Kako uporabljati tekalno stezo za maksimalno izgorevanje maščob

Tekalna steza je verjetno najljubše orodje za telovadce zaradi enostavne uporabe. Doma imate lahko tudi svojo tekalno stezo. Če pa ure tekaških tekov na preprogi tekalne steze še niso uresničene, je to morda zato, ker ne optimizirate načina uporabe tekalne steze. Da, čeprav je tek na tekaškem kolesu videti enostavno, je za doseganje največjih rezultatov treba upoštevati številne stvari. Sledi nekaj nasvetov, kako uporabiti boljši tekalni trak, da vaši napori ne bodo zaman.

Različni načini uporabe tekalne steze za učinkovitejšo vadbo

1. Tecite navkreber s funkcijo naklona

Kalorije, porabljene med tekom navkreber, bodo zagotovo drugačne kot hoja ali tek po ravni progi. Če pa ste začetnik, se takoj ne navdušite nad uporabo tega načina.

Začnite postopoma s hojo ali tekom po tekalni stezi 15 do 30 minut dva do tri dni na teden. Če se s to rutino počutite udobno, potem drsite po naklonu. Vsaj en teden tekalne steze naj bo en teden teka navkreber.

Trenutno ima veliko najnovejših tekalnih stez funkcijo naklona. Nagibni način omogoča spreminjanje proge tekalne steze v klanec. To funkcijo lahko uporabite in naklon naklona nastavite na 1% do 2%. Nagib tekalne steze lahko prilagodite tudi ročno. Nato poskusite ves čas vadbe vzdrževati normalno hojo ali hitrost hoje. Nadaljujte 20 do 30 minut po tekalni stezi.

2. Spremenite hitrost teka

Če ste tekli le s povprečnim tempom brez sprememb, kombinirajte seje na tekalni stezi z intervalskim tipom. Intervalni tek je kombinacija počasnega teka (vaš običajni tempo) in sprinta (čim hitrejši v določenem časovnem obdobju), ki ga kombinirate z obnovitvenim tekom (sprint in nizka hitrost).

Intervalni teki so lahko kratki ali dolgi, odvisno od vaših potreb. Intervalni tek je odličen za izboljšanje vaše tekaške zmogljivosti in splošne vzdržljivosti. Večina tekalnih stez ima vnaprej programirane možnosti, ki vključujejo intervalno vadbo, ali pa si lahko ustvarite svojo. Po desetminutnem ogrevalnem teku najhitreje tecite 30 do 60 sekund. Po 60 do 90 sekundah okrevanja ponovite interval še enkrat. Za vajo tega intervalnega teka si rezervirajte eno tekaško sejo na teden. Celotna vadba naj traja med 30 in 45 minutami, vključno z 10 minutami ogrevanja in ohlajanja.

3. Teči dolgoročno

Kot že ime pove, naj bi dolgotrajen tek trajal dolgo, vsaj dovolj dolgo, da se boste počutili utrujene. Dolgoročni tek je namenjen izgradnji vaše vzdržljivosti. Tekaška razdalja je odvisna od vaše kondicije in se lahko spreminja z naraščanjem vzdržljivosti.

Enkrat na teden dodajte dolgotrajno tekaško sejo, ki je približno dvakrat daljša od vaše običajne rutine. Hitrost teka bo zagotovo počasnejša, vendar nadaljujte s tekom, dokler se ne konča.

4. Ne tecite z oprijemom

Nekateri menijo, da je držanje oprijema med tekom pravi način uporabe tekalne steze. To ni res. Držala so na voljo samo zato, da vam pomagajo varno vstopati in izstopati iz tekalne steze. Med tekom na tekalni stezi vadite obliko zgornjega dela telesa v pravilno tekaško pozo, tako da držite roke pod kotom 90 stopinj, tako kot da bi tekli na ulici.

Pazite tudi, da je vaše telo pokončno. Ni se treba nagibati naprej, saj bo tekalna steza potegnila vaše noge nazaj. Pred premikanjem pasu morate noge potegniti s preproge. Če se preveč nagnete naprej, boste morda na koncu imeli bolečine v vratu in hrbtu.

5. Uporabite fitnes sledilnik

Funkcija monitorja srčnega utripa, programirana v fitnes sledilcu, vam omogoča spremljanje sprememb vašega srčnega utripa. Nekatere najnovejše tekalne steze pa že imajo programiran merilnik srčnega utripa. Če je to vaš tekalni trak, bodite vedno pozorni na številke, navedene na zaslonu monitorja. Če vaš srčni utrip ne pospešuje, lahko intenzivnost povečate tako, da povečate hitrost in povečate kot proge v načinu naklona (vendar ne več kot 7% ​​naklona), da preprečite utrujenost in poškodbe.

Če indikatorja ni, lahko izračunate svoj največji srčni utrip po formuli 220 minus trenutna starost. Za tiste, ki ste tek na tekalni stezi, poskusite svoj srčni utrip usmeriti v 50-65% območja najvišjega srčnega utripa, ki ste ga izračunali zgoraj. Za tiste, ki ste izkušeni, je 80% dobra številka.

6. Ne pozabite na ogrevanje in hlajenje

Ogrevanje je pomembna stvar pri katerem koli športu. To preprečuje poškodbe ali hude bolečine v mišicah in sklepih. Seveda je to tudi tisto, kar morate storiti pred in po tekalni stezi. Ogrevanje je ena od pomembnih točk, kako uporabljati tekalno stezo.

Preden stopite na tekalno stezo, je priporočljivo, da naredite lahke statične in dinamične raztege, da bodo vaše mišice pripravljene na neprekinjeno delo med tekom na tekalni stezi. Kot že veste, boste med tekom vključili vse dele telesa.

Potem, ko začnete voziti na kolesih tekalne steze, najprej začnite s hojo nekaj minut, preden začnete teči z veliko hitrostjo. Uporabite funkcijo povečevanja hitrosti od hoje, tekanja do teka. Zaradi tega počasnega povečevanja hitrosti vaše telo manj šokira.

Torej tudi takrat, ko se odločite, da končate svoj tek. Uporabite funkcijo hlajenja, če jo ima vaša tekalna steza. Že s pritiskom na en sam gumb se hitrost tekalne steze počasi zmanjšuje. Prosimo, da hodite 2-3 minute, preden se tekalna steza dejansko ustavi. Hlajenje poteka tako, da vaše mišice ne bodo šokirane zaradi drastične spremembe intenzivnosti, če se takoj ustavite.

x