Seznam hranil, potrebnih za starost & bull; zdravo zdravo

Skupina, ki je nagnjena k prehranjevalnim motnjam in motnjam svojega zdravstvenega stanja, je starejša skupina. S starostjo se bo zmanjšala tudi mišična masa, zaradi česar se bo potreba po dnevnem vnosu zmanjšala. Nekatere vrste hranil morda potrebujejo zmanjšanje, ampak obratno. Proces staranja, ki se naravno zgodi, pri starejših ljudeh pusti posebne potrebe. Kakšne so potem prehranske potrebe starejših?

V bistvu, ne glede na to, koliko smo stari, telo potrebuje hranila za vzdrževanje telesnih funkcij, preprečevanje različnih bolezni in proizvodnjo energije za telo. Osnovne sestavine, ki morajo biti prisotne v vseh dietah, in sicer:

• Beljakovine, pridobljene iz živalskih in rastlinskih beljakovin
• Zelenjava in sadje, zaužito vsaj v 5 obrokih na dan
• Kompleksni ogljikovi hidrati iz osnovnih virov hrane, kot so riž, krompir, kruh, gomolji.

Vendar pa pri starejših še vedno obstaja posebna potreba po hranilih, tukaj so vrste hranil, ki jih potrebujemo v določeni količini:

Kalcij

Kalcij je glavno hranilo, ki vpliva na zdravje kosti, v resnici pa se s staranjem absorpcija kalcija v kosteh zmanjšuje. Telo bo v telesu reabsorbiralo kalcij, ki nato povzroči osteoporozo ali krhkost kosti. Glede na podatke o prehranski ustreznosti za Indonezijce je navedeno, da je dnevna potreba po kalciju 1000 mg. Viri hrane z visoko vsebnostjo kalcija so mleko in drugi mlečni izdelki, temno zelena listnata zelenjava in več vrst živalskih beljakovin.

Maščoba

Za nekoga, ki je vstopil v starost, mora omejiti uživanje maščob, tudi če je zdrav ali nima zgodovine degenerativnih bolezni, kot so možganska kap, koronarna srčna bolezen ali diabetes mellitus. Vrsta maščobe, ki se ji je treba izogniti, je nasičena maščoba, na primer maslo, mast v govedini in piščančja koža.

Vlakno

Težave v prebavnem sistemu se lahko pogosto pojavijo pri starejših skupinah, pri katerih se mnogi soočajo z zaprtjem ali težavami z iztrebljanjem. Zaprtje lahko povzroči draženje prebavnega sistema, zato mora biti vnos vlaknin visok, da bi to preprečili. Dober vir vlaknin in pogosto uživanje bosta olajšala pravilno prebavo hrane in povečala absorpcijo hranil iz različnih zaužitih virov hrane. Starejša skupina lahko osnovno hrano nadomesti z rjavim rižem ali rjavim rižem (ki vsebuje več vlaknin kot beli riž) ter različnimi vrstami zelenjave in sadja.

Tekočina

Ko se staramo, se zmanjša sposobnost telesa, da maksimizira tekočine v telesu za presnovo. Ne samo to, starejša skupina ni več preveč občutljiva na žejo, zato je ta skupina zelo dovzetna za dehidracijo. Dehidracija bo imela tudi druge neželene učinke, kot so utrujenost, neusmerjenost in stalna zaspanost. Zato uživanje vode in različnega sadja, ki vsebuje veliko vode, potrebujejo starejši ljudje.

Železo

Železo je večinoma v virih živalskih beljakovin, kot so govedina, piščanec, goveja jetra in nekaj zelene listnate zelenjave. Telo uporablja železo za tvorjenje hemoglobina v krvi. Telo uporablja hemoglobin kot naravni transport kisika in hrane do različnih tkiv. Pomanjkanje železa lahko povzroči anemijo. Priporočljivo je, da v enem dnevu zaužijete kar 12 mg železa.

Vitamin C

Vitamin C je v vodi topen vitamin, zato se v telesu zlahka izgubi. V telesu je vitamin C shranjen v obliki kolagena, ki je potreben za celjenje ran, vzdrževanje zdravih kosti in zob ter upočasnitev procesa staranja in gub na koži. Vitamin C, ki ga v enem dnevu potrebujejo starejše skupine, je 75 mg in ga najdemo v različnih vrstah sadja, kot so agrumi.

Vitamin D

Ta vitamin, ki ga pogosto imenujemo tudi sončni vitamin, pomaga pri absorpciji kalcija in upočasni izgubo kalcija v kosteh. Glavni vir vitamina D je sončna svetloba, natančneje ultravijolični B. Čeprav lahko vitamin D dobite iz sončne svetlobe, je treba za vzdrževanje količine v telesu zaužiti tudi hrano, ki vsebuje vitamin D. Vitamin D najdemo v mleku in mlečnih izdelkih, govedini, govejih jetrih in ribjem olju. Starejša oseba naj jemlje dodatke vitamina D, ki vsebujejo 10 mg vitamina D na dan.

Cink

Cink ali cink je vrsta mikrohranil, ki igrajo vlogo v imunskem sistemu in jih najdemo v govedini in školjkah. Vsaj starejši ljudje v enem dnevu zaužijejo kar 13 mg.

Premagovanje sprememb apetita v starosti

Ljudje, ki vstopijo v starost, imajo običajno manj apetita in želje po jedi. Razlog za to ni le spreminjajoča se hormonska funkcija, temveč tudi zmanjšane senzorične sposobnosti in organi, zaradi katerih so ranljivi za podhranjenost. To je mogoče izigrati tako, da dajete majhne porcije, vendar pogosto in več intervalov med obroki. Vsaj jedo 6-krat na dan, 3 glavne obroke in 3 stranske obroke, kar jim lahko prepreči lakoto in ohrani prehranski vnos.