Prehranska dobrota sadja in zelenjave & bull; zdravo zdravo

Skoraj vsi vedo, da je sadje in zelenjava dobro za zdravje, a prehranske koristi, če uživamo več sadja in zelenjave, so neverjetne.

Vitamin C

Sadje in zelenjava sta bolj ali manj edini vir vitamina C. Druga živila, ki zagotavljajo ta vnos bistvenega vitamina, so materino mleko in nekaj klavničnih odpadkov. Vitamin C pomaga pri obrambi telesa pred okužbami in ima pomembno vlogo v kosteh, ožiljah, hrustancu, zobeh in dlesnih. Vitamin C deluje tudi kot antioksidant, količina sadja in zelenjave pa je naravno varna. Enako ne velja za vitamin C v obliki dodatkov. Vitamin C pomaga tudi pri absorpciji železa iz rastlinskih virov.

Najdeno v:

• Vse sadje in zelenjava, ki vsebuje vitamin C.
• Čili, guava, brokoli, agrumi, papaje, cvetača, jagode, mango, melone in zelje so bogati z vitaminom C

Vitamin E

Ta antioksidativni vitamin ščiti številne celice v telesu, zlasti v membrani okoli celic.

Najdeno v:

• Zelenjava: temni zunanji listi zelja, sladki krompir, paradižnik, buča, špinača, sladka koruza, brokoli, šparglji in pastinak.
• Robide, mango in tamarilo so dobri viri, manjše količine vitamina E pa najdemo v slivah, hruškah in malinah.

Vitamin A.

Večina vitamina A nastane v telesu iz spojin, imenovanih karotenoidi, ki jih najdemo v zeleni zelenjavi in ​​sadju. Beta karoten je najpomembnejši karotenoid za pretvorbo v vitamin A.

Najdeno v:

• Zelenjava: korenje, sladki krompir, buča, čiliji, azijska zelenjava, vodna kreša, grah, paradižnik, sladka koruza, fižol, solata in brokoli.
• Sadje: melone, marelice, kaki, tamarilo, rumene breskve, guava in pomaranče.

Vitamin B

V tej kompleksni skupini je osem različnih vitaminov, sadje in zelenjava pa jih sestavlja 7. Vitamin B ima vlogo pri obnavljanju tkiva, zdrave krvi in ​​sposobnosti telesa, da proizvaja energijo iz ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin.

Najdeno v:

Tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotenska kislina (B5), piridoksin (B6) in biotin najdemo v živilih, kot so gobe, grah, koruza, sladki krompir, brokoli, beluši, krompir, cvetača, avokado, banana. Listnate zelenice so dober vir vitamina B folata.

Živilska vlaknina

Vsa zelenjava in sadje vsebuje kombinacijo topnih in netopnih vlaknin. Vlaknine pomagajo črevesju pravilno delovati in upočasnijo razgradnjo hrane na glukozo v krvi. Topne vlaknine lahko pomagajo tudi pri nadzoru ravni holesterola v krvi.

Najdeno v:

Vse sadje in zelenjava, največ virov pa so grah, sladka koruza, špinača, zelena, šparglji, brokoli, zelje in krompir. Med sadjem so najvišji viri jagodičevje, granatno jabolko, kutine, hruške, jabolka, slive, rabarbara, kivi, banane, fige in mango.

Antioksidanti

Antioksidanti v sadju in zelenjavi lahko pomagajo povečati oskrbo telesa s temi pomembnimi sestavinami, ki lahko telo ohranijo zdravo.

Več kot tisoč različnih komponent deluje antioksidativno v telesu in lahko pomaga pri preprečevanju sprememb v okužbi in razgradnji celične funkcije. Številni antioksidanti prispevajo tudi k zdravju oči in mnogi delujejo proti raku.

Sadje in zelenjava vsebuje na stotine teh antioksidantov. Raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki uživajo veliko sadja in zelenjave, manjše tveganje za nastanek resnih zdravstvenih težav. Ko pa antioksidante uživamo izolirano iz zelenjave in sadja in jih jemljemo kot dodatke, nimajo enakega zaščitnega učinka. Nekateri lahko celo škodujejo telesu. To je očiten razlog, da narava ve, kaj je za nas najboljše in zakaj bi morali jesti več sadja in zelenjave.

Vloga barve pri sadju in zelenjavi

Rdeča, modra in vijolična

Rdeče, modro in vijolično sadje in zelenjava običajno vsebujeta antocianine, rdeče sadje in zelenjava pa pogosto vsebuje tudi likopen. Antocianini imajo antioksidativne lastnosti, ki lahko omejijo škodo na celicah s prostimi radikali in zmanjšajo tveganje za bolezni srca, možgansko kap, rak, degeneracijo rumene pege in težave s spominom. Likopen vam lahko pomaga zmanjšati tveganje za raka in bolezni srca. To živo obarvano sadje in zelenjava običajno vsebuje tudi bistvene vitamine in minerale, kot so kalij, vitamin A, vitamin C in folati. Spojine v tem sadju in zelenjavi lahko ohranijo tudi vaš vid in imunski sistem ter omejijo tveganje za okužbe sečil.

Bela

Belo sadje in zelenjava dobijo barvo iz polifenolnih spojin z antioksidativnimi lastnostmi, imenovanih antoksanthini, ki lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca in raka. Nekatera živila v barvi putitov, na primer česen, vsebujejo aliccin, ki lahko zmanjša tveganje za povišan krvni tlak, povišan holesterol, raka in bolezni srca. Ta živila so tudi dober vir kalija, vitamina C, folata, niacina in riboflavina.

Oranžna in rumena

Spojine, ki sadju in zelenjavi dajejo oranžno in rumeno barvo, se imenujejo karotenoidi. Karotenoidi lahko izboljšajo imunsko funkcijo in zmanjšajo tveganje za bolezni srca, zdravstvene težave in raka. Beta karoten je karotenoid, ki ga vaše telo uporablja za proizvodnjo vitamina A. Folate, kalij, brom in vitamin C pogosto najdemo tudi v sadju in zelenjavi, ki je oranžne in rumene barve.

Zelena

Klorofil daje barvo zelenemu sadju in zelenjavi. Nekatere vrste tega sadja in zelenjave vsebujejo tudi indole, ki lahko zmanjšajo tveganje za nastanek raka, in lutein, ki lahko prepreči težave z vidom. Nekatera druga hranila, ki jih pogosto najdemo v zelenem sadju in zelenjavi, vključujejo vitamin A, vitamin C, vitamin K in folate.

x