8 preprostih raztezanja nog, ki jih lahko naredite doma

Noge lahko med aktivnostmi podpirajo celotno telesno težo. To vključuje hojo, tek in še več. Na žalost zaradi zasedenih dejavnosti pogosto ne veste, da so tudi vaše noge lahko boleče in utrujene. No, nič ni narobe, če si doma vzamete čas za raztezanje nog, da preprečite in zdravite bolečine v nogah.

Vaje za raztezanje nog vam poleg tega, da so koristne za reševanje bolečin v nogah, lahko tudi preprečujejo nadaljnje poškodbe, saj ohranjajo močne in prožne noge. Ta odsek je celo koristen za ljudi, ki imajo težave s stopali, povezane z boleznimi, kot so revmatoidni artritis ali diabetes. Za to ni potrebe po posebni športni opremi!

Vrste raztezanja nog, ki jih lahko naredite doma

Pred raztezanjem se je dobro posvetovati z zdravnikom ali fizioterapevtom, ki vas zdravi, če ste poškodovani ali imate nekatere bolezni, kot sta artritis ali diabetes.

Če so že dali zeleno luč, začnimo z vajo raztezanja nog doma!

1. Dvigi prstov na nogi, točke in kodri

vir: Healthline

Ta vaja ima tri stopnje in vam bo pomagala okrepiti vse dele stopal in prstov.

Kako:

• Sedite pokonci, stopala morajo biti ravno na tleh.
• Prvo stopnjo držite prste na tleh in dvignite pete, dokler se samo prsti ne dotaknejo tal, nato pa med dvigovanjem pete oblikujte prste kot povlečenje žoge nazaj.
• Zadržite ta gib pet sekund, preden spustite pete.
• V drugi fazi dvignite pete in usmerite prste tako, da se tla dotikajo le konci palca in kazalca.
• Zadržite pet sekund, preden spustite pete nazaj.
• Tretja stopnja, naj se pete stopal dotikajo tal in nato dvignite prste.
• Držite ta gib pet sekund.
• Vsako stopnjo ponovite desetkrat.

2. Strecth velikega prsta

vir: Medical News Today

S tem tridelnim raztezanjem ohranite dober obseg gibanja na palcu. Dobro se počuti, ko so vam noge ves dan zataknjene s čevlji.

Kako:

• Sedite pokonci, stopala morajo biti ravno na tleh.
• Dvignite desno nogo navzgor in jo položite na levo stegno.
• S prsti nežno iztegnite prste enega za drugim navzgor, navzdol in vstran.
• Zadržite raztezanje v vsaki smeri pet sekund in ponovite desetkrat.
• Ponovite ta gib na levi nogi.

3. Raztezanje prstov

vir: Medical News Today

To gibanje vam bo pomagalo nadzirati mišice nog. Kako:

• Sedite naravnost z nogami, naslonjenimi na tla.
• Razširite prste, kolikor je le mogoče, ne da bi jih držali.
• Zadržite pet sekund.
• Ta gib ponovite desetkrat.

Tudi gumice lahko zasukate okoli prstov. To bo zagotovilo odpor in naredilo vajo bolj zahtevno.

4. Kodri na prstih

vir: Healthline

Kodri na prstih gradijo upogibne mišice prstov na nogah in povečajo splošno moč nog.

Način za to gibanje je:

• Sedite naravnost na stol, z nogami položite na tla.
• Pod noge položite majhno brisačo, tako da je kratka stran obrnjena proti stopalom.
• Konico desne noge položite na kratko stran brisače. Poskusite držati brisačo med prsti in jo potegniti k sebi.
• Ta gib ponovite petkrat, preden preidete na drugo nogo.

5. Pobiranje marmorja

vir: Healthline

To gibanje se naredi za povečanje mišične moči v spodnjem delu nog in prstov.

Način za to je:

Sedite naravnost na stol, z nogami položite na tla.

• Na tla pred noge položite 20 frnikol in majhno skledo.
• Vzemite frnikole enega za drugim na prste in jih položite v skledo.
• Z eno nogo poberi vse frnikole.
• Nato ponovite z drugo nogo.

6. Podaljšanje prstov na nogi

vir: Healthline

Ta gib je koristen za preprečevanje ali zdravljenje plantarnega fasciitisa, ki je bolezen v peti med hojo in težave pri dvigovanju prstov.

Kako narediti to gibanje, in sicer:

• Sedite naravnost na stol, z nogami položite na tla.
• Levo nogo položite na desno stegno.
• Potegnite prste navzgor proti gležnjem. To raztezanje je treba čutiti vzdolž dna stopala in pete.
• Gib zadržite deset sekund.
• Masaža gležnjev med raztezanjem bo pomagala zmanjšati napetost in bolečino.
• Ta gib ponovite desetkrat na vsaki nogi.

7. Teniška žoga

vir: Medical News Today

Kotaljenje teniške žogice pod nogo lahko pomaga lajšati bolečine v loku in zmanjšati bolečino, povezano s plantarnim fasciitisom.

Kako narediti to gibanje, in sicer:

• Sedite naravnost na stol, z nogami položite na tla.
• Teniško žogico ali drugo majhno trdo žogico položite pod tla ob nogah.
• Postavite eno nogo na žogo in jo zavrtite okoli sebe, žoga naj bi čutila masiranje dna stopala.
• Gibanje nadaljujte 2 minuti, nato ponovite na drugi nogi.

Če nimate ustrezne krogle, lahko uporabite zamrznjeno steklenico vode.

8. Ahilov raztezanje

vir: Healthline

Kako narediti to gibanje, in sicer:

• Stojte obrnjeni proti steni, dvignite roke in dlani položite ob steno.
• Postavite desno nogo nazaj in jo primite tako, da bo koleno ravno.
• Nato upognite levo koleno in ga držite tako, da peta ostane na tleh.
• Potisnite boke naprej.
• Zadržite gib 30 sekund, preden preklopite na drugo nogo.
• Ponovite trikrat za vsako nogo.

Vsak odsek nog lahko naredite tri dni vsak teden ali vsak drugi dan, da dobite želene koristi.

x