8 Izbira hrane, ki vsebuje veliko omega 3

Omega 3 maščobne kisline so eno od hranil, ki jih telo potrebuje. Žal telo teh hranil ne proizvaja naravno, zato jih je treba pridobiti s hrano. Torej, katera živila vsebujejo veliko omega 3? Daj no, pokukaj v naslednje vrstice hrane.

Kakšne koristi imajo omega 3 maščobne kisline za telo?

Omega 3 je mononenasičena maščoba, ki jo sestavljajo različne vrste, kot so EPA (eikozapentaenojska kislina), dokozaheksaenojska kislina (DHA) in alfa-linolenska kislina (ALA).

Omega 3 maščobne kisline imajo v telesu pomembno vlogo, in sicer kot sestavine fosfolipidov. Fosfolipidi so molekule lipidov (maščob), ki so odgovorne za tvorbo struktur celičnih membran v mrežnici, možganih in spermi.

Poleg tega so te maščobne kisline potrebne tudi za tvorbo eikozanoidov, in sicer signalnih molekul v kardiovaskularnem, pljučnem, endokrinem in imunskem sistemu.

Ljudje, ki jim primanjkuje omega 3, so nagnjeni k različnim zdravstvenim težavam, kot so bolezni srca, revmatoidni artritis, možganska kap, demenca in degeneracija rumene pege (težave z vidom).

Različna živila, ki vsebujejo veliko omega 3

Da bo vaše telo ostalo zdravo, je treba izpolniti vnos omega 3. Ob zagonu strani Nacionalnega inštituta za zdravje vnos omega 3 kislin temelji na različnih vrstah.

Za otroke in mladostnike, stare od 2 do 19 let, je dnevni vnos ALA 1,55 grama (moški) in 1,32 grama (ženske).

Medtem pa ljudje, starejši od 20 let, potrebujejo ALA na dan 1,59 grama (ženske) in 2,06 grama (moški).

Nato se vnos DHA in EPA na dan giblje med 40 mg za otroke in mladostnike in 90 mg za odrasle.

Da bi zadostili temu prehranskemu vnosu, lahko jeste hrano, ki vsebuje omega 3, vključno z:

1. Skupina skuše

Skuša je izraz za morske ribe, ki vključuje skupine skuše in skuše. 100 gramov skuše vsebuje 5.134 mg omega 3.

Poleg tega je ta riba bogata tudi z vitaminom B12 in selenom, ki sta dobra za živčni in imunski sistem.

To vrsto rib lahko dobite na trgu sveže ali pakirane v pločevinkah. Te ribe lahko uživate na različne načine, kot so cvrtje, pečenje na žaru ali mešanje s testom, da postanejo možgani.

2. Losos

Poleg skuše je losos vključen tudi v vrsto živil, ki vsebujejo veliko omege 3. Vsakih 100 gramov lososa vsebuje 2.260 mg omega 3.

Poleg tega je ta riba opremljena tudi z različnimi hranili, kot so vitamin D, vitamin B in selen. V tej ribi lahko uživate na različne načine, na primer na žaru ali ocvrti.

3. Ostrige

Če vam je riba dolgčas, lahko preklopite na ostrige, da boste zadovoljili dnevni vnos omega 3. V 100 gramih ostrig je znano, da vsebuje 435 mg omega 3.

Ta morski sadeži poleg tega, da vsebujejo omega 3, vsebujejo tudi različna hranila, kot so cink, baker in vitamin B12. Uživate lahko na pari ali kuhane ostrige z začimbami.

4. sardele

Poleg lososa sardele vsebujejo tudi veliko omege 3. Kar 100 gramov sardin je 1480 mg omega 3, opremljene pa so tudi z vitaminom B12, vitaminom D in selenom.

Te lahko zlahka najdete, tako sveže kot v pločevinkah. Običajno sardele kuhamo z dodano omako ali ocvremo.

5. Sardoni

Te majhne ribe vsebujejo veliko hranil. Ta morska hrana vsebuje vitamin B3, selen, kalcij in omega 3.

V 100 gramih sardona je 2.113 mg omege 3. To ribo je zelo enostavno najti na trgu in predelati v različne menije, na primer ocvrte, narejene iz pepe ali sotirane.

6. Lanena semena in chia semena

Poleg morskih sadežev semena chia in konoplje vsebujejo tudi omega 3. Na žlico lanenih semen vsebuje 2.350 mg omege 3. Medtem pa vsakih 28 gramov chia semen vsebuje 5.060 mg omega 3.

Poleg omega 3 ta cela zrna vsebujejo tudi vlaknine, magnezij, selen in mangan. Polnozrnate žitarice lahko uživate tako, da jih dodate žitaricam, jogurtu ali naredite pecivo.

7. Orehi

Več vrst oreškov dejansko vsebuje omega 3, med katerimi so tudi orehi. Vsakih 28 gramov orehov vsebuje 2.570 mg omega 3.

Poleg tega so ti oreški opremljeni tudi z antioksidanti, vitaminom E, manganom, bakrom in vlakninami. Te oreščke lahko uživate neposredno ali jih dodate pecivu ali jogurtu.

8. Soja

Če orehov ni, lahko uživate v soji. Znano je, da ta živila vsebujejo 1.443 mg omega 3 na 100 gramov.

Ne samo to, ti oreški vsebujejo tudi vitamine B, folate, vitamin K, magnezij in kalij, ki hranijo telo.

Poleg neposrednega uživanja lahko uživate tudi v različni predelani sojini hrani, kot so tofu, tempeh in sojino mleko.

x