Zakaj nosečnice resnično potrebujejo železo in bik; zdravo zdravo

Zelo pomembno je, da med nosečnostjo vzdržujete raven železa. Če ne boste dobili dovolj dnevnega vnosa železa, se boste zlahka počutili utrujene in razvili okužbe. Poleg tega se bo povečalo tveganje, da se bo otrok rodil s težo pod normalno.

Kaj je železo?

Z železom se tvori hemoglobin, beljakovina v rdečih krvnih celicah, ki prenaša kisik v organe in tkiva. Ko ste noseči, vaše telo proizvaja dodatno zalogo krvi za vas in vašega otroka. Telo bo potrebovalo dodatno železo za tvorbo te oskrbe s krvjo in tudi za pospešeno rast vašega otroka.

Zakaj je uživanje železa tako pomembno?

Če s hrano ne dobite dovolj železa, ga telo postopoma odvzame iz zalog železa in tako poveča tveganje za anemijo. Pomanjkanje železa med nosečnostjo je zelo pogosto. Po ocenah polovica vseh nosečnic po vsem svetu primanjkuje železa.

Po mnenju strokovnjakov je anemija, ki je posledica pomanjkanja železa v prvih dveh trimesečjih, povezana z dvojnim tveganjem, da se bo vaš otrok prezgodaj rodil, in trikrat večjim tveganjem za nizko porodno težo. Na srečo je pomanjkanje železa enostavno preprečiti in zdraviti.

Večina zdravnikov v prvem trimesečju in še enkrat v tretjem trimesečju preveri, da se anemija ni pojavila. Če je vaša krvna slika nizka, vam bo zdravnik predpisal dodatek železa kot spremljevalca železa, ki je obogaten s prenatalnim vitaminom, do konca nosečnosti.

Kdaj naj jemljete železo?

Zdravila z železom v majhnih odmerkih (30 mg na dan) morate začeti jemati že od prvega posveta o nosečnosti. V večini primerov dobite železo na tej ravni v vašem prenatalnem vitaminu.

Vsak dan med nosečnostjo potrebujete vsaj 27 miligramov (mg) železa. Med dojenjem uživajte vsaj 9 mg železa na dan, če ste stari 19 let ali več. Doječe matere, stare 18 let ali manj, potrebujejo 10 mg železa.

Druga živila, ki vsebujejo železo

Rdeče meso je eden najboljših virov železa za nosečnice. Živalska jetra imajo najvišjo koncentracijo železa, ker pa vsebujejo nevarne količine vitamina A, se jim je treba med nosečnostjo izogibati. Če vaša prehrana ne vsebuje živalskih beljakovin, lahko železo dobite iz oreščkov, zelenjave in celih zrn.

Obstajata dve obliki železa: nehemsko železo , ki jih najdemo v rastlinah (pa tudi v mesu, perutnini in ribah) in hem železo , ki ga najdemo samo v živalskih proizvodih. Heme železo telo lažje absorbira (hrana in dodatki, obogateni z železom nehemsko železo). Če želite zagotoviti, da uživate dovolj železa, jejte vsak dan raznoliko hrano, bogato z železom.

Viri hrane, ki vsebujejo heme-železo, vključujejo rdeče meso, perutnino in ribe. Za lažje merjenje so 3 unče mesa približno enake velikosti kot krov kart.

• 3 unče puste govedine: 3,2 mg
• 3 unče govejega govejega mesa: 3,0 mg
• 3 unče pečenega purana, rdeče meso: 2,0 mg
• 3 unče praženih puranjih prsi: 1,4 mg
• 3 unče pečenega piščanca, temno meso: 1,1 mg
• 3 unče piščančjih prsi na žaru: 1,1 mg
• 3 unče morske plošče: 0,9 mg
• 3 unče svinjine: 0,8 mg

Vir, ki vsebuje nehemsko železo :

• 1 skodelica gotovega obogatenega žita: 24 mg
• 1 skodelica obogatene instant ovsene kaše: 10 mg
• 1 skodelica edamama (kuhana soja): 8,8 mg
• 1 skodelica kuhane leče: 6,6 mg
• 1 skodelica kuhanega fižola: 5,2 mg
• 1 skodelica zelenega fižola: 4,8 mg
• 1 skodelica fižol lima: 4,5 mg
• 1 unča praženih bučnih semen: 4,2 mg
• 1 skodelica kuhanega črnega fižola ali pinto: 3,6 mg
• 1 žlica melasnega sladkornega sirupa: 3,5 mg
• 1/2 skodelice surovega tofuja: 3,4 mg
• 1/2 skodelice kuhane špinače: 3,2 mg
• 1 skodelica soka slive: 3,0 mg
• 1 rezina polnozrnatega ali belega kruha: 0,9 mg
• 1/4 skodelice rozin: 0,75 mg

Tu je nekaj nasvetov, kako doseči optimalen vnos železa iz hrane, ki jo jeste:

• Kuhamo v železnem loncu. Vlažna in kisla hrana, na primer kečap, lahko na ta način bolje absorbira železo
• Izogibajte se pitju kave in čaja med obroki. Vsebujejo spojine, imenovane fenoli, ki motijo ​​absorpcijo železa. (odlična ideja za prenehanje uživanja kofeina med nosečnostjo.)
• Jejte hrano, bogato z vitaminom C (na primer pomarančni sok, jagode ali brokoli), zlasti pri uživanju zelenjave, ki vsebuje železo, kot je fižol, ker lahko vitamin C poveča absorpcijo železa do šestkrat
• Mnoga zdrava živila vsebujejo zaviralce železa, ki lahko zmanjšajo količino železa, ki ga telo vpije v hrano, ki jo uživamo hkrati. Fitati v polnozrnatih zrnih in oreščkih, oksalati v sojini hrani in špinači ter kalcij v mlečnih izdelkih so primeri zaviralcev železa. Te hrane ni treba izključiti iz prehrane. Dovolj je jesti z uporabo ojačevalcev železa - živil, ki vsebujejo vitamin C ali količino mesa, perutnine ali rib.
• Kalcij bo poleg mlečnih izdelkov zmanjšal absorpcijo železa. Če torej jemljete dodatke kalcija ali antacide, ki vsebujejo kalcij, jejte med obroki, ne hkrati z obroki.

x