8 načinov za zadovoljitev dnevnih potreb po beljakovinah, ki jih lahko uporabite

Beljakovine imajo različne pomembne funkcije v telesu. Eden izmed njih podpira rast in obnovo poškodovanega telesnega tkiva. Na tej osnovi mora vnos beljakovin iz vsakodnevne hrane vedno zadoščati za podporo različnih telesnih funkcij. Torej, kako enostavno je zadovoljiti vaše dnevne potrebe po beljakovinah?

Koliko beljakovin je treba na dan?

Na podlagi podatkov o ustreznosti prehrane Ministrstva za zdravje Republike Indonezije prek uredbe ministra za zdravje št. 75 leta 2013 so potrebe po beljakovinah v vsaki starosti različne. Dnevne potrebe po beljakovinah poleg starosti določajo tudi drugi dejavniki, kot sta spol in dnevna telesna aktivnost.

Preden ugotovite, kako zadovoljiti svoje potrebe po beljakovinah v enem dnevu, najprej določite količino, ki jo morate zadostiti. Tu so telesne potrebe po beljakovinah na dan za vsako starost:

• Starost 0-6 mesecev: 12 gramov (gr) na dan
• Starost 7-11 mesecev: 18 gramov na dan
• 1-3 leta: 26 gramov na dan
• 4-6 let: 35 gramov na dan
• 7-9 let: 49 gramov na dan

Ko je oseba stara 10 let, se bodo potrebe po beljakovinah razlikovale glede na spol in tako vplivale na način zadovoljevanja vnosa.

Človek

• Starost 10-12 let: 56 gramov na dan
• Starost 13-15 let: 72 gramov na dan
• Starost 16-18 let: 66 gramov na dan
• Starost 19-29 let: 62 gramov na dan
• 30-49 let: 65 gramov na dan
• Starost 50-64 let: 65 gramov na dan
• Starost 65-80 let: 62 gramov na dan
• Starost 80 let in več: 60 gramov na dan

Ženske

• Starost 10-12 let: 60 gramov na dan
• Starost 13-15 let: 69 gramov na dan
• Starost 16-18 let: 59 gramov na dan
• 19-29 let: 56 gramov na dan
• 30-49 let: 57 gramov na dan
• Starost 50-64 let: 57 gramov na dan
• Starost 65-80 let: 56 gramov na dan
• Starost 80 let in več: 55 gramov na dan

Pomembno opozoriti. To količino dnevnega vnosa beljakovin lahko uporabimo kot povprečno referenco, vendar ni absolutna vrednost. Razlog je v tem, da bo raven vaše vsakodnevne telesne aktivnosti vplivala na količino potrebnih beljakovin.

Preprost način za zadovoljevanje dnevnih potreb po beljakovinah

Če želite, da se beljakovine pravilno izpolnijo, je nekaj načinov, kako doseči njihov vnos:

1. Poskusite najprej jesti hrano z viri beljakovin

Eden od načinov, kako pomagati zadovoljiti potrebe po beljakovinah, je na začetku jesti hrano z viri beljakovin, nato pa nadaljevati z drugo hrano. To je zato, ker beljakovinska hrana lahko poveča proizvodnjo hormona PYY.

PYY je hormon, ki je v črevesju in je odgovoren za to, da se telo počuti polno. Ko se začnete počutiti polno, je vnos beljakovin vstopil v telo in samodejno pomaga zadovoljiti njihove potrebe.

Poleg tega lahko beljakovine tudi zmanjšajo raven hormona grelin, ki sproži lakoto in spodbuja metabolizem. Še posebej po jedi in med spanjem.

2. Jejte različne vire rastlinskih beljakovin

Različni različni viri hrane seveda vsebujejo in različne količine esencialnih aminokislin. V primerjavi z viri živalskih beljakovin vsebnost esencialnih aminokislin v rastlinskih virih beljakovin ni zelo popolna.

Vendar ne skrbite. Razlog je v tem, da lahko svoje dnevne potrebe po beljakovinah še vedno zadovoljite z uživanjem različnih vrst rastlinskih virov beljakovin. Še posebej za tiste, ki ste na veganski dieti in zato ne jejte živalskih virov hrane.

Različne vire hrane iz rastlinskih beljakovin lahko dobimo z oreščki, semeni, pšenico, tofujem, tempehom, oncomom in drugimi.

