Premiki deske, ki jih lahko naredimo, da oblikujemo raven trebuh

Deske so ena od oblik vadbe, s katero lahko okrepite svoje osnovne mišice. Gibanje deske pomaga graditi mišice okoli želodca in pasu ter izboljša splošno držo.

Tu je nekaj zabavnih različic gibanja deske, ki jih lahko posnemate, da dobite svoj idealni šesterokotni želodec. Glede na to, katero desko delate, lahko vključite tudi obdelavo hrbta, nadlaket, ramen, gluteusa in zadnjikov.

Premiki deske, ki porabijo veliko kalorij, medtem ko tvorijo raven trebuh

1. Plank ven

Evo kako:

• Stojte z nogami v širini bokov. Upognite se, dokler se dlani ne dotaknejo tal.
• Brez premikanja nog potisnite roke naprej s pomočjo trebušnih mišic.
• Še naprej iztegnite obe roki naprej, dokler se ne iztegneta v podolgovat položaj deske. Potem povlecite roke nazaj (kot da položite noge) na prste, dokler se ne vrnejo v začetni položaj, pri čemer naj bodo vaše trebušne mišice napete. Naredite to 8-10 krat.

2. Valjanje deske

Evo kako:

• Lezite na hrbet z rokami, sklopljenimi pred prsmi, da podprete svojo težo in prsti naravnost na tla. Trbušne mišice naj bodo napete, glava pa ravno v skladu s hrbtenico.
• Prestavite svojo težo na levo roko in potisnite desno roko nazaj. Zdaj bi moral biti v bočni deski
• Hitro se vrnite v začetni položaj in ponovite drugi korak na hrbtni strani - utež naslonite na desno roko in roko obrnite nazaj. To šteje kot 1 krog. Dokončajte eno sejo deske z 10-12 zavoji, izmenično na straneh.

3. Klopasta deska

Evo kako:

• Začnite v položaju z visoko desko: roke iztegnite naravnost pod ramena, hrbet odmaknite in glavo poravnajte.
• Zategnite trebušne mišice, skočite desno nogo na zunanjo stran telesa, pri tem pa držite boke in ramena na mestu.
• Desno nogo hitro vrnite v začetni položaj, medtem ko levo nogo takoj preskočite na zunanjo stran telesa. Nadaljujte z izmeničnimi nogami.

4. Enotna deska

Evo kako:

• Pokleknite na tla z upognjenimi rokami tik pod rameni. Dvignite kolena, dokler celotne telesne teže ne podprete samo na prstih in upognjenih komolcih. Držite telo v ravni črti od vrha glave do pet.
• Počasi dvignite desno roko in jo iztegnite pred seboj. Držite hrbet raven (vzdržite se nagibanja telesa v levo) in si predstavljajte, da dosežete nekaj, o čemer ste sanjali, a nikoli niste mogli.
• Zadržite nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj. Ponovite za drugo stran. Naredite 8-10 krat izmenično strani.

5. Nasprotno deska za dvig roke in noge

Evo kako:

• Pokleknite na tla z upognjenimi rokami tik pod rameni. Dvignite kolena, dokler celotne telesne teže ne podprete samo na prstih in upognjenih komolcih. Držite telo v ravni črti od vrha glave do pet.
• Dvignite desno nogo s potegnjenim kolenom po dolžini, dokler noga ne pride v nivo bokov. Hkrati iztegnite levo roko, dokler se popolnoma ne iztegne čez ramo. Zadržite ta položaj nekaj sekund.
• Vrnite se v začetni položaj. Ponovite za hrbtno stran - dvignite levo nogo, iztegnite desno roko. Naredite 8-10 krat izmenično strani.

6. Drobljenje bočne deske

Evo kako:

• Lezite na bok, tako da leva roka počiva vzporedno z levim ramenom; položite prste desne roke za glavo. Desna noga naj "počiva" neposredno pred levo nogo.
• Zategnite trebušne mišice; potisnite desno roko v telo, tako da tvori diagonalno črto od glave do pete. Telo "zavrtite" navzdol, pri tem pa trebušne mišice držite zategnjene, tako da se desni komolec sreča z levim.
• Vrnite se v začetni položaj. Ponovite 10-krat; nato zamenjajte stran in ponovite.

7. deska za delfine

Evo kako:

• Pokleknite na tla z upognjenimi rokami tik pod rameni. Dvignite kolena, dokler celotne telesne teže ne podprete samo na prstih in upognjenih komolcih. Držite telo v ravni črti od vrha glave do pet.
• Dvignite boke proti stropu, tako da vaše telo tvori obrnjen V. Trebušne mišice naj bodo napete, glava pa ravno poravnana s hrbtenico.
• Če se vrnete v začetni položaj, ponovite 15 desk za en obrat. Lahko poskusite narediti 2-3 kroge.

x