7 receptov za ohrovtove kreacije, ki niso samo solate & bull; zdravo zdravo

Če ohrovta še niste poskusili, je zdaj pravi čas. Ta zelenolistna zelenjava je izredno bogata s hranili in vitamini, zaradi česar je ena izmed najbolj priljubljenih superživil.

Ohrovt je bil pravzaprav običajna poraba že v starih rimskih časih in že desetletja kroži kot trendovski zelenjavni nadomestek špinače na različnih delih evropske celine. Malo ljudi ve, da ohrovt prihaja iz družine zelja - ene družine brokolija, cvetače in ruševja.

Zakaj bi morali jesti ohrovt?

Ohrovt in špinača sta dve superhrani, ki lahko podpreta vse vaše prehranske napore, toda ko gre za hranilno vrednost, imata ohrovt in špinača različne prednosti. Špinača ima skoraj polovico manj kalorij na porcijo kot ohrovt - 33 kcal na 60 gramov ohrovta. Kljub temu se pomiri. Pri obeh verjetno ne bo prišlo do povečanja telesne mase. Zaradi visoke vsebnosti vlaknin v špinači je najboljša hrana za tiste, ki trpijo zaradi prehranskih težav.

Vključitev ohrovta v vašo prehrano bo zagotovila ustrezno prehrano za podporo zdrave kože, las in kosti ter zdravo prebavo in zmanjšala tveganje za bolezni srca. Druge koristi za zdravje, ki jih ima ohrovt, vključujejo izboljšanje nadzora glukoze v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo, zmanjšanje tveganja za raka, znižanje krvnega tlaka in zmanjšanje tveganja za razvoj astme.

Kale vs špinača: kateri je boljši?

Špinača premaga ohrovt v odstotkih vsebnosti železa in magnezija na porcijo, potrebno za telo. Špinača se uvršča tudi višje zaradi vsebnosti folatov, zelo pomembnega hranila za nosečnice ali ženske, ki želijo zanositi. Folna kislina je bila povezana z zmanjšanim tveganjem za majhno gestacijsko starost, izraz, ki se uporablja za opis dojenčkov, ki so manjši od običajnega števila tednov nosečnosti.

A čeprav je prehranska vsebnost špinače zelo močna, to še ne pomeni, da ohrovt sploh nima prednosti. V tej kodrasti zeleni zelenjavi je več beljakovin in kalcija (60 gramov ohrovta zagotavlja 9 odstotkov celotne dnevne potrebe po kalciju v primerjavi s 3 odstotki špinače) - dve hranili, potrebni tudi za optimalno zdravje telesa. Izkazalo pa se je, da je zaradi njegove vsebnosti vitaminov ohrovt zaslužen za naslov najbolj priljubljene superhrane. Ta temno zelena listnata zelenjava vsebuje več kot štirikrat več vitamina C in več vitamina A (9 odstotkov in 206 odstotkov priporočene dnevne količine) kot enaka porcija špinače. Vitamina C in A sta hranili, potrebni za zdrave oči in kožo. Ena porcija ohrovta vsebuje impresivnih 907 odstotkov priporočene dnevne količine vitamina K, bistvenega hranila za zaščito kosti in strjevanje krvi.

Plus, kdor je kdaj skuhal špinačo, dobro ve, da ima ta rastlina res nadležno krčenje. Iz tega razloga boste potrebovali vsaj 650 gramov surove špinače na porcijo, da boste zadostili vsem hranilnim količinam špinače, ki jih potrebuje vaše telo. Za pripravo ene porcije potrebujete le približno 100 gramov ohrovta. Ne samo to. Ohrovt se pri kuhanju ne bo drastično skrčil. Ohrovt je tudi težji in gostejši od špinače, kar pomeni, da morate pojesti le majhno količino ohrovta, da se počutite siti.

Bi radi začeli preizkušati ohrovt, vendar ste zmedeni glede tega, kako se izogniti prehrani? Spodaj si oglejte številne zdrave recepte.

Zdravi recepti za kuhanje z ohrovtom

1. Fižoljeva juha in ohrovt

Čas priprave: 30 minut

Število obrokov: 6 oseb

Kalorije: 250 kcal

Kaj boste potrebovali:

• 3 žlice oljčnega olja
• 150 gramov sesekljane čebule
• 65 gramov korenja, narezanega na srednje veliko
• 50 gramov sesekljane zelene
• 1/2 čajne žličke soli, razdeljeno na pol
• 2 stroka česna, drobno sesekljana
• 950 ml tekoče zelenjavne juhe, prepolovljene
• En kup ohrovta (približno 450 gramov) odstranite korenine
• 15 unč črnega fižola, zavrite, sperite, odcedite, razdelite na polovico
• 15 unč fižola, kuhano, sperite, odcedite
• 1/2 žličke semen črnega popra, zmeljemo in pretlačimo
• 1 žlica kisa rdečega vina (alternativa: jabolčni kis ali balzamični kis)
• 1 čajna žlička drobno sesekljanega svežega rožmarina

