Kako kuhati zdravo hrano za srce & bik; zdravo zdravo

Kazalo:

Izberite pravo maščobo in se prilagodite!
Vključite Omega-3
Izberite zdrave načine kuhanja
Domača sveža kuhinja je najboljša izbira!
Spodbuja zdrav okus brez maščobe in soli
Če je le mogoče, zrežite maščobo
Nadomestite zdrave sestavine v svojih najljubših receptih

Srce in ožilje lahko zaščitite na več načinov, na primer:

Jejte hrano z malo "slabe" ali nezdrave maščobe (transmaščobe, nasičene maščobe in holesterol) in izberite hrano, ki vsebuje veliko nenasičenih maščob, da boste lažje znižali raven holesterola.
Ohranite zdravo telesno težo tako, da jeste obroke in izbirate zdravo hrano.
Zmanjšajte vnos natrija, kar lahko pomaga nadzorovati krvni tlak.

Sestavine in metode, ki jih uporabljate za kuhanje, lahko veliko spremenijo. Nekaj naslednjih praktičnih nasvetov, po katerih se lahko spomnite, kako izgleda hrana, ki je zdrava za srce, in kako jo kuhati.

Izberite pravo maščobo in se prilagodite!

To pomeni, da morate omejiti hrano z veliko maščobami, nasičenimi maščobami in holesterolom, kot so predelani prigrizki in sladkarije, pecivo, ocvrta hrana, mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob, trdne maščobe in meso z visoko vsebnostjo maščob.

Namesto tega izberite pusto beljakovinsko hrano in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Omejite število predelanih in pečenih izdelkov. Izberite sveža, bolj hranljiva živila, ki jih boste vključili v prigrizke, kot so sveža zelenjava, polnozrnata žita, oreški in sadje. Pri kuhanju ne uporabljajte masla ali margarine, ampak zmerno preizkušajte zdrava rastlinska olja.

Vključite Omega-3

Omega-3 maščobne kisline so vrsta zdrave maščobe, ki pomaga preprečevati zamašitev arterij. Najbolje je, da vsaj dvakrat na teden v svoj obrok vključite ribe (ne ocvrte), zlasti tiste z veliko omega-3 maščobnih kislin. To "maščobo" najdemo v več ribah, vključno z lososom, tuno, sledom, postrvjo, skušo in sardelo.

Druga živila, ki vsebujejo maščobne kisline omega-3, so sojini izdelki, orehi, laneno seme in olje repice. Odlično bi bilo, če bi nekatere od teh virov vključili v svojo prehrano. Zjutraj poskusite mešanico orehov z ovsenimi kosmiči ali dodajte tofu za mešanico.

Izberite zdrave načine kuhanja

Kalorije v svoji prehrani lahko zmanjšate s peko, mikrovalovko, praženjem ali kuhanjem na pari. Izogibajte se cvrtju živil na veliko olja, masti ali maslu.

Pri kuhanju smete uporabiti nekaj maščobe. Poskrbite, da uporabljate olja, ki vsebujejo veliko nenasičenih maščob, vendar ne preveč (ne pozabite, da so vse maščobe kalorično goste, zato se hitro seštevajo).

Nekatere druge ideje so uživanje oljk, arašidov, koruze, zelenjave, žafranike, sončničnih semen ali lanenega olja. Neprilepljive ponve in razpršilo za kuhanje se odlično obnesejo tudi, če poskušate zmanjšati kalorije vsakič, ko kuhate.

Domača sveža kuhinja je najboljša izbira!

Hrana, ki jo postrežejo v restavracijah, je ponavadi visokokalorična, natrijeva in "slabih" maščob, vse to pa morate zmanjšati, če želite, da je vaše srce zdravo. Poskusite kuhati doma čim več s svežimi in zdravimi sestavinami. Ugotovili boste, da imate večji nadzor nad tem, kaj spada v vašo prehrano.

Spodbuja zdrav okus brez maščobe in soli

Poiščite recepte, ki uporabljajo začimbe in arome, ki ne vsebujejo soli, masla, masti ali drugih nezdravih maščob. Preizkusite te trike za svoje recepte:

Na parjeno zelenjavo, ribe na žaru, riž, solato ali testenine iztisnite svež limonin ali limetin sok.
Poskusite limonin poper brez soli kot začimbo za piščanca.
Poskusite zeliščne izdelke brez soli in začimb. Odlična izbira so tudi sveža zelišča.
Uporabite šalotko in česen za aromatiziranje mesa in zelenjave.
Piščanca ali meso na žaru poskusite na žaru v omaki ali z domačimi začimbami.

Če je le mogoče, zrežite maščobo

Izrežite morebitno vidno maščobo na mesu, piščancu ali drugi perutnini. Pečemo hrano na rešetki žara, da maščoba odteče. Naslednjih nekaj dni pripravite juho, da se boste lahko sprostili in nato odvrgli nakopičeno maščobo.