Kateri je optimalen čas za bivanje na soncu?

Izpostavljenost soncu ni tako slaba, kot si morda mislite. Obstaja veliko domnev, ki navajajo, da lahko izpostavljenost vročemu soncu povzroči kožni rak in različne druge kožne bolezni. Toda ali ste vedeli, da 90% vitamina D, ki ga telo potrebuje, prihaja iz sončne svetlobe?

Kaj počne vitamin D?

Vitamin D je v maščobah topen vitamin, ki je potreben za zdravje, zlasti zdravje kosti. Ta vitamin, ki ga pogosto imenujemo tudi sončni vitamin, povečuje absorpcijo kalcija, ki je koristen za zdravje kosti, ohranja normalno raven kalcija in fosforja, povečuje rast kostnih celic in lajša vnetja, ko se v telesu pojavi okužba.

Po podatkih univerze Harvard ocenjuje, da približno 1 milijardi ljudi primanjkuje vitamina D. Druge študije so pokazale, da lahko vitamin D preprečuje tudi rak dojke, multiplo sklerozo in shizofrenijo. Iz Arhiva interne medicine je znano, da ljudje, ki imajo nizko vsebnost vitamina D, tvegajo, da bodo zaradi različnih bolezni srca umrli dvakrat več. Tudi raziskave, opravljene v Kanadi, navajajo, da je pomanjkanje vitamina D povezano z incidenco raka dojke pri ženskah.

Ne samo to, raziskave, objavljene v Arhivu splošne psihiatrije, so pokazale povezavo pomanjkanja vitamina D s povečano depresijo pri ženskah in moških, starih od 65 do 95 let. Povprečni vitamin D, ki ga telo potrebuje, je 15 mcg na dan, za starejše od 65 let pa potrebujejo 25 mcg vitamina D na dan.

Kako sončna svetloba spodbuja telo, da proizvaja vitamin D?

Telo je zasnovano tako, da samodejno proizvaja vitamin D, ko je koža izpostavljena sončni svetlobi. Sončna svetloba vsebuje ultravijolične žarke B (UVB). Ko je UV B izpostavljen koži, bo koža tvorila vitamin D3 (holekalciferol) v velikih količinah. Vitamin D3 je predvitamin iz vitamina D, ki se razdeli neposredno v jetra in ledvice, da proizvede vitamin D, ki ga telo potrebuje.

Pravzaprav koži ni treba dolgo izpostavljati sončni svetlobi, da tvori vitamin D3, celo samo 15 minut za ljudi z belo kožo. Medtem ljudje, ki imajo temne tipe kože, trajajo dlje, približno 90 minut. Vendar vam ni treba ure ure goreti kože, da dobite vitamin D. Koža, ki je kratkoročno izpostavljena soncu, lahko proizvede toliko vitamina D, ki ga vaše telo potrebuje za svoje dnevne potrebe.

Kaj vpliva na količino vitamina D, ki nastane med sončenjem?

V bistvu lahko vaše telo v kratkem času proizvede od 250 mcg do 625 mcg, odvisno od barve kože in oblačil, ki jih nosite. Več delov kože, ki so izpostavljeni soncu, več vitamina D bo telo proizvedlo. Sledi nekaj dejavnikov, ki vplivajo na količino proizvedenega vitamina D:

1. Ko je izpostavljen sončni svetlobi

Čas za absorpcijo sončne svetlobe močno vpliva na količino vitamina D, ki ga bo telo proizvedlo. Ko je zjutraj ali zvečer, običajno ozračje blokira sončno svetlobo, tako da UV-žarki B ne morejo prodreti in ne zadenejo kože. Čez dan nastaja več vitamina D. Preprosto povedano, večji kot je odtenek, manj vitamina D se bo ustvarilo in obratno.

2. Barva kože

Melanin je snov, ki vpliva na barvo kože človeka. Več kot imate melanina, temnejša bo vaša koža. Količina melanina določa tudi količino vitamina D, ki ga telo lahko proizvede. Naloga melanina je zaščititi kožo pred poškodbami, ki jih lahko povzroči prevelika izpostavljenost UVB, tako da temna koža vsebuje veliko melanina in preprečuje, da bi koža UVB žarke absorbirala. Malo UVB žarkov se absorbira, zaradi česar se tvori malo vitamina D. Zato imate, če imate temno kožo, več časa, da se izpostavite sončni svetlobi, da telo proizvaja vitamin D.

Ljudje, ki so beli, bodo morda potrebovali le 15 minut sončenja. Medtem oseba s temnejšo kožo traja vsaj 6-krat dlje kot belka.

3. Drugi dejavniki

Drugi dejavniki, ki vplivajo na proizvodnjo vitamina D iz sončne svetlobe, vključujejo:

• Koliko delov telesa je izpostavljenih soncu.
• Starost. Starejši kot ste, manjša je vaša sposobnost za proizvodnjo vitamina D.
• Lokacija. Sonce je dejansko boljše kakovosti, višja kot je lokacija. Koža bo zlahka kopičila vitamin D iz sonca, če se nahajate na goratem območju in ne na plaži.
• Oblačno vreme preprečuje, da bi UVB žarki udarili po vaši koži.
• Onesnaženje zraka lahko povzroči, da se UVB žarki odbijejo od vaše kože. Če torej živite v kraju z visoko onesnaženostjo zraka, vam lahko primanjkuje vitamina D, ker onesnaženje zraka blokira UVB žarke.

Komu grozi pomanjkanje vitamina D?

Nekateri ljudje so morda izpostavljeni pomanjkanju vitamina D, ker niso izpostavljeni sončni svetlobi, zato se vitamin D ne kopiči. Ti ljudje so:

• Ljudje, ki imajo temno kožo. Ta skupina potrebuje več UV svetlobe za proizvodnjo vitamina D.
• Starejši ali starejši, ki skoraj ves čas preživijo v zaprtih prostorih.
• Dojenčki, katerih matere med nosečnostjo primanjkuje vitamina D.
• Vzemite več zdravil, ki vplivajo na proizvodnjo vitamina D in kalcija.
• Skupine, ki se morajo izogibati soncu, na primer ljudje, ki so že imeli kožni rak.

Te skupine običajno potrebujejo dodatke vitamina D za podporo vsakodnevnim potrebam. Poleg tega skupine, ki jim grozi pomanjkanje vitamina D, spodbujajo k uživanju različnih virov hrane, ki vsebujejo vitamin D, kot so mleko, ribje maščobe v tuni in lososu, goveja jetra, rumenjaki in žita.