Kako kuhati:

1. Ponev segrejte na zmernem ognju. Nalijte oljčno olje; stresemo ponev, tako da olje prevleče notranjost posode. Mešajte čebulo, korenje, zeleno in dušite 6 minut oziroma toliko časa, da zelenjava postane mehka. Dodajte 1/4 žličke soli in česna; kuhamo 1 minuto. Dodajte tri skodelice zaloge (@ 240 ml) in ohrovt. Zavremo; Pokrijemo, zmanjšamo vročino in dušimo 3 minute ali dokler ohrovt ne postane hrustljavo mehak.
2. Polovico črnega fižola in preostale zelenjavne zaloge damo v mešalnik ali predelovalec hrane; pire. V lonec za juho dodajte pire iz črnega fižola, preostali cel črni fižol in fižol. Dodamo poper. Zavremo; zmanjšajte toploto, pustite stati 5 minut. Dodamo preostalo sol, kis in rožmarin. Dobro premešajte. Postrezite vroče.

2. Kale čips

Čas priprave: 30 minut

Obroki: 1-2 obroki

Skupne kalorije: 84 kcal

Kaj boste potrebovali:

• 2 žlički oljčnega olja
• 2 žlički sojine omake brez glutena (omaka tamari)
• 2 žlički jabolčnega kisa ali balzamičnega kisa
• 400 gramov ohrovta, segrejte liste
• 2 žlici naribanega parmezana

Kako kuhati:

1. Pečico segrejte na 218 ° C.
2. V posodo damo ohrovt in vlijemo olivno olje, sojino omako in kis; dobro premešajte. Porcije ohrovta enakomerno razdelite v 2 tanki ponvi; pečemo v pečici približno 15 minut, dokler ne postane hrustljavo zlato, občasno premešamo. Dvig.
3. Potresemo z naribanim parmezanom. Postrezite.

3. Ohrovt v ohrovtu

Čas priprave: 20 minut

Obroki: 4 osebe

Skupne kalorije: 100 kcal

Kaj boste potrebovali:

• 1 šopek (14 unč) ohrovta
• 2 žlici ekstra deviškega oljčnega olja
• 8 strokov česna, nasekljanih
• 180 ml piščančje zaloge z malo soli
• 1/4 čajne žličke soli
• Ščepec mletega črnega popra
• 1/4 unče naribanega parmezana (neobvezno)

Kako kuhati:

1. Liste ohrovta segrejte, nato pa jih približno narežite. Sperite v posodi za filter, malo odcedite, vendar pustite malo vode.
2. V ponvi na majhnem ognju segrejemo olje. Vnesite česen, premešajte; prepražimo, dokler čebula ne postane dišeče zlato rjave barve (3-4 minute). Česen prenesite v čisto posodo, odstavite.
3. Vrnite segrevati olje na zmernem ognju, dodajte ohrovt in zaloga. Pokrijemo in pustimo, da se ohrovt zmehča (3-4 minute). Začinimo s soljo in poprom. Prestavite na servirni krožnik.
4. Mešanico ohrovta potresemo s prepraženim česnom in naribanim parmezanom. Postrezite toplo.

4. Cah ohrovt piščanec in zelje

Čas priprave: 30 minut

Obroki: 2 osebi

Skupne kalorije: 381 kcal

Kaj boste potrebovali:

• 100 gramov ajde (alternativa: vermicelli ali pšenični rezanci)
• 100 gramov ohrovta, grobo sesekljan
• 2 žlici sezamovega olja
• 2 fileja pustih in brez kože piščančjih prsi, na tanko narezana po dolžini
• 25 gramov svežega ingverja, olupljenih in narezanih vžigalic
• 1 rdeča paprika, zavržena, vzdolžno narezana
• 1 pest brstičnega ohrovta (mini zelje), razrezanega na četrtine
• 1 žlica sojine omake z malo soli
• 2 žlici jabolčnega kisa ali balzamika
• 1 limete, stisnite sok in naribajte kožo

Kako kuhati:

1. Rezance skuhamo v skladu z navodili na nalepki, odcedimo in odstavimo. Medtem segrejemo veliko ponev in dodamo ohrovt in malo vode. Ohrovt kuhamo 1-2 minuti, dokler ne vene (še vedno rahlo hrustljav). Prenesite na cedilo in sperite pod hladno tekočo vodo, da ohranite barvo.
2. V isti ponvi segrejte 1 žlico sezamovega olja in piščanca kuhajte do zlato rjave barve, odstavite z ognja, odstavite. V ponev damo ingver, papriko in zelje; prepražimo, dokler ni malo mehka. Dodamo piščanca, ohrovt in rezance. Zmešati.
3. Sojino omako, kis, naribano pomarančno lupino in sok prelijemo z malo vode, da dobimo gosto omako. Postrezite vroče.

