Zdrava prehrana za najstnike, kakšna? & bik; zdravo zdravo

Kot mladostnik vaše telo preživlja številne spremembe, ki posegajo v samozavest in čustveno počutje; vse to mora podpirati zdrava in uravnotežena prehrana.

Če uživate raznoliko in uravnoteženo prehrano, kot je navedeno v vodniku za zdravo prehranjevanje NHS, bi moralo vaše telo dobiti vso energijo in hranila, ki jih potrebuje iz hrane in pijače, ki jo zaužijete, kar vam omogoča optimalno rast in razvoj.

Kdo pravi, da so diete škodljive za najstnike? Preberite, če želite izvedeti, kako se držati zdrave prehrane, ne da bi skrbeli staršem.

Priporočila za prehranske potrebe mladostnikov

Najstniki naj jedo tri glavne obroke in dva ali tri zdrave prigrizke na dan. Nenamerno izpuščanje obrokov ne bo pomagalo vašemu programu hujšanja in bo dejansko slabo za vaše splošno zdravje, saj boste izgubili veliko pomembnih hranil. Ne glede na razlog za vašo prehrano (izguba ali ohranjanje telesne teže) morate še vedno slediti številu kalorij, da zagotovite, da vaše telo v enem dnevu porabi več energije, kot jo absorbirate.

Število kalorij, ki jih najstnik potrebuje vsak dan, je odvisno od številnih dejavnikov, vključno s starostjo, spolom, višino in težo ter stopnjo telesne aktivnosti. Poleg tega potreba po izgubi, vzdrževanju, pridobivanju teže in drugih dejavnikih vpliva na to, koliko kalorij je treba zaužiti. Kot vodilo poroča ameriško ministrstvo za zdravje:

Mladi moški

Priporočila za prehranske potrebe mladih moških (osebni dokument; vir

Mlada dekleta

Priporočila za prehranske potrebe mladostnikov (osebni dokument; vir

Na splošno je treba zaužiti približno 1.800 kalorij na dan. Če telovadite vsaj 30 minut na dan, lahko z dnevnim vnosom 1.800 kalorij izgubite med 0,5 in 1 kilogram na teden.

Nekatera pomembna hranila, na katera moramo biti pozorni, so železo, vitamin D in kalcij.

Na kaj morajo biti pozorna mlada dekleta

Če nameravate shujšati z omejevanjem vnosa maščob in beljakovin, bi lahko bil moten njihov menstrualni ciklus, kar lahko vpliva na njihovo plodnost in zdravje kosti v prihodnosti. Vsak menstrualni ciklus boste izgubili lepo količino železa. To pomeni, da bi morali to izgubljeno količino poskušati nadoknaditi z uživanjem hrane, bogate z železom, kot so pusto rdeče meso, jajca, obogatena žita, suhe marelice, špinača, ohrovt, brokoli, oves in cela zrna.

Vendar pa železo zelo koristi tudi fantom. Železo ima ključno vlogo pri razmnoževanju celic, zato je pomembno, da vsi mladostniki jedo uravnoteženo, da zadovoljijo svoje naraščajoče potrebe. Hitra rast, skupaj s slabim življenjskim slogom in prehrano, lahko privede do anemije zaradi pomanjkanja železa, zaradi česar so mladostniki videti utrujeni ali zadihani, imajo težave s koncentracijo in vplivajo na duševni in fizični razvoj.

Zdrav zajtrk za najstnike

Po podatkih Nemoursove fundacije, neprofitne organizacije, ki se osredotoča na zdravje otrok, najstniki, ki redno jedo zajtrk, v šoli dobro delajo in se navadno prehranjujejo ves preostali dan.

Za zajtrk izberite hiter in enostaven obrok, da vam ne bo treba skrbeti, kaj jesti v zelo zasedenem jutru. Najstniki vsak dan potrebujejo veliko celih zrn, zato je sendvič s polnozrnatim kruhom z arašidovim maslom ali rezinami avokada in trdo kuhanimi jajci dobra izbira. Dodajte kozarec posnetega mleka in nekaj kosov svežega sadja za povečanje kalcija in vitaminov. Oves čez noč - nedavni zdravstveni trend; mešanica jogurta, ovsa, granole in sadja - je hitra možnost (pripravite jo lahko prejšnji večer); enako velja za krožnik umešanih jajc ali omlete s klobaso ali piščančjimi prsi na žaru ali skledo žit, pripravljenih za uživanje, z mlekom z nizko vsebnostjo maščob in nadevom s svežimi sadnimi koščki.

