5 nasvetov za vzdrževanje zdravja za tiste, ki delate v nočnih izmenah

Včasih vaš poklic zahteva delo v nočni izmeni, kot so zdravnik, medicinska sestra, stevardesa, pilot, voznik, uslužbenec tovarne, novinar, tiskar, varnostnik ali 24-urni trgovk. Po podatkih Nacionalne fundacije za spanje je ta delovni čas pogosto povezan s številnimi zdravstvenimi težavami, kot so povečano tveganje za presnovne težave, bolezni srca, prebavne motnje, debelost in rak.

Delo v nočni izmeni lahko vpliva tudi na sposobnost telesa, da popravi poškodbe DNK. Poleg tega se zniža tudi raven melatonina v telesu, to je hormon, ki je odgovoren za uravnavanje biološke ure telesa.

Vendar lahko še vedno ohranjate svoje telo zdravo med delom v nočni izmeni, tako da spremenite način življenja. Tu so nasveti za ohranjanje zdravja med delom v nočni izmeni.

Nasveti za ohranjanje zdravja med delom v nočni izmeni

Vsak ima drugačen način dela v nočni izmeni. Izvajanje naslednjih strategij vam lahko pomaga pri reševanju duševnih ali zdravstvenih težav med nočnimi izmenami in zagotavlja dovolj spanja.

1. Nastavite vzorce spanja

Delo v nočni izmeni pomeni, da morate ponoči ostati budni. Čeprav ponoči telo sprosti hormon melatonin, zaradi česar ste zaspani in manj pozorni. Razlog je v tem, da je vaše telo zasnovano tako, da ponoči spi.

Odrasli običajno potrebujejo od 7-9 ur spanja na noč. Karkoli manj, boste imeli "dolg spanja". Edini način za povrnitev dolga v spanju je nadoknaditi zamuden spanec, kar je treba storiti čim prej.

Poskusite te korake, da ohranite vzorec spanja:

• Ne odlašajte s spanjem. Če imate čas in ste zaspani, pojdite spat.
• Po nočnem delu si vzemite približno 7 do 9 ur spanja.
• Jejte in pijte pred spanjem, saj lahko pri nekaterih ljudeh lakota ali žeja naredijo trden spanec.
• Ne pijte alkohola pred spanjem. Alkohol lahko zmanjša kakovost spanja in moti spanec, zaradi česar se boste naslednji dan počutili osveženo.
• Ne kadite pred spanjem. Nikotin je poživilo, ki otežuje spanje.
• Poskrbite, da bo vaša spalnica mirna, temna in hladna. Z ušesnimi čepi preprečite dnevni hrup in postavite temne zavese, da preprečite vstop sončne svetlobe v prostor.
• Povejte prijateljem in družini o svojem delovnem času, da ne bodo motili vašega spanja.

2. Nastavite zdravo prehrano

Oseba, ki dela v nočnih izmenah, navadno razvije metabolični sindrom in ima večje tveganje za debelost zaradi slabe prehrane in motenih telesnih ur.

Načrtovanje prehrane vam lahko pomaga, da med delom v nočni izmeni ostanete zdravi in ​​se bolj sprostite, ko potrebujete spanec. Tu je nekaj načinov, kako to lahko storite.

• Čez dan nadaljujte z enako prehrano kot pri kosilu.
• Pogosto jejte zdrave prigrizke, da se izognete zaspanosti zaradi sitosti.
• Izberite živila, ki so lahko prebavljiva, kot so kruh, riž, testenine, solate, mlečni izdelki, sadje in zelenjava.
• Izogibajte se težko prebavljivi hrani, kot so ocvrta, začinjena in predelana hrana.
• Izogibajte se sladki hrani. Čeprav lahko sladka hrana zagotavlja energijo, pa jo lahko tudi hitro zniža.
• Prigrizek sadja in zelenjave. Sladkor iz sadja in zelenjave se počasi pretvarja v energijo in oba sta pomembna vira vitaminov, mineralov in vlaknin.
• Med delom pijte dovolj, da ohranite telesno in duševno zmogljivost, vendar ne zadržujte uriniranja pred spanjem.

3. Zadremajte

Dremež je pri nočni izmeni pomembno. Kratek spanec pred začetkom delovnega časa lahko pomaga pri obvladovanju utrujenosti. Čas odmora med delom je pomemben za ohranjanje zdravja telesa.

Dokazano je, da dremež povečuje in obnavlja možgansko moč. Če med odmori od službe spite vsaj 45 minut, se boste počutili bolj sveže. Izkazalo se je, da je celo 20-45-minutno dremež koristno za izmenične delavce pri lajšanju utrujenosti.

Idealno bi bilo, da dremež ne bi smel presegati 45 minut za največje koristi. Poleg tega se lahko zbudite omotični ali razdražljivi.

4. Upravljajte svoj urnik izmen

Mogoče je na nekaterih delovnih mestih družbo določilo urnik izmen. Za nekatere druge pa se lahko odločite sami.

Če lahko določite svoj urnik delovne izmene. Poskusite, da ne delate v nočnih izmenah zaporednih ur. V nekaj nočeh v službi lahko postanete vse bolj neprespani. Verjetneje si boste opomogli, če lahko omejite nočne izmene in vmes določite proste dneve.

5. Omejite porabo kave

Kofein je poživilo. Večina ljudi pije kavo za začetek delovnega dne. Kadar kavo zaužijete glede na vaš dnevni odmerek ali ga ne presežete, vam bo pomagala ostati budna med nočnim delom.

Če pa uživate kofein ali kavo v presežku, lahko to dejansko povzroči prebavne motnje in mišične krče.

Uživanje kave je treba ustaviti približno 6 ur pred spanjem, da zagotovite, da poživila ne bodo vplivala na vaš spanec.