo ali dieti DASH. Ta živila lahko zvišajo krvni tlak in povzročijo pojav simptomov hipertenzije pri vas, in sicer:

• Slani arašidi ali arašidi v pločevinki.
• Predelano ali konzervirano meso, piščanec ali ribe, kot so klobase, sardele, goveje meso.
• Konzervirana hrana, kot so razrezane, soljene ribe, soljena jajca, pindang ribe, sunkovito, arašidovo maslo in druga.
• Konzervirana zelenjava ali sadje.
• Maslo in sir z visoko vsebnostjo natrija skuta.
• Končane začimbe, kot so sojina omaka, različne omake, pasta iz kozic, pasta, tauco in druge začimbe.

3. Pri nakupu pakirane hrane preberite nalepke na živilih

Na dieti z malo soli ali natrija je še vedno mogoče jesti pakirano hrano. Vendar pazite, da dnevne potrebe po natriju in soli ne presegajo priporočenih idealnih meja.

Če želite biti prepričani, morate podatke o hranilni vrednosti preveriti ali prebrati vsakič, ko kupujete pakirano hrano. Ugotovili boste, koliko soli ali natrija vsebuje pakirani živilski izdelek.

Izberite živila z malo natrija (140 mg ali manj na porcijo) ali brez natrija (manj kot 5 mg na porcijo).

Običajno je v enem pakiranem paketu živil več kot ena porcija. Če želite izvedeti, si lahko ogledate število obrokov na paket. Nato lahko količino natrija v enem paketu razdelite na število obrokov na paket.

Potem ko veste, koliko natrija vsebuje vsaka porcija teh živil, lahko presodite, ali lahko uživate ta živila in koliko teh živil lahko zaužijete, glede na trenutno prehrano s hipertenzijo.

Ocenite vsebnost natrija in soli

V premislek so tu drugi načini, kako prebrati vsebnost soli na embalaži in oceniti, ali lahko uživate ta živila ali ne:

• Nizka: 0,3 g soli ali manj na 100 g hrane. To hrano lahko jeste.
• Srednje: 0,3-1,5 g soli na 100 g hrane. Te hrane ne smete jesti prepogosto.
• Visoka: 1,5 g soli ali več na 100 g hrane. Izogibajte se hrani s toliko soli.

Kar zadeva 1 gram natrija, je enako 2,5 grama soli. Kako prebrati in oceniti vsebnost natrija v pakiranih živilih:

• Nizka: 0,1 g natrija ali manj na 100 g hrane. To hrano lahko jeste.
• Zmerno: 0,1-0,6 g natrija na 100 g hrane. Uživanje teh živil bi morali omejiti, ne prepogosto.
• Visoka vsebnost: 0,6 g natrija ali več na 100 g hrane. Izogibajte se hrani s toliko natrija.

Kaj potem, če ne piše, koliko soli ali natrija vsebuje živilski izdelek? No, lahko preberete seznam skladb. Če je sol na prvem mestu, je verjetno, da izdelek vsebuje veliko soli ali natrija.

4. Porabite pravo količino porcij

Dieta s hipertenzijo ali dieta DASH poudarja pomen uživanja hrane, bogate z vlakninami, beljakovinami, vitamini in minerali. Vendar se teh živil ne smete prenajedati. Uživati ​​ga morate v pravem številu obrokov ali obrokov, ne pretirano in ne manj.

Sledijo vrste hrane, ki jo lahko uživate med dieto DASH, skupaj s številom obrokov, ki jih lahko uporabite v svojem dnevnem meniju. Ta velikost porcije temelji na dnevni omejitvi kalorij na dieti DASH, ki znaša 2.000 kalorij na dan.

Polnozrnata žita ali polnozrnati proizvodi

Polnozrnata žita ali polnozrnati izdelki potrebujejo 6-8 obrokov. Ena porcija polnozrnatih žitaric je enaka eni rezini polnozrnatega kruha, 1 unči ali 28 gramov suhega žita ali pol skodelice kuhanega žita, rjavega riža ali testenin.

Zelenjava

Zelenjavo je treba zaužiti do 4-5 obrokov na dan. Ena porcija zelenjave ustreza ena skodelici surove listnate zelenice, pol skodelice kuhane zelenjave ali 177 ml zelenjavnega soka. Priporočena zelenjava, in sicer paradižnik, korenje, brokoli in druga zelena zelenjava.

Sadje

Sadje je treba zaužiti do 4-5 obrokov na dan. Ena porcija sadja ustreza 1 srednje velikemu sadju, četrt skodelice suhega sadja, na primer datljev, pol skodelice sesekljanega sadja, ne glede na to, ali gre za sveže, zamrznjeno ali konzervirano sadje, ali 17 unč (177 ml) sadnega soka.

Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob ali maščob

Mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob ali maščob je treba zaužiti v 2-3 obrokih na dan. Ena porcija mleka ustreza kozarcu mleka, 1 skodelici jogurta ali 42 gramov sira. Vrste sirov z malo natrija vključujejo kremni sir, ricotto in mocarelo.

