6 najbolj zdravih živil za zajtrk & bull; zdravo zdravo

Poleg tega, da nam zajtrk daje energijski zagon za ves dan, je zajtrk tudi dober vir hrane za oploditev številnih pomembnih hranil, kot so kalcij, železo in vitamini B, pa tudi beljakovin in vlaknin. Telo potrebuje ta hranila za sprožitev presnovnih procesov, raziskave pa kažejo, da če telo te zaloge zajtrka prenaša, je malo možnosti, da bo telo v prihodnosti lahko plačalo te izgube.

Poleg tega lahko zajtrk telesu pomaga tudi pri uravnavanju koncentracije krvnega sladkorja, poročajo pri The Independent. Izkazalo se je, da preskakovanje zajtrka poveča stopnje sladkorja v krvi po obroku pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.

Ustvarjanje navade jesti zjutraj je rutina, po kateri se lahko počasi zbujate. Najprej začnite z lahkimi porcijami, nato pa se čez nekaj časa jutranji apetit naravno poveča. Kot rezultat, boste morda začeli opažati, da je delež vašega kosila manjši kot običajno, vključno s časom prigrizkov v pisarni.

Katera živila so najboljša za zajtrk?

Torej, za začetek dneva izberite ocvrt riž ali piščančjo kašo? Oziroma raje meni odvzeti iz restavracije s hitro hrano? Dejansko nekatera vaša najljubša jutranja živila vsebujejo izredne koristi za telo, ne da bi to prej vedeli.

Tukaj je 6 najboljših izbir hrane za naš izbrani zajtrk, ki ga lahko jutri pripravite.

1. Jajca

Jajca za različnimi slabimi miti vsebujejo 13 za telo bistvenih hranil, vključno z visoko vsebnostjo beljakovin. Raziskave kažejo, da bo zajtrk z veliko beljakovinami ves dan odgnal nezdrave prigrizke. Poleg tega uživanje vsaj 8-10 gramov do 20-25 gramov beljakovin ne bo le dolgotrajnejši občutek sitosti, temveč bo sčasoma tudi ohranilo dobro mišično maso. Poleg tega jajčni rumenjaki vsebujejo veliko vitamina B holina, ki je pomemben za ostrino spomina, bogati pa so tudi z luteinom in zeaksantinom, ki spodbujajo zdravje oči.

Ideje za meni za zajtrk: Polnozrnat sendvič s kruhom z umešanim jajcem (ali govejim očesnim jajcem). Lahko pa pripravite toast sendvič, napolnjen z rezinami avokada, kuhanim jajcem in paradižnikom. Bolj zdrava alternativa, najprej pripravite mešano mešano jajčno mešanico s sesekljano špinačo.

2. Kava

Blagor vam ljubitelji kave. Čeprav bo preveč kave slabo vplivalo na vaše zdravje, ni nič narobe, če srkate topel kozarec kave za začetek dneva. Skodelica vaše najljubše vroče kave (brez sladkorja in smetane, kaj!) Vsebuje veliko antioksidantov, ki so koristni za zdravje srca in lahko zmanjšajo tveganje za bledenje kognitivnih sposobnosti. Kava zjutraj naj bi tudi preprečila možnosti raka, vključno z bazalnim karcinomom, in vas zaščitila pred diabetesom tipa 2.

Ideje za meni za zajtrk: Poleg običajne skodelice črne kave lahko mešate hladno kavo z zamrznjenimi bananami (lahko jih nadomestite z mandljevim mlekom), kakavom v prahu in beljakovinskim prahom z okusom čokolade (ali sirotkinimi beljakovinami), da zmešate velik kozarec beljakovinskega napitka, ki ni samo polnjenje, ampak tudi vzpodbujanje.

3. čaj

No, za tiste, ki ne marate grenkega okusa kave, a kljub temu potrebujete pik iz kofeina, je čaj lahko dobra alternativa za zajtrk. Tako kot kava ima tudi čaj veliko antioksidativnih lastnosti, imenovanih flavonoidi, ki lahko okrepijo imunski sistem in je učinkovit kot protivnetno zdravilo. Izberite običajni jasminov, zeleni ali črni čaj - če ne uporabljate sladkorja - je ta čaj zelo učinkovit kot jutranji alarm, saj njegova visoka vsebnost L-teanina lahko poveča budnost in pomaga izostriti fokus.

