Prehrana za odrasle, stare 40 let in več: 7, ki jih je treba izpolniti

Vsakdo v vseh starostih mora vedno izpolnjevati svoje prehranske potrebe vsak dan. Še posebej za tiste, ki ste začeli vstopati v 40. let. Pri štirih letih so različne telesne funkcije začele upadati in vaš metabolizem ni tako dober kot v mladosti. Zaradi tega učinka staranja ste še bolj izpostavljeni tveganju za zdravstvene težave in kronične bolezni. Da bi to premagali, potrebujete pomoč s strelivom za mikrohranila iz različnih zdravih živil. Sledijo prehranska priporočila za odrasle, stare 40 let in več, ki jih je treba izpolniti.

Prehranske potrebe za odrasle, stare 40 let in več

Sledi seznam prehranskih potreb za odrasle, stare 40 let in več, ki jih je treba izpolnjevati vsak dan, zlasti mikrohranila (vitamini in minerali).

1. Kalcij

Vnos kalcija mora biti izpolnjen že od otroštva. Kristin Kirkpatrick, MS, RD, vodja programov wellness prehrane na Cleveland Clinic Wellness Institute, navaja, da kalcij, ki ga dobite v mladosti, zagotavlja zdravje in moč kosti in zob v starosti. Kalcij je koristen tudi za ohranjanje zdravih mišic, srca in živcev.

Raven kalcija v telesu bo dosegla vrh v starosti 20-25 let, vendar bo po tem začela počasi upadati. Zato je kalcij ena od prehranskih potreb za odrasle, ki jo je treba zadovoljiti pri starosti 40 let in več.

Glede na stopnjo ustreznosti prehrane Ministrstva za zdravje iz leta 2013 (RDA) je potreba po kalciju za tiste, ki ste stari 40 let in več, 1000 mg na dan. Poleg mleka in predelanih izdelkov lahko kalcij dobite iz sardele, sardona, jajc, temno zelene zelenjave (brokoli, špinača, bokcoy, solata), pomaranče in tofuja.

2. Magnezij

Magnezij je mineral, ki je ena od prehranskih potreb odraslih, starih 40 let ali več. Ljudje, ki jim primanjkuje magnezija, so običajno izpostavljeni srčnim boleznim, diabetesu in kroničnim vnetjem.

To je zato, ker magnezij pomaga uravnavati krvni tlak, zlasti pri ženskah, ki jim zaradi staranja grozi hipertenzija. Poleg tega magnezij telesu pomaga tudi pri absorpciji kalcija in deluje za krepitev mišic, živcev, delovanja srca in nadzora krvnega sladkorja.

Potreba po magneziju za moške in ženske v 40. letih je drugačna. Moški, starejši od 40 let, potrebujejo približno 350 mg magnezija na dan, ženske pa 320 mg na dan. Potrebe po magneziju lahko pokrijete iz različnih najboljših virov hrane, kot so temno zelena listnata zelenjava, banane, oreški, soja in avokado.

3. Kalij

Kalij ima tudi pomembno vlogo pri ohranjanju stabilnega krvnega tlaka. Poleg tega ta mineral pomaga tudi pri vzdrževanju pH ravnovesja v telesu. Študije pri starejših in srednjih letih so pokazale, da lahko ustrezen vnos kalija zmanjša tveganje za možgansko kap po menopavzi.

Moški in ženske, stari 40 let in več, potrebujejo 4700 mg kalija na dan. Dobite ga lahko iz različnih zdravih živil, kot so zelena zelenjava, paradižnik, avokado, banane, sladki krompir, redkev in oreški. Poskusite jesti to hrano v sveži obliki ali kuhajte le rahlo, da ostane vsebnost kalija nedotaknjena.

4. Omega-3

Omega-3 maščobnih kislin, vključno s prehranskimi potrebami odraslih v srednjih letih, ne smemo zamuditi. Omega-3 lahko pomagajo v boju proti vnetjem, znižajo krvni tlak in slab LDL holesterol ter zmanjšajo tveganje za bolezni srca. Te esencialne maščobne kisline igrajo tudi vlogo pri ohranjanju zdravja možganov in preprečujejo težave s spominom, povezane s staranjem.

Vaše dnevne potrebe po omega-3 so odvisne od vašega trenutnega zdravstvenega stanja. Če ste zdravi in ​​v formi, potem potrebujete le 500 mg na dan. Če pa imate srčno bolezen, morate vsak dan dobiti približno 800-1000 mg omega-3. Če imate visoko raven trigliceridov, boste potrebovali približno 2000 do 4000 mg omega-3 vsak dan.

Različna živila, bogata z omega-3, so skuše, losos, inčuni, sveža tuna, som, zelje, polnozrnati ovseni kosmiči, brokoli, cvetača in špinača. Dodaten vnos lahko dobite tudi iz dodatkov ribjega olja. Priporočamo, da se najprej posvetujete s svojim zdravnikom, da ugotovi, kateri odmerek omega-3 je primeren za vas.

5. Vitamin D

Po vstopu v starost 40 let je vitamin D potreben za zaščito telesa pred učinki staranja, ki se začnejo pojavljati. Vitamin D je koristen za zdrave kosti, zobe, imunost, delovanje srca in živčnega sistema. Ta vitamin, znan tudi kot sončni vitamin, pomaga tudi pri absorpciji kalcija, da ga telo lahko optimalno izrabi.

Sončna svetloba je eden najboljših virov vitamina D. Zato se poskusite kopati na jutranjem soncu približno 10 minut pred deveto uro zjutraj. Različni sončni žarki so tudi različni mlečni izdelki, polnozrnata žita, tuna, rumenjaki, sir in gobe, ki so dober vir vitamina D za telo. Za moške in ženske, stare 40 let in več, je potreben dnevni vnos vitamina D 15 mikrogramov (mcg).

6. Vitamin B12

Vitamin, ki je tudi ena od prehranskih potreb odraslih, starejših od 40 let, je vitamin B12. Vitamin B12 je pomemben za ohranjanje zdravja možganov in oči, od otroštva do zrele dobe.

Ta vitamin se dejansko lažje absorbira iz virov hrane, kot so piščanec, ribe, mleko in jajca. Ko pa se ljudje starajo, se proizvodnja želodčne kisline začne nekoliko, tako da bo vitamin B12 težko prebaviti iz hrane. Če želite prelisičiti, lahko jemljete dodatke v razponu odmerkov 2,4 mikrograma (mcg) na dan. Bolje je, da se najprej posvetujete s svojim zdravnikom.

7. Probiotiki

Čeprav ne vključujejo vitaminov ali mineralov, so probiotiki še vedno eno od hranil, ki bi jih morali izpolniti ljudje v srednjih letih.

Probiotiki pomagajo ohranjati zdravje črevesja, vzdržujejo idealno telesno težo in zmanjšujejo tveganje za bolezni srca, diabetes in možgansko kap. Da bi zadostili njihovim dnevnim potrebam, lahko uživate probiotike iz različnih mlečnih izdelkov, kot so jogurt, miso, kumarice, kimchi, do fermentiranih sojinih izdelkov, kot sta tofu in tempeh.

x