Dejavniki tveganja in kako preprečiti osteoporozo v starosti

Kosti so osnovni temelj za podporo telesu, organom in tkivom kot celoti. Ko se ljudje starajo, kosti niso več tako močne kot nekoč, ker se kostna gostota zmanjšuje. Zato je treba kostno moč ohranjati že v zgodnjem otroštvu, da bo tveganje za razvoj osteoporoze v starosti čim manjše. Obstajajo različni dejavniki tveganja za osteoporozo, ki jih je treba razumeti. Da se stanje ne bi razvilo v osteoporozo, morate najprej vedeti in se naučiti, kako preprečiti osteoporozo v starosti.

Razumevanje dejavnikov tveganja za osteoporozo v starosti

Osteoporoza se pojavi, ko se kostna gostota začne zmanjševati in povzroči šibke, krhke kosti, ki so prav tako nagnjene k zlomom. Osteoporoza je pogosto znana kot porozna kost. S starostjo je pogost tako pri moških kot pri ženskah, spremljajo pa ga številni trajni ali nepopravljivi dejavniki tveganja. Poleg tega obstaja več stvari, kot so dejavnosti in navade, ki lahko povečajo tveganje za izgubo kosti.

Da bi bili jasnejši, upoštevajte naslednje dejavnike tveganja za osteoporozo.

Trajni dejavniki tveganja

1. menopavza

V primerjavi z moškimi so ženske bolj nagnjene k razvoju osteoporoze. Razlog je v tem, da ženske doživijo menopavzo, ko telo ne proizvaja več hormona estrogena. Hormon estrogen igra vlogo pri zaščiti zdravja kosti in tvorbi kostnih celic. V menopavzi se proizvodnja hormona estrogena zmanjša in zaščita kosti pred tem hormonom ni več. Zato je verjetneje, da imajo ženske osteoporozo.

2. Starost

V otroštvu in mladosti kosti rastejo in se s pomočjo porabljenih hranil tudi povečajo do svoje gostote. Kostna gostota doseže 90 odstotkov pri 18 letih pri ženskah in 20 letih pri moških.

Po preteku dvajsetih se ta proces gostote kostne mase upočasni. Do 30. leta so ljudje dosegli največjo gostoto kosti. Po tem pa se bo gostota kostne mase zmanjšala hitreje kot na začetku

Sčasoma se bodo vsi spopadli s temi pogoji. Pred vstopom v stopnjo osteoporoze bo človek preživel obdobje osteopenije, ko se začne gostota kostne mase zmanjševati in vodi v osteoporozo. Osteopenija se lahko razvije in privede do osteoporoze, če jo spremlja več dejavnikov tveganja, ki jo sprožijo.

Poleg tega se s starostjo zmanjša tudi sposobnost absorpcije kalcija, ker črevesje ne more več optimalno absorbirati hranil. Na to lahko vplivajo tudi ledvice, ki niso optimalne pri upravljanju vitamina D, da pomaga absorbirati kalcij.

3. Družinska zgodovina

Študija iz Materia Socio Medica ob omembi, da družinska anamneza osteoporoze vpliva na človekovo tveganje za osteoporozo, še posebej, če jo je rodila mati. Raziskovalci so tudi opozorili, naj sprejmejo različne preventivne ukrepe, preden se pojavi osteoporoza.

4. Velikost telesa

Omenjeno v Klinika Mayo da ima oseba (moški in ženska) z manjšo telesno velikostjo navadno nižjo kostno maso. Zanesete se lahko na izračun indeksa telesne mase. Vsaj indeks telesne mase med 20 in 25 velja za normalno in ima majhno tveganje za osteoporozo. Medtem ima indeks telesne mase pod 20 večje tveganje za razvoj osteoporoze.

Drugi dejavniki, ki lahko povečajo tveganje za osteoporozo

1. Nizka telesna aktivnost

Redko telesna dejavnost povzroči, da kosti postanejo šibke in nagnjene k osteoporozi. Opisano na strani Mednarodna fundacija za osteoporozo , ljudje, ki sedijo več kot 9 ur (zlasti ženske, ker imajo dejavnike z visokim tveganjem), imajo običajno osteoporozo kot tisti, ki so aktivni. Aktivno telo lahko pomaga zavirati zmanjšanje kostne mase v primerjavi s tem, če se telo ne premika aktivno.

Redna telesna aktivnost lahko okrepi zdravje kosti. Pri redni vadbi se poveča telesna mišična masa. Povečana mišična masa lahko pritiska na naša okostja in tako podpira aktivnost osteoblastov.

Osteoblasti so kostne celice, ki so odgovorne za nastanek in razvoj nove kosti. Športne dejavnosti, povezane z vadbo z utežmi in odpornostjo, kot so skakanje, sklece in dvigovanje uteži, lahko podpirajo delo osteoblastov in tako podpirajo vašo kostno gostoto.

Zato je pomembno, da starejši z aktivnim gibanjem podpirajo povečanje mišične mase. Naredite preproste telesne dejavnosti z majhnim tveganjem padca ali poškodbe kosti, kot so tai chi, hoja, joga ali plavanje. Zdravnika lahko prosite tudi za priporočila glede telesne aktivnosti, ki jo lahko počnete.

