Preprost vodnik za izpolnjevanje mladostniške prehrane (13 let

Adolescenca je čas, ko se telesni in psihološki razvoj telesa zelo hitro spreminja. Posredno to vsekakor zahteva ustrezen prehranski vnos mladostnikov za podporo puberteti. Za optimalno izpolnitev si poglejmo smernice za uresničevanje uravnotežene prehrane pri mladostnikih.

Kakšna je prehranska ustreznost mladostnikov (starih od 10 do 18 let)?

V nasprotju s prejšnjo starostjo se bo stopnja mladostniške stopnje samodejno povečala za otroke.

Da bi se to pravilno izpolnilo, indonezijsko ministrstvo za zdravje priporoča uravnoteženo prehrano pri mladostnikih, kot sledi:

Mladostniki, stari 10-15 let

Makrohranilne potrebe mladostnikov

• Energija: moški 2475 kcal in ženski 2125 kcal
• Beljakovine: moški 72 g in ženske 69 g
• Maščoba: moški 83 gramov in ženske 71 gramov
• Ogljikovi hidrati: 340 gramov za moške in 292 gramov za ženske
• Vlaknine: moški 35 gramov in ženske 30 gramov
• Voda: moški in ženska 2000 ml

Potreba po mikrohranilih za mladostnike

Vitamin

• Vitamin A: moški in ženske 600 mcg
• Vitamin D: moški in ženske 15 mcg
• Vitamin E: moški 12 mcg in ženske 15 mcg
• Vitamin K: moški in ženske 55 mcg
• Vitamin B12: moški in ženske 2,4 mcg
• Vitamin C: moški 75 mg in ženske 65 mg

Mineralna

• Kalcij: moški in ženske 1200 mg
• Fosfor: moški in ženske 1200 mg
• Natrij: moški in ženske 1500 mg
• Kalij: 4700 mg moški in 4500 mg ženske
• Železo: moški 19 mg in ženske 26 mg
• Jod: moški in ženske 150 mcg
• Cink: moški 18 mg in ženske 16 mg

Najstniki, stari od 16 do 18 let

Makrohranilne potrebe mladostnikov

• Energija: moški 2676 kcal in ženske 2125 kcal
• Beljakovine: moški 66 gramov in ženske 59 gramov
• Maščoba: moški 89 gramov in ženske 71 gramov
• Ogljikovi hidrati: 368 gramov moških in 292 gramov žensk
• Vlaknine: moški 37 gramov in ženske 30 gramov
• Voda: 2200 ml za moške in 2100 ml za ženske

Potreba po mikrohranilih za mladostnike

Vitamin

• Vitamin A: moški in ženske 600 mcg
• Vitamin D: moški in ženske 15 mcg
• Vitamin E: moški in ženske 15 mcg
• Vitamin K: moški in ženske 55 mcg
• Vitamin B12: moški in ženske 2,4 mcg
• Vitamin C: moški 90 mg in ženske 75 mg

Mineralna

• Kalcij: moški in ženske 1200 mg
• Fosfor: moški in ženske 1200 mg
• Natrij: moški in ženske 1500 mg
• Kalij: moški in ženske 4700 mg
• Železo: moški 15 mg in ženske 26 mg
• Jod: moški in ženske 150 mcg
• Cink: moški 17 mg in ženske 14 mg

Kaj je treba upoštevati pri izpolnjevanju prehrane mladostnikov?

Po navedbah IDAI je zagotavljanje prehrane iz hrane in prehranskih virov v adolescenci:

1. Povečanje telesne rasti, kognitivnega razvoja in reproduktivnih organov mladostnikov.
2. V telesu zagotovite dovolj zalog hranil, da ne boste zlahka zboleli.
3. Preprečite napade različnih bolezni, ki jih lahko povzroči hrana, kot so bolezni srca in ožilja, diabetes, osteoporoza in rak.
4. Otroke spodbujajte k sprejemanju zdravih prehranjevalnih navad in življenjskega sloga.

Ker so v telesnem, psihološkem in pubertetnem razvoju, je treba pri uresničevanju uravnotežene prehrane pri mladostnikih narediti nekaj.

