Prednosti nosečnosti med nosečnostjo in po porodu

Nosečnice so lahko trend med nosečnicami (nosečnicami), zlasti tistimi, ki so še mlade. Vendar to ni le trend, gibanje lahko resnično koristi materam med nosečnostjo in po porodu. Kakšne so prednosti nosečnosti? Oglejte si spodnjo razlago.

x

Prednosti nosečniške vadbe je mogoče občutiti med nosečnostjo in po porodu

Nosečnost ne pomeni, da morate prenehati z vadbo. Dejansko je zelo priporočljivo, da se med nosečnostjo redno izvajate.

Razlog za to je, da ohranjanje aktivnosti med nosečnostjo, na primer z rednimi vajami za nosečnost, lahko prinese različne koristi za vas in plod.

Tu je nekaj prednosti vadbe za nosečnice (nosečnice), ki bi jih bilo škoda zamuditi:

1. Pomagajte zagotoviti energijo

Redna vadba, kot je vadba nosečnic, vam lahko pomaga pri opravljanju vaših vsakodnevnih dejavnosti, od katerih ena ni lahko utrujena.

Koristi vadbe med nosečnostjo lahko izboljšajo tudi telesno pripravljenost in trenirajo mišice, da se spotaknejo.

Tako lahko puhanje na nekaterih delih telesa, ki se običajno pojavijo, izgine.

2. Zmanjšanje tveganja zapletov v nosečnosti

Nekateri zapleti v nosečnosti, katerih tveganje je mogoče zmanjšati z izvajanjem nosečnosti, so gestacijski diabetes in preeklampsija.

Razlog je v tem, da se tveganje za dojenčke, rojene s prekomerno telesno težo, lahko zmanjša, če nosečnice z gestacijskim diabetesom telovadijo trikrat na teden.

Ne samo to, zmanjšalo se bo tveganje za porod s carskim rezom.

Prednosti nosečniške vadbe lahko pomagajo tudi pri vzdrževanju telesne teže in s tem izboljšajo vaše splošno zdravje.

3. Pomaga zmanjšati stres in dvigniti razpoloženje

Šport, med katerimi je tudi vadba za nosečnice, lahko poveča raven serotonina.

Serotonin je možganska kemikalija, povezana z razpoloženjem, zaradi katere boste lahko srečnejši in bolj energični.

To je seveda zelo dobro za plod v maternici.

4. Zmanjša nelagodje med nosečnostjo

Med nosečnostjo se lahko počutite slabo zaradi bolečin v hrbtu, zaprtja, napenjanja in otekanja (na primer v nogah).

Z vadbo je telo bolj aktivno v gibanju, tako da podpira nemoten pretok krvi v telesu.

Vaje, kot je gimnastika, lahko krepijo tudi mišice in pomagajo preprečevati in obvladovati bolečino med nosečnostjo.

5. Naj bo spanec boljši

Šport v obliki vadbe nosečnic lahko vaše telo precej utrudi.

Zato nosečnice, ki redno telovadijo, na primer izvajajo nosečniške vaje, popoldan ali zjutraj ponavadi bolje spijo ponoči.

6. Pomagati telesu pri pripravi na rojstvo

Vadba med nosečnostjo lahko olajša porod in skrajša čas poroda.

Korist, ki ni nič manj pomembna, je, da lahko zmanjša tveganje za porodne zaplete.

To je zato, ker je telo navajeno trenirati in med športom ali gimnastiko porabi veliko energije.

7. Pomagati telesu, da si po porodu hitreje opomore

Vadba ali redna vadba med nosečnostjo lahko okrepi mišice.

To omogoča telesu, da si po postnatalni negi hitreje opomore, ker so mišice navajene na vsakodnevno vadbo.

Bi morali obiskovati tečaje nosečnosti?

Ni vam treba hoditi izven tečajev nosečnosti. Najpomembneje je, da se mati med nosečnostjo giblje ali izvaja čim lažjo telovadbo. Ni važno, če se ne udeležujete tečajev nosečnosti.

