Idealna hrana, zaužita pred, med in po vadbi

Ni mogoče zanikati, da ima lahko vadba pozitiven učinek na telo kot celoto. Kaj zaužijemo, lahko vpliva na rezultate vadbe, veste! Zato je treba vso hrano, ki vstopi v telo, vedno nadzorovati, ne glede na to, ali jo zaužijemo pred, med ali po vadbi. Oglejte si mnenja o izbiri idealne hrane, ki je dobra za uživanje pred, med in po vadbi.

Hrana pred vadbo

Nancy Cohen, profesorica z oddelka za prehrano na Univerzi v Massachusettsu v Amherstu, svetuje uživanje ogljikovih hidratov pred vadbo, vendar ne smete uživati ​​velikih količin ogljikovih hidratov. Če nameravate telovaditi več kot eno uro, je priporočljivo, da eno uro pred začetkom vadbe zaužijete 1-4 grame ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže.

Jejte ogljikove hidrate z nizko vsebnostjo maščob

Študija, ki jo je izvedla raziskovalna skupina z Univerze v Sydneyju, je prav tako pokazala, da lahko uživanje ogljikovih hidratov poveča vzdržljivost pri vadbi pri odraslih. Ampak ne pozabite, jejte ogljikove hidrate z nizko vsebnostjo maščob z nizko vsebnostjo beljakovin. Ker s tem lahko kasneje med vadbo zagotovite dovolj mišičnega glikogena kot goriva. Ne pozabite piti dovolj vode 2-4 ure pred vadbo.

Je bolje zajtrkovati pred ali po vadbi?

To je odvisno od vrste vadbe, ki se izvaja. Pred vadbo ni treba zajtrkovati. A Cohen je odsvetoval vadbo na tešče. Razlog je, ko je želodec dlje časa prazen, bo telo v fazi posta.

Običajno telo glukozo uporablja kot gorivo in uničuje mišični glikogen, da med vadbo dovaja glukozo v telo. Zaradi tega bo telo pokurilo maščobe, da bo zadovoljilo energijo, ki jo potrebuje. Če se to zgodi dolgoročno, lahko povzroči ketozo, ki lahko povzroči utrujenost in omotico ter lahko škoduje ledvicam.

Priporočena hrana, ki jo jemo uro pred telovadbo zjutraj, so jajca, žitarice in mleko, toast z arašidovim maslom ali sadje in jogurt. Poleg tega je zelo pomembna tudi ustrezna poraba vode pred vadbo.

Hrana in pijača med vadbo

Pri vadbi je najpomembnejša hidracija. Če se vaja izvaja manj kot 45 minut, potem pri vadbi zadostuje samo vnos vode.

Ko pa vadite 1–2,5 ure, potrebujete 30–60 gramov ogljikovih hidratov vsako uro. Ti ogljikovi hidrati služijo kot "gorivo" pri vadbi za povečanje mišičnega glikogena.

Izbira hrane ali pijače med vadbo je odvisna od vrste izvajane vadbe in udobja vsakega posameznika. V bistvu so živila in pijače, ki jih lahko uživate med vadbo, precej raznoliki, od sadnih sokov, športnih pijač, granole, sadja do drugih živil in pijač z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Hrana po vadbi

Po močni vadbi Cohen priporoča uživanje 1-1,2 grama ogljikovih hidratov na 1 kg telesne teže vsako uro, od štiri do šest ur. Poleg tega ne pozabite zaužiti 15-25 gramov beljakovin v eni uri po vadbi, da dopolnite zaloge mišičnega glikogena in hkrati podprete sintezo mišičnih beljakovin.

Kar zadeva lahko vadbo, jejte hrano, ki vsebuje beljakovine in kakovostne ogljikove hidrate. Ta živila je treba zaužiti dve ali tri ure po vadbi. Po vadbi ne pozabite zaužiti veliko vode, da nadomestite izgubljene telesne tekočine.

Po vadbi je priporočena vrsta hrane za uživanje hrana, bogata z beljakovinami. Primeri so mlečni izdelki, kuhana jajca, meso in perutnina. Raziskovalci so tudi izrazili pomen vnosa tekočin, ogljikovih hidratov in beljakovin po vadbi. Priporočajo uživanje mleka oz smuti iz jogurtovega mleka in jagodičja po vadbi.

Hrana, kadar občutite bolečine v mišicah po vadbi

V študiji v Journal of International Society of Sports Nutrition leta 2010 so ljudem, ki so po vadbi občutili bolečine v mišicah, svetovali uživanje sadnega soka. Razlog je v tem, da je v tej študiji znano, da lahko uživanje sadnih sokov iz nekaterih sadežev, kot sta lubenica in češnja, zmanjša bolečino v mišicah po vadbi.

x