Zjutraj namesto skodelice kave ali čaja popijte kozarec vode. Sadni sokovi so visokokalorični (razen če so domači, brez dodanega sladkorja in mleka), zato omejite vnos.

Zdravi prigrizki za najstnike

Najstniki poznajo tako imenovano prigrizek. Prigrizki pa vas ne zredijo vedno. Trik je v tem, da je okusna, a zdrava hrana vedno doma, ko jo želite. Poskrbite, da bo na voljo veliko prigrizkov, ki lahko za telo koristijo toliko kot glavni obrok.

Izbirate lahko med pol palčke kakovostne temne čokolade, skledo nesoljenih oreškov in semen, jogurtom, slanimi kokicami ali suhim sadjem (rozine, sultane); rezina banane ali jabolka in arašidovo maslo; ali vaš najljubši sadni čips.

Nasilno kosilo za najstnike

Zakaj ne bi namesto naključnega prigrizka začeli prinašati zaloge v šolo? Oskrba s hrano je zanesljivo zagotovilo za izpolnjevanje dobro nadzorovane prehrane. Jedilnik za kosilo pripravite večer prej.

Meni kosila pomešajte z mešanico škrobnih beljakovin in ogljikovih hidratov. Izpraznjena hrana z ogljikovimi hidrati bo telesu zagotavljala le začasno oskrbo z energijo, zato se boste popoldne hitreje počutili zaspane, ko telo izgubi energijo. Ključno je, da izberete zdrave ogljikove hidrate, ki podpirajo ravnovesje krvnega sladkorja. To pomeni, da se izogibajte navadnemu kruhu ali gori riža!

Izberite sendvič s polnozrnatim kruhom, prekrit z narezano govedino, lososom, tuno, puranom ali piščančjimi prsi, skupaj s skledo sveže sadne solate, ali poskusite zdravo različico spomladanskih zvitkov: vlažne spomladanske zvitke napolnite s pusto govedino ali piščancem rezine z rezinami kumar, fižolovimi kalčki, paradižnikom in sladko-kislo omako. Popijte kozarec pravega sadnega soka (brez sladkorja in mleka) ali posnetega mleka. Izogibajte se gaziranim pijačam ali drugim sladkim pijačam.

Privoščite si zdravo večerjo, brez skrbi

Z nočno prehrano ni težav, če paziš na porcije. Najstniki običajno potrebujejo 150 gramov beljakovin vsak dan.

Napolnite (vsaj) polovico jedilnega krožnika z barvitim sadjem in zelenjavo. Vnos vitaminov in mineralov iz obeh spremljajte z beljakovinami iz oreškov in semen. Na maslu ocvrt riž s polnjenjem špinače in graha, kvinoja s prepraženo zelenjavo ali polnozrnate testenine s paradižnikovo omako so dobra izbira.

Za spremljevanje večerje si priskrbite navadno vodo ali vroč čaj. Blizu spanca nikoli ne škodi prigrizku. Izberite pol skodelice jogurta brez maščobe s sadnim prelivom ali kepico svojega najljubšega sladoleda z nizko vsebnostjo maščob.

Načrtovanje zdrave prehrane ne pomeni, da je dolgočasna

Načrtovanje zdrave prehrane je le en način za boljše upravljanje vašega življenja. Če želite ostati zdravi in ​​ohraniti svoje telo v najboljšem stanju, morate začeti jesti veliko svežega sadja in zelenjave in to dosledno. To ni natančna znanost, temveč le spreminjanje prehranjevalnih navad, da se ne boste obračali na krompirjev čips, čokolado ali druge "prazne" prigrizke, ko boste lačni.

Vendar zdrava prehrana še ne pomeni, da se ne morete več prepuščati svoji najljubši hrani. Ko se navadite na strogo štiritedensko načrtovanje, začnite uvajati en "off" dan v tednu - naj bo to sobotni večer v tednu s prijateljem ali partnerjem ali sredi tedna kot zabaven pobeg iz stres pri šolskem delu. Če se šest dni prehranjujete zdravo (ali pet v določenih tednih), si privoščite ponev za pico, ocvrto piščančje restavracijo s hitro hrano ali hamburger in pomfrit. A vseeno v prvi vrsti: čim bolj se izogibajte sladkim pijačam.

Ne pozabite na vadbo, v redu!