Nosečnice pa naj nadaljujejo z vadbo vsak dan v trajanju vsaj 20-30 minut na dan.

Če pa vam zdravnik zaradi zdravstvenega stanja odsvetuje vadbo, upoštevajte njegov nasvet.

Kot predlaga Ameriško združenje za nosečnost, izberite pravo vadbo med nosečnostjo.

Obstaja veliko športov, ki so varni za nosečnice. Vendar ne pretiravajte in vedno bodite previdni.

Če ste bili vajeni, preden ste zanosili, boste morda lahko nadaljevali med nosečnostjo.

Samo to prilagodite tudi svojim sposobnostim med nosečnostjo.

Ne ukvarjajte se s športom z visokim tveganjem, kot je tveganje padca, skakanja, ukvarjanja z vročim vremenom itd.

Vrste gibanj, ki so varne za nosečnice

Sledijo različne vrste gibanj, ki so varne za nosečnice (nosečnice):

1. pilates

Pilates je nosečnostna vadba, ki se osredotoča na raztezanje trebušnega področja, hrbtnih mišic in medeničnih mišic.

Na splošno pilates med nosečnostjo ponuja prednosti, vključno z večjo prožnostjo, krepitvijo sklepov in krepitvijo mišic jedra telesa.

Prenatalni pilates prav tako vzpostavi ravnovesje in izboljša držo, tako da nosečnice ne bodo zlahka padle. Poleg tega lahko vaje s pilatesom pomagajo pri bolečinah v križu, ki jih nosečnice pogosto doživljajo.

Pri izvajanju pilatesa kot nosečniške vaje se izogibajte pozam, ki zahtevajo, da ležite na hrbtu in zasukate trebuh.

Strah je, da bi to povzročilo učinek diastasis recti, to je, ko se trebušne mišice ločijo zaradi velikega vleka na trebušno področje.

2. Keglove vaje

Druga nosečniška vadba, ki jo je med nosečnostjo varno izvajati, so Keglove vaje. Za pouk v gimnastičnem studiu se sploh ni treba prijaviti oz telovadnica .

Keglove vaje, ki jih izvajate sami doma. Najprej pa morate vedeti, kje so vaše mišice medeničnega dna.

Najdete ga, ko poskušate ustaviti pretok urina, ko urinirate ali všeč, ko držite piškota.

S prstom lahko vstavite tudi nožnico in poskusite stisniti mišice, ki jo obdajajo. Če lahko te mišice premaknete ob pritisku, so to vaše mišice medeničnega dna.

Ko najdete mišice medeničnega dna, jih zategnite za 5-10 sekund, nato se spet sprostite.

Ta vzorec ponovite 10–20 krat. Poskusite, da ne zadržujete diha med Kegelom. Med vadbo tudi ne premikajte nog, gluteusa ali trebušnih mišic.

Keglove vaje izvajajte vsaj trikrat na dan. Keglove vaje pomagajo okrepiti spodnje medenične mišice, da pripravijo telo na porod.

3. joga

Prenatalna joga ima številne prednosti kot posebna vadba za nosečnice.

Joga poleg tega, da ohranja vaše telo zdravo, močno in aktivno med nosečnostjo, pomaga tudi bolje dihati in zmanjšati bolečine v hrbtu.

Poleg tega obstaja tudi veliko prenatalnih položajev joge, ki pomagajo okrepiti mišice v predelu kolka v pripravah na porod.

Joga je tudi nosečnostna vadba, ki je učinkovita pri izganjanju stresa, znižuje krvni tlak (nosečniška hipertenzija) in obnavlja energijo zaradi utrujenosti med nosečnostjo.

vitalni zapisi: Pri gimnastiki se izogibajte položajem, pri katerih obstaja nevarnost padca, na primer pozi bojevnik in drevo predstavljajo.

Dobro je, da prosite inštruktorja ali vašega partnerja, da podpira vaše telo, medtem ko drži držo. Izogibajte se obračanju želodca med nosečnostjo.