2. Prekomerno uživanje alkohola in kofeina

To je tesno povezano s povečanim tveganjem za osteoporozo, ker lahko zmanjša gostoto in moč kosti. Alkohol lahko zavira tudi tvorbo kostne mase (osteoblasti). Tako da se kalcij, ki ga je treba uporabiti za nadomestitev izgubljene kostne mase, dokončno zapravi skozi urin.

3. Kajenje

Nikotin lahko zavira absorpcijo kalcija v telesu. Poleg tega nikotin upočasni tudi obnovo poškodovanih kostnih celic.

4. Pomanjkanje beljakovin

Pomanjkanje vnosa beljakovin lahko vpliva na tveganje za osteoporozo. Na splošno beljakovine podpirajo vse tvorbe celic, vključno s kostnimi celicami. Zato lahko pomanjkanje beljakovin zavira popravilo ali tvorbo kostnih celic. Poskrbite, da boste v svoji prehrani uživali beljakovine.

5. Manj izpostavljenosti soncu

Vitamin D lahko dobite brezplačno in enostavno z izpostavljanjem soncu. Vitamin D igra pomembno vlogo pri krepitvi kosti in pomaga pri absorpciji kalcija. Pomanjkanje sončne svetlobe lahko poveča tveganje za osteoporozo v prihodnosti, ker telo ne dobi vitamina D za podporo krepitvi kosti proti osteoporozi.

6. Premalo kalcija

Neupoštevanje vnosa kalcija lahko vpliva na gostoto kosti in vpliva na prihodnje zlome kosti. Vsaj v starosti 19-50 let moški in ženske potrebujejo 1000 mg kalcija. Po tem moški v starosti 51-70 let potrebujejo vnos 1000 mg, tisti, stari 71 let in več, pa 1200 mg kalcija. Medtem pa ženske, stare 51 let in več, potrebujejo 1200 mg kalcija na dan.

Čeprav je osteoporoza bolezen, ki se razvija s starostjo, morajo seveda starši vseeno čim prej sprejeti preventivne ukrepe. Tako imajo starši še vedno kakovostno življenje, saj so lahko še naprej aktivni in se samostojno ukvarjajo, čeprav njihova starost še naprej narašča.

Kako preprečiti osteoporozo v starosti

Izguba kostne gostote zaradi naraščanja starosti je sicer res nekaj naravnega, vendar jo je mogoče poseči z različnimi preventivnimi ukrepi. Glede na stran Mednarodna fundacija za osteoporozo , skoraj 75 odstotkov staršev pri 65 letih ima visok dejavnik tveganja za osteoporozo. Med njimi so zelo dovzetni za zlome (zlome) v pasu, hrbtenici in zapestjih.

Vendar to ne pomeni, da dovolimo, da se to stanje zgodi. Še vedno lahko pričakujemo osteoporozo. Dokler ni prepozno, sledite spodnjim korakom za preprečevanje osteoporoze v starosti.

Simptome osteoporoze prepoznajte zgodaj

Preprečevanje osteoporoze je mogoče doseči tudi s čimprejšnjim prepoznavanjem simptomov te bolezni. S prepoznavanjem znakov osteoporoze se lahko izognemo tveganju izgube kostne gostote. Razlog je v tem, da bo to v starosti privedlo do osteoporoze.

Simptomi osteoporoze vključujejo:

• Bolečine v hrbtu, zlasti na dnu
• Zmanjšana višina se pojavi, če imajo starejši zlom ali zlom hrbtenice. Ta krhkost kosti povzroči pritisk na hrbet, zaradi česar se kosti zvijejo in starejši zmanjšajo.
• Drža upogibanja naprej
• Zlom ali zlom kosti
• Zasoplost

Če začnete odkrivati ​​te simptome, je bolje, da se takoj posvetujete z zdravnikom. Zdravnik bo analiziral dejavnike tveganja, ki jih imate, in dal priporočila glede na vaše stanje. Ne oklevajte in se posvetujte z zdravnikom, če menite, da vas obtožujejo pritožbe.

Ostanite telesno aktivni

Poleg vzdrževanja prehranskega vnosa ne pozabite tudi na telesno aktivnost. Za povečanje moči kosti in mišic je treba izvajati fizično aktivnost, kot je vadba. Ker se bosta kostna in mišična masa s starostjo zmanjševali. Torej redno izvajajte telesno aktivnost, tako da vsak teden vadite vsaj 150 minut.

Namesto tega izberite športe, pri katerih ni nevarnosti padca. Na primer plavanje, ples ali ples ali hoja.21 Eden najbolj priporočljivih športov za preprečevanje osteoporoze je tai chi . Tai chi lahko upočasni zmanjšanje kostne gostote in podpira trdnost kosti. Poleg tega, tai chi vas tudi bolj fizično in duševno sprosti.

Če se želite ukvarjati s športom tai chi , bolje to storite s pooblaščenimi inštruktorji. Inštruktor vas bo spremljal, da vadite gibe za krepitev kosti in mišic.

