Skupna vadba za povečanje prožnosti

Ste se med raztezanjem kdaj počutili napete in otrdele mišice? Adam Rivadeneyra, dr. Med., Športni zdravnik na ortopedskem inštitutu Hoag in na ortopedskem specialnem inštitutu v Kaliforniji, trdi, da zaradi otrdelih sklepov telo ne bo imelo možnosti za prosto gibanje. Tudi premikanje bi bilo boleče. To je znak, da se morate bolj gibati, da postanejo sklepi v telesu bolj prožni. Katere so najboljše vrste skupnih vaj?

Različne vrste skupnih vaj za povečanje prožnosti

Sledijo različne skupne vaje, ki jih lahko izvajate doma, in sicer:

1. Skozi ramo

Vir: Healthline

Raztezanje ramen pred vadbo pomaga izboljšati držo in preprečuje poškodbe. Ta ena vaja vključuje več mišic, kot so prsni koš, zgornji del hrbta, sprednje ramenske mišice in mišice rotatorne manšete (stabilizator ramen). Za to vajo boste kot orodje potrebovali metlo ali cev.

Tu so koraki:

1. Vzemite metlo in jo držite na obeh koncih z rokami v vodoravnem položaju.
2. Stojte naravnost in naj bodo stopala na širini ramen.
3. Čim bolje dvignite metlo čez zatilje.
4. Zadržite končni položaj dve sekundi, preden se vrnete v začetni položaj.
5. To gibanje ponovite petkrat.

2. Vratni polkrogi

Vir: Healthline

Vrat je en del telesa, ki ga je treba raztegniti. Ker je vrat tog in ni upogljiv, lahko prinese različne težave ne samo v vratu, temveč tudi v glavi in ​​zgornjem delu hrbta. Zato lahko to skupno vajo naredite, da boste lažje upognili in povečali njeno delovanje.

Tu so koraki:

1. Sedite s prekrižanimi nogami in položite roke v naročje.
2. Nagnite glavo na stran, dokler ne začutite mišičnega vleka.
3. Počasi obračajte glavo naprej, dokler se brada ne dotakne zgornjega dela prsnega koša.
4. Ponovite trikrat.
5. Nato naredite enako na drugi strani vratu.

3. Gibljivost gležnja

Vir: Healthline

Raztezanje gleženjskega sklepa pomaga ohranjati ravnotežje, še posebej pri športnih aktivnostih, kot so počepi in mrtve dvige. Če želite narediti eno skupno vajo, lahko sledite različnim stopnjam, kot so:

1. Stojte naravnost ob steno.
2. Postavite eno roko na steno, da boste ohranili ravnotežje.
3. Stopala izmenično dvignite od tal v položaju, podobnem prstom, naprej in nazaj.
4. Gib ponovite 10-krat.

4. Vetrnice na prsni del hrbtenice

Vir: Healthline

Ta skupna vaja pomaga povečati gibljivost sklepov v prsnem delu hrbtenice, od dna vratu do območja med lopaticami. Z upogibanjem tega dela telesa se lahko prosto premikate in vrtite roke. Ta vaja vključuje mišice zgornjega dela hrbta, stabilizacijo mišic hrbtenice, jedrnih mišic in trebušnih mišic. Naredite to:

1. Lezite na bok na tleh.
2. Upognite eno nogo, ki je na vrhu, in držite nogo, ki leži na tleh, ravno.
3. Pod upognjeno koleno položite blazino ali brisačo.
4. Iztegnite roke pred prsmi in dlani združite drug proti drugemu.
5. Počasi dvignite nadlaket in ga vrnite nazaj, tako da bo položaj telesa, ki je bil postrani, napol ležeč.
6. Ponovite petkrat na vsaki strani in enako na drugi strani.

5. Hodilni odpirači kolkov

Vir: Healthline

Kolčni sklep je del telesa, ki se lahko premika v katero koli smer. Zato je dobro pred vadbo ogreti kolčne mišice in okoliške predele, da se ohrani ravnotežje in gibčnost. Pri tej vaji je kar nekaj mišic, ki igrajo pomembno vlogo, in sicer gluteus, fleksorji kolkov, ekstenzorji kolkov in druge mišice okoli bokov.

Če želite to narediti, sledite tem korakom:

1. Stojte in razmaknite noge v širini bokov.
2. Postavite obe roki na boke.
3. Dvignite eno stran noge na sprednji del prsnega koša in krožno premikajte z nogo, ki je še vedno v upognjenem položaju.
4. Ponovite 10-krat s petimi vrtljaji v smeri urnega kazalca in še petimi vrtljaji v nasprotni smeri urnega kazalca.
5. Naredite enako za drugo stran.

x