3. Ne pozabite jesti virov živalskih beljakovin

Poleg uživanja rastlinskih virov beljakovin ne pozabite vključiti virov živalskih beljakovin v svojo dnevno prehrano. Združevanje teh dveh skupin virov beljakovin je lahko način za zadovoljitev dnevnih potreb po beljakovinah.

Različni viri hrane z visoko vsebnostjo živalskih beljakovin vključujejo perutnino, rdeče meso, jajca in ribe. Izdelki, ki so predelani iz teh sestavin, imajo na splošno tudi dobro vsebnost živalskih beljakovin.

Ne pozabite paziti na vrsto mesa, ki ga jeste. Ker imata rdeče meso in perutnina običajno dovolj visoko vsebnost maščob. Da bi bili varnejši, lahko izberete in obdelate samo mesni del ter odstranite kožo in maščobo iz mesa.

4. Poskusite zaužiti beljakovinsko mleko

Ste že kdaj poskusili piti beljakovinsko mleko ali beljakovinske napitke? Očitno je to beljakovinsko mleko lahko način, kako zadovoljiti vaše dnevne potrebe po beljakovinah. Dejansko to beljakovinsko mleko pogosteje uživajo športniki ali ljudje, ki želijo zgraditi mišično maso.

Vendar lahko tistim, ki želite povečati dnevni vnos beljakovin, pomaga tovrstno mleko. Beljakovinsko mleko lahko pijete neposredno kot mleko na splošno ali ga mešate z različnim sadjem, semeni ali jogurtom.

Da bi bili varnejši, bi se bilo lepo pred pitjem beljakovinskega mleka posvetovati z zdravnikom ali strokovnjakom za prehrano. Zdravnik ali dietetik vam lahko pomaga določiti dnevne potrebe po beljakovinah in koliko povečati vnos.

5. V vsak obrok vključite hrano z visoko vsebnostjo beljakovin

Če želite zagotoviti, da so vaše dnevne potrebe po beljakovinah zadovoljive, poskusite pri vsakem obroku vključiti vire hrane z visoko vsebnostjo beljakovin. Se pravi, ne samo za zajtrk, kosilo ali večerjo.

Vendar si pri vsakem obroku zagotovite vir beljakovin, tudi za prigrizke v prostem času. Poleg tega, da je ta trik način, kako zadovoljiti dnevne potrebe po beljakovinah, telo tudi dlje časa počuti bolj polno.

Kot smo že omenili, je to zato, ker viri beljakovin zmanjšajo hormon grelin, ki sproži lakoto.

6. Naredite sir kot prigrizek

Prigrizki ali prigrizki med glavnimi obroki so preprost način za zadovoljevanje potreb po beljakovinah. Z opombami morate biti pametni pri izbiri prave vrste prigrizkov.

Namesto da bi jedli krompirjeve čipse, junk hrano in druge manj zdrave jedi, ki jih lahko kupite brez recepta, lahko prigrizek hlebec kruha, zavit v sir. Lahko pa tudi rezino sira dodate v skledo sadne ali zelenjavne solate.

Poleg tega, da je sir bogat z beljakovinami, ni preveč tvegan za zvišanje ravni holesterola za tiste, ki imate visok holesterol. Ta ena sestavina živila velja tudi za dobro, saj pomaga ohranjati zdravje srca.

7. Žita zamenjajte z jajci

Če ste navajeni jesti zajtrk z žitaricami, ni priložnosti, da bi žita zamenjali z jajcem ali dvema. To je zato, ker je vsebnost beljakovin v jajcih višja od žit.

Poleg tega naj bi jedli jajca zjutraj, da bi se telo v naslednjih nekaj urah počutilo dlje. To vam lahko prepreči, da bi jedli oz prigrizek presežek v prihodnosti.

8. Izberite grški jogurt

Grški jogurt je ena izmed več vrst jogurta, ki prihaja z nešteto dobrimi koristmi, vključno z bogatim beljakovinami. V eni porciji grškega jogurta ali približno 240 gramov vsebuje približno 17-20 gramov beljakovin.

V primerjavi z običajnimi vrstami jogurta ima grški jogurt dvakrat večjo vsebnost beljakovin. Na tej podlagi je lahko grški jogurt dobra izbira virov hrane kot način za zadovoljevanje potreb po beljakovinah.

x