Pri telesni aktivnosti je najbolje, da to počnete zjutraj, saj se telo lahko zjutraj izpostavlja soncu. Skozi jutranje sonce lahko vnos vitamina D prispeva k absorpciji kalcija iz zaužitih hranil.

Izogibajte se dejavnikom tveganja

Vedno se spomnite, da se izogibate dejavnikom tveganja kot koraku za preprečevanje osteoporoze v starosti. Na primer z opustitvijo kajenja in omejevanjem vnosa alkohola in kofeina. Prej je bilo navedeno, da lahko ti dejavniki tveganja upočasnijo obnovo poškodovanih kostnih celic in zavirajo absorpcijo mineralov, ki jih kosti potrebujejo.

Da bi telo ostalo v formi v starosti, se je bolje držati stran od cigaret, alkohola in omejiti vnos kofeina. Začnite sprejemati zdrav način življenja s poudarkom na pripravi prehrane za zdravje kosti, ne pozabite pa vsak dan uporabljati telesne aktivnosti, da dobite močne kosti.

Pazite, da ne padete

Zmanjšana kostna gostota lahko privede do zloma kosti kot del osteoporoze. V tem primeru boste potrebovali zdravniško spremljanje in zdravljenje, da si opomorete od stanja.

Preden pa bo prepozno, je dobro, da začnete zdaj, da boste previdni, ko se želite premakniti. Pazite na korake vsakič, ko hodite in ne padete. Ko hodite ali telovadite, nosite udobno nedrsečo obutev.

V hiši poskušajte dobiti dovolj svetlobe, da boste lahko videli predmete okoli sebe, da se med hojo ne spotaknete in padete. Še posebej, ko ste v kopalnici, se trudite, da ne hitite s svojimi koraki. Drsna tla v kopalnici lahko povečajo nevarnost padca. Poleg tega lahko na steno kopalnice namestite železni ročaj, da ohranite ravnotežje, da ne padete v kopalnico.

Prehranski vnos za podporo moči kosti

Izpolnjevanje prehrane je enostaven korak za preprečevanje osteoporoze v starosti. Glavna hranila, ki jih je treba izpolniti, je uživanje dovolj beljakovin, kalcija in vitamina D.

Vnos beljakovin ni koristen le za podporo telesne mišične mase, temveč tudi za zdravje kosti. Študija, objavljena v reviji Osteoporosis International rekel je, da lahko visok vnos beljakovin, podprt s hrano s kalcijem, izboljša zdravje kosti, zlasti pri ljudeh, ki jim grozi osteoporoza. Uživanje beljakovin lahko upočasni tudi zmanjšanje gostote kostne mase in zmanjša tveganje za zlom kolka.

Pri drugih raziskavah namreč Časopis za klinično endokrinologijo in presnovo , je omenil, da lahko dodatki sirotkinih beljakovin dobro vplivajo na delovanje skeleta (okostje telesa).

V tej študiji so raziskovalci izvedli intervencijo, ki je 18 mesecev dodajala 45 gramov sirotkinih beljakovin pri ženskah, starejših od 60 let, in moških, starejših od 70 let. Raziskovalci ugotavljajo, da vnos sirotkinih beljakovin lahko okrepi zgornjo telesno maso (hrbtenico, prsni koš in rebra). Raziskovalci pa so opozorili tudi na pomen vnosa kalcija in drugih hranil v prehrani za preprečevanje osteoporoze v starosti.

Vnos beljakovin zlahka dobite iz piščanca, rib, morskih sadežev in oreščkov. Če želite dobiti polnejši prehranski dodatek, razmislite o uživanju mleka. Mleko, ki vsebuje sirotkine beljakovine, skupaj z različnimi drugimi hranili, kot so vitamini E, B6 in B12, lahko starejšim pomaga pri telesni aktivnosti.

Po pregledu pomena beljakovin ne pozabite paziti na vnos kalcija in vitamina D, ki sta koristna za krepitev kosti. Pomanjkanje kalcija lahko poveča tveganje za osteoporozo. Kosilo Klinika Cleveland , 99 odstotkov kalcija v telesu se porabi za kosti in zobe. Medtem ko se 1 odstotek uporablja za podporo telesnim organom, da delujejo pravilno.

Obstajajo različni viri kalcija v hrani, kot so žitarice, testenine, zelenolistna zelenjava (brokoli, špinača, ohrovt), tofu, jogurt, mleko ali riž.

Absorpcija kalcija je optimizirana z vnosom vitamina D. Ker telo vitamina D ne more proizvesti, ga morate dobiti iz mleka ali sončne svetlobe. Vitamin D in kalcij skupaj podpirata zdravje kosti danes in v prihodnosti.

Na nekaj preprostih načinov lahko preprečite osteoporozo v starosti že v zgodnjih letih. Ne pozabite prepoznati dejavnikov tveganja, povezanih z osteoporozo, kot prvi preventivni korak. Vedno se držite pravilne prehrane, telesne dejavnosti in se izogibajte dejavnikom tveganja.