5 preprostih gibov za oblikovanje mišic spodnjega dela telesa

Morda ste navajeni dvigovanja uteži, potisnite gor , do dvigni za krepitev mišic rok in hrbta. Kaj pa mišice spodnjega dela telesa? Pogosto spregledani morate zgraditi tudi mišice spodnjega dela telesa, da bo vaša drža bolj idealna. Torej, s kakšnimi gibi lahko gradimo mišice stegen, telet in zadnjice? Daj no, beri naprej za naslednje ocene.

Zakaj je treba oblikovati mišice spodnjega dela telesa?

Če ste pozorni, večina ljudi, ki imajo radi kondicijo, dlje časa trenira mišice zgornjega dela telesa. Začenši od prsnega koša, ramen in hrbta. Le peščica se jih osredotoči na izgradnjo mišic spodnjega dela telesa.

Da, poleg mišic zgornjega dela telesa je za vas pomembno tudi, da gradite mišice spodnjega dela telesa. Začenši s kvadricepsi, tetivi, mečmi in glutealnimi mišicami, ki so v zadnjici. Seveda bo videti nenavadno, če že imate široka prsa in široka ramena, vendar je velikost telet in stegen premajhna ali velika.

Ne samo, da je pomemben za videz, saj imajo močne mišice spodnjega dela telesa tudi vaše dnevne aktivnosti. Dobro za hojo, skakanje, plezanje po stopnicah, kolesarjenje in druge dnevne aktivnosti.

Gib za oblikovanje mišic spodnjega dela telesa

Mišice spodnjega dela telesa, zlasti na stegnih, imajo več mišične mase kot kateri koli drugi del telesa. Iz tega razloga je Michael J. Joyner, dr.med., Fiziolog s klinike Mayo, razkril, da je za odvajanje več kalorij v telesu, zlasti v nogah, potreben trening odpornosti.

Več kot mišične mase porabite, več kalorij porabite. Sprostite se, res se vam ni treba mučiti z naporno vadbo!

Dajmo, vadite naslednje preproste gibe, ki lahko tvorijo mišice spodnjega dela telesa, in sicer:

1. Tek

Veste, ne le kot ogrevalni del, lahko tudi oblikuje mišice spodnjega dela telesa! Razlog je v tem, da to gibanje vključuje mišice vzdolž nog, začenši od kvadricepsov, zadnjikov, dimelj do teleta.

Prav tako je treba opozoriti, da so noge in zadnjica dva dela telesa, ki imata največjo mišično skupino. Zaradi tega zagotovo potrebujete več energije, da se po vadbi ne boste hitro utrudili. Trik je v tem, da pred vadbo jeste pravo hrano in pijačo.

Športna nutricionistka Penny Hunking svetuje, da najprej začnete piti sok, preden začnete vaditi. Če želite biti bolj zdravi, si pripravite svoj sadni sok, tako da zmešate jabolčni sok, posneto mleko, jogurt brez maščob in jagode. Ta pijača vas bo zagotovo navdušila in okrepila pred vadbo.

2. Stranski izpad

Ta en gib je učinkovit za trening moči mišic nog, od stegen do telet. Pred začetkom najprej pripravite 2 kosa utež za vzdrževanje ravnotežja in zategovanje mišic rok.

Kako:

1. Razširite noge tako, da bodo vzporedne z rameni. Nato je vsaka roka držala enega utež .
2. Stopite z desno nogo naprej, nato koleno upognite pod kotom 90 stopinj. Držite 2 sekundi. Občutite mišice v trebuhu, dokler se ne zategnejo vsi deli nog.
3. Stopite nazaj in se vrnite v začetni položaj.
4. Naredite enako z levo nogo. Ponovite 8-12 krat za vsako nogo.

3. počepi

Vir: Self

Poročanje s strani WebMD, počep je najpogostejša vaja za izgradnjo stegenskih mišic in toniziranje zadnjice. Vendar je treba to gibanje izvajati previdno, da se izognemo poškodbam kolena.

Tukaj je opisano, kako varno to storiti počep za oblikovanje mišic spodnjega dela telesa:

1. Stojte z nogami v širini ramen. Položaj rok je lahko naravnost naprej ali pred prsmi in stisnjen v pesti.
2. Čepnite, dokler kolena ne tvorijo kota 90 stopinj. Zadržite 4 sekunde, nato se vrnite v stoječi položaj.
3. Naredite to 10-krat in začutite spremembe v mišicah nog in zadnjice.

4. Skok v počepu

Vir: Self

Skok v počepu je fizična vaja, ki je sestavljena iz 2 gibov, in sicer počepa in skakanja. To gibanje je pravzaprav različica počepa. Razlika je v tem, da morate skočiti, da zategnete mišice stegen, meč in zadnjice.

Kako:

1. Stojte z nogami v širini ramen. Položaj rok je lahko naravnost naprej ali pred prsmi.
2. Čepnite, dokler kolena ne tvorijo kota 90 stopinj, nato pa skočite čim višje. Roke zanihajte navzdol, da skok potisnete višje. Glavo in hrbet držite naravnost.
3. Ko pristanete, upognite kolena pod kotom 45 stopinj.
4. Naredite čim več teh gibov. Ne pozabite, razumejte, česa je vaše telo sposobno, in takoj ustavite, če vas boli noga.

5. Deadlift z eno nogo

Če želite oblikovati mišice spodnjega dela telesa, zlasti v zadnjikih, kvadricepsih in ramenih, lahko naredite gib dviganje z eno nogo . Preden to naredite, pripravite 2 kosa utež ali palico za ravnotežje.

Kako:

1. Stojte z nogami v širini ramen. Nato je vsaka roka držala enega utež .
2. Dvignite desno nogo nazaj, kot je na sliki. Pogled naj bo usmerjen naprej, telo počasi upogibajte naravnost navzdol.
3. Poskrbite, da bo hrbet vzporeden s tlemi. Naj bo vaše telo v ravnovesju.
4. Nato telo dvignite nazaj v prvotni položaj. Začutite, kako se mišice podkolenic, gluteusa in želodca zategujejo.
5. Spremenite položaj z drugo nogo. Naredite to 10-krat na vsaki nogi.

x