Meso, perutnina in ribe

Meso, perutnino in ribe je treba zaužiti največ dve porciji na dan. Ena porcija te vrste hrane ustreza enemu jajcu ali 1 unči (28 gramov) kuhanega mesa.

Oreški in semena

Oreške, semena in suhe stročnice je treba zaužiti v 4-5 obrokih na teden. Ena porcija oreščkov in semen ustreza tretjini skodelice fižola, dvema žlicama polnozrnatih zrn ali fižolove paste ali pol skodelice graha. Živila, ki so priporočljiva za to vrsto, kot so mandlji, sončnična semena, fižol, grah in druga.

Maščobe in olja

Maščobe in olja je treba zaužiti 2-3 porcije na dan. Ena porcija olja ustreza enaki žlički masla, eni žlici majoneze in 2 žlici preliv iz salad, ali žličko rastlinskega olja.

Sladka hrana

Sladka hrana mora biti omejena na manj kot 5 obrokov na teden. Ena porcija sladke hrane ustreza enaki žlici sladkorja, želeja ali marmelade ali eni skodelici limonade.

5. Uporaba prehrane DASH, kadar jeste v restavracijah

Če ste doma upoštevali smernice za dieto z nizko vsebnostjo soli ali hipertenzijo DASH, kaj morate storiti, če vas nekdo prosi, da jedo zunaj hiše?

Sprostite se, še vedno lahko hranite na dieti za zvišan krvni tlak, medtem ko jeste v restavracijah, kavarnah ali naročite hrano od zunaj. Izberite priporočena živila in se izogibajte živilom, ki se jim je treba izogibati pri dieti DASH. Še bolje, izberite živila za zniževanje krvi, ki so očitno dobra za vaše zdravje.

Če pa je to težko najti, izberite meni z najnižjo vsebnostjo soli ali pa prosite kuharskega mojstra, da vam zmanjša ali skuha hrano brez soli. Na primer, ko jeste pico ali testenine, lahko izbirate prelivi zelenjava ali piščanec. Zmanjšajte ali po potrebi se izogibajte prelivi z visoko vsebnostjo soli, kot so klobase, sir, feferoni ali slanina.

Pri izbiri riža za hipertenzivno prehrano z malo soli se izogibajte rižu z dodatnimi začimbami, kot so ocvrt riž, riž uduk ali rumeni riž. Izberite beli riž, ali če je na voljo, izberite rjavi ali črni, kar bo seveda še boljše za vašo prehrano s hipertenzijo.

Ko naročite solato z oz solatni preliv , pazite, da omake ne prelijete tisoč otokov na solato. Več omak, ki se uporabljajo za solate, vklj tisoč otokov , vsebuje veliko soli. Namesto tega uživajte zelenjavo v svoji solati, tako da jo potopite v omako.

Med jedjo v restavracijah se morate tudi vedno izogibati nasičenim maščobam in odvečnemu holesterolu. Da bi se temu izognili, lahko izberete živila z malo olja ali po potrebi živila, ki so kuhana na pari, pečena ali kuhana.

Poleg tega morate omejiti tudi obroke hrane. Izberite tisti del hrane, ki ustreza vaši prehrani. Če je potrebno, hrano delite s partnerjem, prijatelji ali družino, da ne boste pretiravali.

Recept za vsakodnevno dieto s hipertenzijo ali diete DASH

Če želite doma uporabiti dieto s hipertenzijo ali dieto DASH, lahko preizkusite nekaj spodnjih receptov:

1. Piščančja solata

Vir: Živilska mreža

Ta recept vsebuje hranila in vlaknine, ki jih vsebuje zelenjava. Ne pozabite dodati hranilne vsebnosti beljakovin iz piščanca. Evo, kako to narediti:

Potrebni materiali:

• 1 čajna žlička popra in soli.
• 3 žličke ribje omake.
• 4 unče piščančjih prsi brez kože in kosti.
• 1 skledo zmešajte solato, paradižnik, grah, zelje, jabolčne rezine, kumare in korenje.

Kako narediti:

• Najprej piščančje prsi premažemo s poprom in soljo.
• Pečemo 15-20 minut pri temperaturi 80 stopinj Celzija.
• S očiščeno in premešano zelenjavo pripravite solatno testo.
• Ne pozabite vmešati tudi ribje omake, da dodate okus.
• Po tem na vrh položimo preliv piščančjih prsi na žaru. Preproste in zdrave solate so pripravljene za uživanje.

2. Čokoladni smuti z banano in avokadom

Če vam je ravno sadje ali sok dolgčas, lahko poiščete druge možnosti, ki ustrezajo vašim dnevnim potrebam po sadju. Tu je recept:

Potrebni materiali:

• 2 skodelici sojinega mleka z okusom vanilije (ali navaden).
• ½ koščki mesa avokada.
• 1 srednja banana, olupljena.
• ¼ skodelica nesladkanega kakava v prahu.
• 2 žlički sladkorja (lahko nadomestimo stevijo).

Kako narediti:

Vse zgornje sestavine združite v mešalniku. Mešajte do gladke mase in čim prej postrezite za hiter, zdrav zajtrk.

x