7-minutni vodnik za vadbo, učinkovita vaja v 7 minutah & bull; zdravo zdravo

Intervalni trening je najlažji in najučinkovitejši način za ohranjanje kondicije. Brett Klika in Chris Jordan sta maja 2013 predstavila “7-minutno vadbo”. Raziskovalna skupina z Inštituta za človeško uspešnost v Orlandu v zvezni državi Fla. 7-minutne vadbe je opisala kot kombinacijo 12 vrst vaj, ki se izvajajo 30 sekund z 10 sekundami. med počitkom med eno vajo in drugo.

Čeprav se ta vaja izvede v samo sedmih minutah, vas uporabljene metode dejansko spravijo iz območja udobja. Ko se navadite, boste morali stopnjo težavnosti postopoma povečevati.

12 vrst vaj v 7-minutni vadbi

1. Skoki dvigalke

Način skakalne dvigalke:

• Stojte naravnost z nogami skupaj in spustite roke na desno in levo.
• Z enim gibom skočite noge v desno in levo, dokler se stopala ne odprejo na široko, in roke dvignite nad glavo na ploskanje.
• Takoj se vrnite v prvotni položaj.

Prednosti

• Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in ravnimi nogami v obliki 90 stopinj.
• Roke položite na glavo, ne zapirajte prstov in ne potiskajte glave navzgor.
• Potisnite hrbet k tlom, da vključite trebušne mišice.
• Brado rahlo premaknite tako, da ostane malo prostora med brado in prsnim košem.
• Začnite dvigovati ramena približno 10 cm od tal, spodnji del hrbta pa držite na tleh.
• Za trenutek zadržite na vrhu, nato se počasi vrnite navzdol.

Prednosti:

Crunch je odlična vaja za izgradnjo močnih trebušnih mišic. Če se pravilno in redno izvaja, krč vam lahko pomaga izboljšati ravnotežje.

5. Stopite na stol

Način stopil na stol :

• Za začetek položite podplat desne noge na klop ali stol.
• Pritisnite skozi desno peto, ko stopite na stol in prinesete levo nogo.
• Ko stojite na stolu, se vrnite v začetni položaj tako, da spustite desno in nato levo nogo, tako da sta obe nogi na tleh.
• To metodo ponavljajte do 30 sekund (čas lahko podaljšate glede na zmožnost).

Prednosti:

Ta vaja lahko vpliva na hrbet in okrepi mišice kolka.

6. počepi

Način počep :

• Stojte naravnost z nogami v širini bokov.
• Spustite se, kolikor je mogoče, s potiskanjem bokov nazaj (ne pozabite, da ne potiskate kolen!).
• Za ravnotežje dvignite roki naravnost naprej.
• Spodnji del telesa naj bo vzporeden s tlemi, prsni koš pa iztegnjen, ne upognjen.
• Nato ga na kratko dvignite in se vrnite v začetni položaj.

Prednosti:

Počep je dobra vaja za treniranje mišic spodnjega dela telesa in jedra, če to vajo izvajate redno, potem lahko tonirate mišice stegen in zadnjice ter izboljšate prebavni obtok.

7. Triceps potopite na stol

Način tricep dip :

• Klop pritisnite s telesom nazaj na klop.
• Roke naj bodo v širini ramen, prsti pa naprej.
• Stopala iztegnite naprej, dokler se tal ne dotaknejo samo pete.
• Počasi spustite telo, dokler ramenski sklep ni pod komolcem.
• Potisnite se navzgor, dokler komolci niso skoraj naravnost, in ponovite gibanje navzdol.

Prednosti:

Tricep dip zelo dobro za krepitev zgornjega dela telesa in mišic triceps .

8. Deska

Način deska :

• Začnite s pritiskom rok (ne dlani) na tla, tako da vaša teža počiva na rokah.
• Upognite prste in vaše telo naj tvori ravno črto od rame do gležnja.
• Drži trebuh.
• V tem položaju zadržite do 30 minut (čas lahko podaljšate glede na zmožnost).

Prednosti:

Deska vam pomaga zgraditi moč v svojem jedru, zgornjem in spodnjem delu telesa. Razen da, deska lahko pomaga povečati prožnost z raztezanjem mišic in tudi izboljšanjem drže.

9. Visoka kolena, ki tečejo na mestu

Način visoka kolena tečejo :

• Stojte naravnost z nogami v širini bokov, glejte naravnost in roke visijo ob straneh.
• Skočite z ene noge na drugo, tako da kolena dvignete čim višje ali tako visoko kot boki.
• Roke morajo slediti gibanju.
• Z žogo se dotaknite tal / tal.

Prednosti:

S kardio vajami bo srce hitreje črpalo kri, če jih redno izvajamo, pa bomo povečali prožnost in moč spodnjih okončin.

10. Izpad

Način izpad :

• Roke položite na boke, potegnite ramena nazaj in stojte naravnost.
• Stopite z desno nogo naprej in počasi spuščajte telo, dokler koleno ne tvori kota 90 stopinj.
• Levo koleno se ne sme dotikati tal.
• Čim hitreje in varneje se potisnite nazaj v začetni položaj, nato ponovite s preklopom nog.

Prednosti:

Kopalnica je telesna vadba, ki lahko poveča mišično tkivo, oblikuje spodnji del telesa, daje prožnost bokom in pomaga krepiti jedro telesa.

11. Potiskanje in vrtenje

Način potisno vrtenje :

• Naredite enak položaj kot sklece.
• Ko pa se telo dvigne, zavrtite zgornji del telesa v desno ali levo, tako da roke iztegnete navzgor.
• Vrnite se v položaj sklece , nato ponovite.

Prednosti:

Prednosti potisno vrtenje enako koristi sklece bo pa zagotovil več vadbe za prsni koš, ramena, roke in jedro mišic.

12. Stranska deska

Način stranska deska :

• Način stranska deska izgleda kot deska običajno.
• Vendar pa obstaja le ena roka, ki počiva na eni strani, če je roka, ki počiva na levi, potem je telo obrnjeno proti desni in obratno.
• Položaj roke, ki zgoraj drži pas.

Prednosti:

Stranska deska lahko izboljša stabilnost hrbtenice in zgornjega dela telesa. Ta vaja služi izboljšanju ravnovesja celotnega telesa.

x