To je zato, ker kadar mladostnikom primanjkuje določenih hranil, ima lahko to slabe učinke tudi, ko odrastejo.

Viri hrane za prehrano mladostnikov

V adolescenci se zgodi veliko sprememb, tako fizično kot psihološko. Razvoj kostne mase, telesne maščobe, višine, teže in reproduktivnih organov mladostnikov se pojavi zelo hitro.

Zato bodo energijske in prehranske potrebe mladostnikov kot celote običajno večje kot pri otrocih, da bi v tem trenutku podprli njihovo rast in razvoj.

Pravzaprav lahko rečemo, da so skupne prehranske potrebe mladostnikov najvišje v primerjavi z drugimi starostnimi skupinami.

Poskrbite, da bodo mladostniki iz virov hrane dobili različne makro in mikro hranila, kot so:

1. Ogljikovi hidrati

Vseogljikovi hidrati v bistvu dober kot dnevni meni za najstnike. Pred tem pa lahko na podlagi strukture sladkorja v njih prepoznate dve skupini ogljikovih hidratov.

Preprosti ogljikovi hidrati

Ti ogljikovi hidrati imajo zelo majhno število molekul sladkorja. Zato je postopek razgradnje teh ogljikovih hidratov ponavadi hitrejši in ne traja dolgo.

Preproste vrste ogljikovih hidratov:

• Draga
• Beli sladkor
• rjavi sladkor
• Torta
• Sladkarije

Kompleksni ogljikovi hidrati

V nasprotju s preprostimi ogljikovimi hidrati je število molekul sladkorja, ki tvorijo kompleksne ogljikove hidrate, precej veliko.

Vrste kompleksnih ogljikovih hidratov:

• Kruh
• Koruza
• Testenine
• Riž
• Pšenica
• Oreški
• Krompir

2. Beljakovine

Beljakovine so druga hranila, potrebna v telesu mladostnikov. Funkcija beljakovin je sestavni del celic in telesnih tkiv ter jih obnavlja, če pride do poškodb.

Živalske beljakovine

Otrokom zagotovite hrano, kot so ribe, jajca, mleko in njihovi predelani proizvodi, rdeče meso, piščanec, da zadovoljijo svoje prehranske potrebe po beljakovinah.

Rastlinske beljakovine

Vire hrane z vsebnostjo rastlinskih beljakovin lahko otroci dobijo iz pšenice, ovsa, oreščkov, tofua, tempeha in oncoma.

3. Maščoba

Maščoba se ne bi smeli popolnoma izogniti. V zdravi vrsti in količini je maščoba makro hranilo, ki mladostnikom deluje kot vir energije.

Tako kot dobre maščobe, ki jih običajno najdemo v nenasičenih maščobah. Tu je nekaj vrst živil, ki so uvrščena med dobre maščobe:

• Avokado
• Olivno olje
• Oreški
• Jajce
• Losos

4. Vlaknine

Vlaknine so makro hranilo, ki je pri mladostnikih enako pomembno kot ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine. Z drugimi besedami, obstajajo nevarnosti, ki nastanejo, če mladostniki ne dobijo dovolj vlaknin.

Različne vrste sadja in zelenjave, ki vsebujejo vlaknine, kot so korenje, brokoli, avokado, jabolka, pomaranče, rdeči fižol in sladki krompir, vsebujejo topne vlaknine.

5. Vitamini

Potreba po vitaminih kot prehrani v mladosti se bo zagotovo povečala, da bodo podpirali proces rasti in razvoja.

Torej, poskrbite, da mu dnevno ne manjka različnih vitaminov iz hrane in pijače. Tu je nekaj vrst vitaminov, ki jih najstniki potrebujejo, na primer:

• Vitamini B1, B2, B9 in B12
• Vitamin C
• Vitamin A.
• Vitamin D
• Vitamin E
• Vitamin K

6. Minerali

Minerali so tudi mikrohranila, ki jih v adolescenci ne smemo podcenjevati. Ker je v tem času povečanje vnosa mineralov potrebno za podporo različnim telesnim razvojem.

Cink, mangan, selen, kalcij, kalij, fosfor, magnezij, železo, fluor, krom, natrij, jod in baker so različne vrste mineralov v telesu.