4. Medenična gimnastika

Potem ko ste v drugem trimesečju do konca, se zaradi povečanega želodca hrbet hitro počuti boleče.

No, medenične vaje lahko nosečnicam pomagajo pri soočanju z bolečinami v hrbtu. Medenične vaje med nosečnostjo pomagajo tudi pri ohranjanju materine drže in olajšajo kasnejše porode.

Sledijo možnosti za medenične vaje med nosečnostjo in koraki:

Vse štiri

Sledi gibanje vadbe nosečnosti z drugo po meri:

1. Postavite svoje telo, kot da se boste plazili. Najprej tla pokrijte z joga preprogo, da preprečite padce zaradi spolzkih ali bolečih kolen.
2. Roke poravnajte v višini ramen za največjo oporo. Poskrbite, da bodo zapestja neposredno pod rameni, kolena pa pod boki.
3. Široko razprite prste in rahlo upognite dlani.
4. Globoko vdihnite in počasi potisnite trebuh proti tlom, medtem ko medenico in prsni koš povlecite proti stropu.
5. Poskusite ne gledati navzdol. Dvignite glavo tako, da gledate naprej, pri tem pa držite vrat iztegnjen in iztegnjen.
6. Držite pozo 3-5 sekund.
7. Počasi povlecite trebuh navzgor, da se med izdihom vrnete v položaj za plazenje. Prepričajte se, da sta hrbet in vrat ravno vzporedna
8. Naj se spodnji del hrbta najprej sprosti, preden ponovite gib.

Medtem ko stoji

Sledijo vaje za medenico med vstajanjem:

1. Stojte naravnost, naslonjeni na steno z nogami v širini bokov. Sprostite hrbtenico.
2. Med rahlim upogibanjem kolen globoko vdihnite.
3. Izdihnite med počasnim odrivanjem medenice stran od stene in rahlim dvigom iz začetnega položaja.
4. Medtem ko je medenica še povišana, začnite vdihavati in se vrnite v začetni stoječi položaj.
5. Naredite 5 do 10 ponovitev približno pet minut in ponovite večkrat čez dan.

Če vas med to nosečnostjo vali medenica, lahko preklopite v ležeči položaj, kot sledi:

• Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in nogami položite na tla. V tem nevtralnem položaju bo spodnji del hrbta nekoliko dvignjen od tal.
• Hrbtenica naj bo ravna.
• Izdihnite in nežno stresite boke proti glavi. Med tem boste čutili, da vas spodnji del hrbta pritiska na tla.
• Zadržite to pozo nekajkrat, zavzemite in globoko izdihnite. Ko ste pripravljeni, vdihnite in se vrnite v nevtralni položaj.
• Naredite približno 5 do 10 ponovitev približno pet minut in ponovite večkrat čez dan.

5. Počep noseča

Počep je najlažje izvajati nosečnost. Samo počepniti morate in ne uporabljati nobene opreme.

Počep lahko prepreči ali zmanjša bolečino v predelu križa.

Tukaj je opisano, kako vaditi nosečnost z gibi počep :

1. Najprej stojte z nogami v širini ramen in usmerite noge navzven, da ohranite ravnotežje.
2. Roke združite pred prsi in dlani stisnite skupaj.
3. Počasi upognite noge v globokem počepu.
4. Odprite dlani in z obema rokama pritisnite na kolena, da naredite prostor za trebuh.
5. Ohranite to ravnotežje in položaj, dokler se ne počutite udobno.

6. Vadite po meri

Vadba za nosečnice (nosečnice) predstavlja krojač prinaša koristi, ker lahko okrepi mišice medenice, bokov, stegen.

Poleg tega lahko to eno gibanje pomaga tudi pri lajšanju bolečin v križu. To vajo lahko izvajate, ko ste prosti in jo lahko izvajate večkrat na dan.

