5 Premakne se za trening osnovnih mišic telesa & bull; zdravo zdravo

To, da je vaše telo močno, še ne pomeni, da imate močne mišice jedra. Toda ne bojte se, jedro moči je nekaj, kar lahko vadi popolnoma vsak. Večina ljudi pozna osnovne osnovne vaje, kot so deske, mostovi ali škrtanje. Vsi trije so odlične vrste osnovnega treninga. Obstajajo pa tudi drugi gibi, ki se jih prej morda nismo dotaknili, vendar so enako koristni za razvoj moči in funkcije jedra mišic.

1. Ptičji psi

Začenši na vseh štirih na tleh, so roke postavljene neposredno pod ramena, boki vzporedni s koleni. To je začetni položaj. Dvignite desno roko in iztegnite roki naravnost pred seboj (držite ju v ravni ramen), hkrati pa dvignite levo nogo in jo iztegnite naravnost nazaj.

Med krčenjem morate celotno telo iztegniti naravnost od konice desnega prsta do levega prsta. Nato levo nogo dotaknite desnega komolca pod trebuh. Vrnite se, da iztegnete noge in roke. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite na drugi strani. Naredite pet ponovitev na vsaki strani.

2. Stoječi kolesarski škripanje

Stojte z nogami v širini bokov, roke položite za glavo. Zategnite jedro s sproščenimi rameni in ravnim hrbtom. Istočasno dvignite desno nogo in spustite desni komolec, tako da se desno koleno dotaknete levega komolca. Vrnite se v začetni položaj, nato ponovite na nasprotni strani. Naredite pet ponovitev na vsaki strani.

3. Dvig sedečih nog

Sedite na tleh z iztegnjenimi nogami pred seboj. Zategnite jedro in se malo nagnite nazaj, tako da lahko položite roke na obe strani zadnjice. Globoko vdihnite in dvignite eno nogo 15 cm od površine. Zadržite pet sekund, nato pa stopala postavite nazaj na tla. Ponovite z drugo nogo. Nadaljujte z izmeničnimi nogami neprekinjeno 1 polno minuto, nato naredite 20-sekundni odmor. Ponovite pet krogov.

4. Trbušnjaki

sedite na tleh z upognjenimi koleni, pete se dotikajo tal, roke na obeh straneh glave. Sprostite ramena, da se izognete napetosti v vratu. Držite noge mirno na tleh, lezite, dokler hrbet ne bo ravno na tleh (ali kolikor daleč greste). Dvignite zgornji del telesa, ga spustite nazaj navzdol. Neprekinjeno ponavljajte 1 polno minuto, nato si vzemite 20 sekund časa počitka. Ponovite pet krogov.

5. Spider Plank Crunch

Začnite v sklečnem položaju, roke položite na tla tik pod rameni, noge naravnost nazaj s prsti, usmerjenimi proti tlom, tako da je vaše telo v ravni črti. Dvignite desno nogo in pripeljite koleno na zunanji del desnega komolca. Vrnite se v položaj deske. Ponovite ta gib z drugo nogo. Naredite pet ponovitev z vsako nogo. Če je ta položaj preveč zahteven, držite položaj deske na komolcih 30 sekund hkrati in to samo 3 kroge.

x