5. Ohrovt ohladite z jajcem, krompirjem in vročo klobaso

Čas priprave: 25 minut

Obroki: 2 osebi

Skupne kalorije: 463 kcal

Kaj boste potrebovali:

• 2 žlički oljčnega olja
• 80 gramov črne paprike, tanko narezane
• 1 čebula, drobno sesekljana
• 100 gramov ohrovta
• 400 gramov krompirja, grobo sesekljan (srednje velik)
• 1/2 čajne žličke paprike (neobvezno)
• 2 jajca

Kako kuhati:

1. Na zmernem ognju segrejte 1 čajno žličko olja, dodajte klobase in čebulo. Pražimo toliko časa, da klobase zlato rjavo zavrejo in čebula uvene.
2. Povečamo ogenj, dodamo ohrovt in dušimo 1 minuto, dokler ohrovt ne začne veneti. Krompir in začimbe (solni poper in paprika v prahu) mešajte 5 minut, dokler krompir ni kuhan in ohrovt ni mehak. Prepražimo in občasno premešamo.
3. Med čakanjem, da se ohrovt skuha, popražite jajčka iz govejih očes ali jih mehko zavremo.
4. Ohrovt postrežemo na krožniku, na vrhu dodamo jajce.

6. Patties

Čas priprave: 50 minut

Obroki: 18-20 kosov peciva

Kaj boste potrebovali:

Torta:

• 2 srednje sladka krompirja, olupljena in pretlačena v pire
• 350 gramov kvinoje, zavrite, odcedite
• 135 gramov ohrovta, razcepljenega iz listnih pecljev, zvijemo, narežemo približno po dolžini
• 2 jajca
• 1 čajna žlička svežega ingverja, naribanega
• Ščepec paprike v prahu
• 1 čajna žlička črnega popra v prahu
• 1/2 čajne žličke soli
• 4-6 žlic kokosovega ali grozdnega olja

Dip omaka:

• 75 gramov grškega jogurta
• 1 čajna žlička naribanega svežega ingverja
• Ščepec soli
• Ščepec mletega črnega popra
• Malo čilija zmeljemo čili, za dodatno omako

Kako kuhati:

1. V eno posodo damo vse sestavine za torto, premešamo in dobro premešamo.
2. V majhni ponvi segrejemo olje. Z zajemalko vzamemo primerno količino testa, oblikujemo kroglico in v ponev damo 4-6 patties. Vrh torte rahlo poravnajte. Kuhamo 3-4 minute na vsaki strani, dokler patties ne postanejo zlato rjavi. Odstranite, odcedite olje, odstavite.
3. Če želite zmešati omako, v majhni posodi zmešajte vse sestavine omake in dobro premešajte.
4. Postrezite tople ohrovtove ohrovte, ki jih spremljate omako in mleti čili.

7. Empanade

Čas priprave: 80 minut

Obroki: 12 kosov

Skupne kalorije: 279 kcal

Kaj boste potrebovali:

Koža Empanada:

• 350 gramov moke za vse namene
• 1 jajce
• 50 gramov neslanega masla
• 3 žlice koruznega olja ali sončničnih semen
• 1 pomaranča, stisnite sok
• Belo mleko, za namaz

Polnjenje:

• 1 žlica oljčnega olja
• 1 rdeča čebula, drobno sesekljana
• 150 gramov puste mlete govedine / svinjine
• 150 gramov ohrovta, grobo sesekljan
• 100 gramov zelja, grobo nasekljanega
• 1 čajna žlička paprike v prahu
• 50 gramov rozin
• 50 gramov praženih mandljev ali sončničnih semen
• 2 žlici naravnega medu
• 100 gramov švicarskega sira, narezanega na kocke

Kako kuhati:

1. Za nadev: v ponvi segrejte olje, prepražite čebulo, da zadiši in zveni, dodajte meso, prepražite 3-4 minute, nato dodajte ohrovt, zelje in papriko. Zmešati. Ponev pokrijemo in pustimo, da se kuha 20 minut, dokler zelenjava ne postane mehka. Vnesite rozine, oreščke in med, začinite s solno papriko, odstranite s toplote in pustite, da se ohladi.
2. Za lupine empanade: v kuhalnik dodajte jajce, moko, maslo, olje in ščepec soli. Nalijte strgač sok. Obdelujte, dokler ne postane gladko testo. Testo zavijte s folijo za živila, ga postavite v hladilnik.
3. Predgrejte električno (190 ° C) ali plinsko (170 ° C) pečico. Vzemite testo, ga oblikujte v 12 kroglic, nato ga poravnajte v enakomeren krog (± 12 cm v premeru). Sir dodajte mešanici za polnjenje, dobro premešajte in ga enakomerno razdelite za vsako kožo. Lupine empanade prepognite na polovico, da pokrijete polnilo, nato pa s konicami prstov zavijte ali zasukajte polkrožne konce, da jih tesno zaprete. (surove empanade lahko hranite v hladilniku do 12 ur)
4. Empanado položite v pekač (razpršeni kuhalnik), površino empanade namažite z mlekom. Pečemo 20-25 minut, dokler ne postane hrustljavo zlato. Postrezite toplo.