Kako narediti gimnastiko za nosečnice v prvi kroju:

Sledijo gibi v nosečnosti s prvo po meri:

1. Sedite na tleh s koleni, upognjenimi navznoter.
2. Prekrižajte gležnje.
3. Vdihnite in se rahlo nagnite naprej. Držite hrbet raven, vendar sproščen.
4. Med izdihom se vrnite v začetni položaj.
5. Večkrat ponovite.

Kako narediti gimnastiko za nosečnice v drugi po meri:

Sledi gibanje vadbe nosečnosti z drugo po meri:

1. Sedite na tleh z upognjenimi koleni in stisnjenimi nogami.
2. Primite gleženj in nogo nežno povlecite proti telesu.
3. Medtem ko kolena pritisnete na roke, globoko vdihnite
4. Zadržite pet sekund.

Ali je bolje doma izvajati nosečniške vaje ali hoditi na pouk?

Nosečnost se lahko izvaja doma ali ob pouku. Oba imata svoje prednosti.

Z vadbo nosečnic doma se lahko počutite bolj udobno v primerjavi z gimnastiko ali drugimi telovadnicami.

To lahko storite kadar koli in prihranite čas in denar.

Pred vadbo doma se prepričajte, da ste se z ginekologom posvetovali, katere vaje naj delajo ali ne.

Vadbo nosečnosti na YouTubu si lahko ogledate s strani strokovnih inštruktorjev gimnastike.

Če telovadite v posebnem razredu, vas bo vodil poseben inštruktor, ki bo lahko tudi nadzoroval vaše stanje.

Lahko tudi komunicirate z drugimi nosečnicami, da si lahko delite izkušnje in povečate znanje in povezave.

Varni način vadbe med nosečnostjo

Čeprav je priporočljivo, da gimnastika pomaga nosečnicam, da ostanejo zdrave, ima tudi ta en šport svoje meje.

Te omejitve so narejene tako, da ni nevarnosti poškodb. Po navedbah klinike Mayo so naslednje stvari, ki jih je treba upoštevati pri udeležbi pri vadbi za nosečnice:

• Najprej se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, da so gibi varni in da otroku ne bodo škodovali.
• Vadite dovolj za vsaj 30 minut na dan.
• Nosite ohlapna in udobna oblačila za nosečnost za nosečnice.
• Pijte vodo pred, med in po vadbi. Voda preprečuje dehidracijo in pomanjkanje kisika.
• Povečajte svojo moč, tako da se osredotočite na vaje za hrbet, ramena, prsni koš in bicep, da boste lahko ostali močni, da boste otroka pozneje pobrali in nosili.
• Ne sili, da bi še naprej telovadil, ko si utrujen. Takoj se ustavite in pred ponovnim zagonom si privoščite kratek odmor. Razumevanje pogojev in toleranc vašega telesa.

Vzdrževanje pri sodelovanju v nosečnosti

Poleg prednosti nosečnosti pred udeležbo v tej vaji poznajte še nekaj tabujev, ki se jim je treba izogniti, in sicer:

Ne delaj preveč težko

Pri izvajanju gimnastike za nosečnice je prepovedano uporabljati težke uteži in poskakovalne ali sunkovite gibe, zlasti v tretjem trimesečju.

Hormoni v tretjem trimesečju naredijo vaše telo bolj gibčno.

Dviganje uteži lahko preveč obremeni kite, vezi in kosti, zaradi česar ste bolj dovzetni za poškodbe.

Lezite na hrbet

Izogibajte se vajam, ki zahtevajo, da ležite na hrbtu. S tem se izognete neupravičenemu stresu na hrbtenici pri izvajanju nosečniških vaj.

To počne v vroči sobi

Ne izvajajte vaj za nosečnice pri temperaturah, vremenu ali v pretopli sobi.

Vaje za nosečnost izvajajte v klimatiziranem ali hladnem okolju, da preprečite dehidracijo.

Nametnite se

Nosečnic ne delajte pretirano. Rutinsko vadbo omejite na največ 3-5 dni na teden. Vaše telo potrebuje ustrezen počitek.