Zato je potreba po kalciju v mladosti večja. Poleg tega je cilj povečanja vnosa železa tudi priprava na prvo menstruacijo (menarhe) pri mladostnikih.

Potrebe po kalciju za mladostnike so razvrščene kot najvišje in dosežejo 1200 mg / dan (na podlagi podatkov o prehranski ustreznosti iz leta 2013).

Dnevni meni za izpolnjevanje prehrane mladostnikov

Mladostniki potrebujejo ustrezen prehranski vnos, ki bo podpiral njihov razvoj v puberteti. Zato bi morali vsak dan priskrbeti različne vrste hrane, da lahko prispevajo različna pomembna hranila.

Skupne kalorije, ki jih potrebujejo mladostniki, stari od 13 do 18 let, so približno 2125-2675 kcal.

Vendar ne pozabite, da se količina dnevnih obrokov, ki jih potrebujejo najstniki, razlikuje od najstnic.

Za lažje je tukaj primeren jedilnik za en dan, ki lahko pomaga pri izpolnjevanju prehranskih potreb mladostnikov:

Zajtrk (zajtrk)

• 1 krožnik riža uduk (100-150 gramov)
• 1-2 piščančja jajca balado (50-100 gramov)
• 1-2 srednji rezini tofu (30-50 gramov)
• 1 srednja skleda zelja (30-100 gramov)
• 1 kozarec belega mleka (100 ml)

Interlude (prigrizek)

• 2 srednji pomaranči (200-250 gramov)

Kosilo

• Beli riž (125-250 gramov)
• 1 srednja skleda prepraženega brokolija in korenja (30–100 gramov)
• 1 srednja skodelica govejega črnega popra (50-75 gramov)
• 1-2 srednja kosa tempeha (30-50 gramov)

Interlude (prigrizek)

• 2 srednje velika kivija (200-250 gramov)

Večerja

• 1 krožnik belega riža (125-250 gramov)
• 1 velik kos piščančjih prsi na žaru (75 gramov)
• 1 srednja skleda zelenega fižola (40-100 gramov)
• 1 majhna skleda, prepražena oncom (40-50 gramov)
• 1 kozarec belega mleka (100 ml)

Vsak dan lahko pripravite različne jedilnike glede na okuse in najljubše otroške jedi. A vseeno poskrbite, da lahko hrana, ki jo postrežete, zadovolji vse prehranske potrebe mladostnikov.

Prehranske težave pri mladostnikih

Prehrana igra pomembno vlogo pri podpiranju rasti in razvoja v mladosti. Na žalost še vedno obstajajo otroci, ki so radi izbirčni v hrani ali celo iz različnih razlogov nočejo jesti.

To bo seveda vplivalo na zdravje njegovega telesa. Sledijo težave, povezane s prehrano pri mladostnikih:

1. Anemija zaradi pomanjkanja železa

Anemija je stanje, ki ga povzroča pomanjkanje železa v telesu. Pomanjkanje železa pri mladostnikih lahko povzroči več stvari.

Na primer, ker vnos hrane ne zagotavlja dovolj železa, telo ne more absorbirati medsebojnega delovanja zdravil ali železa v hrani.

Čeprav v mladosti telo potrebuje zadostno raven železa, da podpira razvoj v puberteti.

Predvsem pri najstniških dekleta bodo doživele menstruacijo, v kateri telo izgubi veliko količino krvi.

Po podatkih WHO najstnice izgubijo 12,5-15 mg na mesec ali 0,4-0,5 mg železa na dan zaradi menstruacije.

Zato so zaloge železa v telesu pri mladostnikih manjše kot pri fantih.

2. Neustrezna prehrana

Po podatkih Indonezijskega pediatričnega združenja (IDAI) podhranjenost pri mladostnikih na splošno preprečuje njihov optimalen razvoj.

Podhranjenost (podhranjenost) je stanje, ko vnos hranil, ki vstopajo v telo, ne doseže količine, ki bi jo moral biti. Najstniki s slabo prehrano to zlahka doživijo.

To stanje je običajno posledica nezadostnega vnosa makrohranil, kot so ogljikovi hidrati, beljakovine, vlaknine in maščobe, pa tudi mikrohranil iz vitaminov in mineralov.