Ideje za meni za zajtrk: Se naveličate samo pitja navadnega čaja? Skuhajte nekaj zelenega čaja, nato pa ga dodajte svoji najljubši mešanici ovsenih kosmičev. Dodajte rezine banane, avokada ali drugega sadja po vaši izbiri. Lahko pa pripravite osvežilne napitke iz zelenega čaja v prahu, pomešanega z vanilijevim jogurtom z nizko vsebnostjo maščob, zamrznjenimi bananami in jagodami.

4. Banane

Čeprav je znano, da je precej kalorična (105 kalorij na 1 srednjo banano), je bogata z naravnimi vlakninami, vitaminom C in kalijem. Srednja banana vsebuje 422 miligramov kalija in je popolnoma brez natrija. Ta kombinacija vam lahko pomaga pri uravnavanju krvnega tlaka. Škrob in vlaknine v bananah lahko dlje polno delujejo. Tako bodo vaše možnosti za prigrizek čez dan manjše.

Ideje za meni za zajtrk: Če se želite držati bananine diete, začnite jutro s toliko kozarci vode in banan, kot želite. Lahko pa dodate zrelo banano, ki jo pretlačite, in namažete z arašidovim maslom kot nadev za toast. Lahko ga jeste skupaj s kozarcem toplega mleka (ali kave). Naslednje dni nadomestite svoj bananin toast z mešanim bananinim smutijem z mešanico mlete pšenice (ovsene kaše) in posnetega ali sojinega mleka. Naslednji dan nadomestite tekoče sestavine z grškim jogurtom, jabolčnim sokom in sadjem po okusu.

5. Grški jogurt

Tako kot jajca je tudi grški jogurt dober vir beljakovin za polnjenje (dvakrat višji od običajnega jogurta). Poleg tega je grški jogurt bogat tudi s kalcijem. Vendar poskusite uporabiti navaden grški jogurt (navadni jogurt brez dodanega okusa). S tem preprečimo neželen vnos umetnega sladkorja.

Ideje za meni za zajtrk: Za hiter zajtrk lahko preprosto jeste grški jogurt skupaj s svežim sadjem (banana, kivi, jagoda, malina ali borovnična melona), oreščki in granolo. Poleg tega lahko beljakovinskemu napitku dodate tudi grški jogurt, kot v zgornjem primeru.

6. Ovsena kaša

Skleda pire ovsenih kosmičev vsebuje veliko vlaknin, kar vam lahko pomaga, da se dlje časa počutite siti. Oves je polnozrnato žito, ki gre skozi proces mletja, uživanje polnozrnatih žit pa lahko zmanjša tveganje za številne bolezni, vključno s hipertenzijo, visokim holesterolom in diabetesom tipa 2. Ovsena kaša vsebuje tudi lignane, rastlinske kemikalije, ki so povezane s preprečevanjem srca bolezen. Poleg tega je oves bogat tudi z železom, magnezijem in kompleksom vitamina B. Vendar bodite pozorni na sestavo ovitega ovsenega ovitka. Dobra pripravljena ovsena kaša mora vsebovati samo eno sestavino: polnozrnata semena. Izogibajte se ovseni kaši, ki vsebuje veliko sladkorja in natrija ter vsebuje malo vlaknin.

Ideje za meni za zajtrk: Oves, ki ga počasi kuhamo do mehkega slanega ali pomešanega s svežim sadjem kot prigrizek za vzgojen oves čez noč, zagotavlja veliko zalogo hranil v telesu. Za bolj osvežujoč okus lahko mešanico ovsene kaše zmešate z jabolčnim sokom in posnetim mlekom ter sesekljanimi jabolki (ali katerim koli drugim sadjem po vaši izbiri). Ne marate preveč sladkega zajtrka? Sadni preliv nadomestite z jajci in rezinami avokada, prelite s salso. Lahko ga nadomestite tudi s prelivom iz naribanega sira cheddar, narezane zelene čebule in ščepca mlete paprike.