Stretch za varne in zdrave tekače & bull; zdravo zdravo

Poleg zabave, teka oz tek je zdrav šport. Kot kaže, je tudi raztezanje po teku pomembno, veste. Bi radi vedeli, za katere raztežaje so najprimernejši? Za tekače si oglejte spodnji pregled.

Katere so najboljše vrste raztežajev za tekače?

Raztezanje je treba opraviti ne samo pred tekom, ampak tudi po njem. Ko se vaša telesna temperatura dvigne, zlasti v mišicah, se v idealnem primeru z vsakim gibom raztegnite 10-30 sekund.

Ko se raztezate, se osredotočite tudi na dihanje. Poleg tega se ne silite, če vas pri nekaterih gibih telo boli, ja.

Sledijo vrste raztežajev, ki so primerni za tekače po aktivnosti:

1. Poza objemanja kolena

Neraztezanje po končanem teku lahko poveča tveganje za razvoj bolečin v križu. Pravzaprav po Nacionalni inštitut za nevrološke motnje in možgansko kap , približno 80% odraslih je nagnjeno k bolečinam v križu.

Torej, da preprečite bolečine v hrbtu, lahko naredite objemajoče gibanje kolena. Ta poza pomaga raztegniti in sprostiti hrbtne mišice. Takole:

• Lezite na tla, nato pa počasi upognite kolena na prsi.
• Objemite tele, počasi povlecite in držite ta gib 30 sekund.

2. Otroška poza

Otroška poza je vrsta raztezanja za tekače, ki je uporabna za raztezanje hrbtnih in ramenskih mišic. Tu so koraki:

• Pokleknite na tla s prsti nazaj in zadnjico naslonite na noge.
• Izvajajte gibe, na primer počivajte s prsmi ob kolenih.
• Iztegnite roke nad glavo. Roke naj bodo ravne in ravne na tleh.
• Zadržite ta položaj 30 sekund.

3. Iztegnite upogibalke kolkov v kolenih

Fleksor kolka je skupek mišic, ki se nahajajo med stegnom in trupom. Če so vam upogibalci kolka tesni, še posebej po teku, lahko pride do bolečin v križu in ledvenem delu.

Da se izognete temu stanju, naredite naslednje:

• Pokleknite na desno nogo, nato levo postavite naprej
• Postavite obe roki na levo koleno.
• Počasi se nagnite naprej
• Zadržite ta položaj 30 sekund.

4. Raztegnite kvadriceps

Kvadriceps oz štirikolesnik je skupek mišic na sprednji strani stegna. Brez dobrega raztezanja za tekače se bodo kvadricepsi zategnili in tvegali, da bodo povzročili bolečine v kolenu, kolku in hrbtu.

To gibanje lahko storite tako:

• Stojte naravnost z nogami vzporedno z rameni.
• Dvignite in primite eno nogo za zadnjico.
• Pazite, da so kolena naravnost proti tlom, nato pa počasi nagnite boke naprej, tako da so stegna in teleta še bolj skupaj.
• Zadržite ta položaj 30 sekund.

5. Raztegnite mišice zadnjega kolena

Druga vrsta raztezanja za tekače je značilna za mišice tetive, ki so mišice na zadnji strani stegna. Zadnjice povezujejo upogibalke kolka in teleta.

Trik je v tem, da sedite z ravno nogo, leva noga pa je prekrižana in dlan počiva na stegnu. Nato se nagnite z ravnim hrbtom.

6. Poza dotaknite prste

To postavo je dovolj enostavno narediti, zaradi česar bodo vaše podlage bolj prožne.

Najprej stojte z nogami v širini ramen. Nato počasi spustite telo z rokami, ki se dotikajo prstov. Držite hrbet raven in držite položaj 30 sekund.

7. Poza za potiskanje v steno

Vir: Philips Lifeline

Ta raztezna poza za tekače pomaga umiriti napete telečje mišice. Trik je, da roke položite na steno v višini ramen.

Nato postavite eno nogo nazaj. Telo nagnite naprej in poskrbite, da boste čutili vleko telet. Zadržite ta položaj 30 sekund.

Kako? Samorazumljivo s primeri gibov? Zdaj ni več razloga, da bi tekači ignorirali raztezanje po teku, vključno z ohlajevalnimi gibi. Vso srečo!

x