Posledica tega je, da se lahko mladostniška rast ustavi, pri čemer eno najstniško telo postane kratko.

3. Napačna prehrana

Za razliko od prejšnjih starosti, ko ste najstniki, se bo otrokovo telo samodejno spremenilo. Pa naj bo tudi fizično

Za razliko od prejšnjih starosti, ko ste najstniki, se bo otrokovo telo samodejno spremenilo. Tako fizično kot psihološko pri mladostnikih.

V tej starosti je na splošno začel razumeti podoba najstniškega telesa zato so ponavadi bolj selektivni pri urejanju vsakodnevne hrane.

Skupaj s hitrimi spremembami teže in višine, ki mladostnikom pogosto povzročajo nelagodje. Pravzaprav se otroci lahko celo počutijo zaskrbljene in negotove zaradi slabe presoje drugih glede njihove telesne postave.

Še huje pa je, da ni malo najstnikov, ki so pripravljeni zmanjšati obroke ali se izogniti določenim vrstam hrane. Cilj je ohraniti idealno telesno težo in razmerje telesa.

A žal so dnevne prehrambene ureditve, ki jih mladostniki sprejmejo, pogosto napačni koraki.

Posledica tega je, da njihova telesa dejansko postanejo pretanka, ker so na strogi dieti, vendar z odstopajočim vedenjem v prehrani.

Posledično mladostniki doživljajo podhranjenost ali celo prekomerna telesna teža in debelost zaradi prehranjevanja v odvečnih delih.

4. Izpadanje las

Izguba zaradi tega hormona se lahko pojavi pri mladostnikih. Ko se otroci razvijajo, so deležni številnih telesnih sprememb in hormonskih sprememb.

Pomanjkanje prehrane pa lahko pri dekletih in dečkih povzroči tudi poškodbe las.

Uživajte pogosteje hitra hrana namesto hranljivega sadja in zelenjave ima lahko slabe posledice, in sicer pomanjkanje beljakovin, vitaminov in mineralov, da zadržijo moč las.

Kako ohraniti zdravje in prehransko podporo pri mladostnikih

Vrsta zdravljenja v primeru pomanjkanja uravnotežene prehrane pri mladostnikih bo prilagojena resnosti in ne glede na to, ali gre za zaplete ali ne.

Tu je nekaj načinov, ki jih priporočamo, da prehrana mladostnikov ostane uravnotežena in ohrani zdravje, na primer:

1. Spremljajte prehranski vnos pri mladostnikih

Ne pozabite redno spremljati razvoja prehranskega stanja mladostnikov, tako da ga preverjate pri zdravniku ali strokovnjaku za prehrano. Čeprav se zdravite doma, mora zdravnik še vedno redno preverjati zdravstveno stanje vašega otroka.

Če se otrokovo prehransko stanje ne izboljša ali poslabša, je lahko intenzivna nega v bolnišnici naslednja možnost za obnovitev prehranskih potreb mladostnikov.

2. Izboljšajte prehrano

Začetni ključ do prehranjevanja mladostnikov je vsakodnevna izbira hrane, bogate s hranili.

Otroke spodbujajte, naj bodo pripravljeni jesti priporočeno hrano, ki lahko pomaga obnoviti njihovo telesno stanje.

Po drugi strani pazite, da ohranite število kalorij, ki jih otrok zaužije, tako da bodo vedno zdravi in ​​hranljivi.

4. Zagotovite dodatke

Vitaminski in mineralni dodatki so dobri za uravnoteženje prehranskega vnosa mladostnikov. Poleg tega je koristen tudi za povečan apetit.

Vendar bi bilo bolje, če bi se posvetovali z zdravnikom.

5. Zdravo okolje

Zdrav življenjski slog pri otrocih se začne iz okolice, na primer iz hiše, kjer se običajno igrajo in učijo. Izogibajte se temu, da bi vas kot starša prosili za hujšanje.

Nezdrava prehrana je pogostejša pri mladostnikih s prekomerno telesno težo ali celo z normalno telesno težo, katerih matere se bolj kot na svoje zdravje osredotočajo na otrokovo težo.

x