Povečajte mišice rok z naslednjimi 5 gibi mrene

Imeti idealno obliko telesa so sanje vseh. Tesne roke so poleg ploskega trebuha tudi sanje. Še posebej pri ženskah tega nočete, kajne, ko nosite oblačila brez rokavov, so vaše roke videti povešene? Tudi za moške, ki zagotovo ne želijo imeti rok, ki so videti mišične brez mišic. Naslednji preprosti gibi z utežmi lahko pomagajo skrčiti in tonizirati mišice rok. Radoveden?

Gibanje z utežmi za oblikovanje mišic rok

Naslednje vaje so namenjene izgradnji moči in vzdržljivosti mišic rok. No, zaradi zabavne prednosti te vaje bodo vaše roke videti napete. Preden začnete z vajo, morate pripraviti dve uteži s težo približno 4 do 8 kg in vzmetnico ali brisačo kot podlago.

1. Podaljšanje tricepa

Če želite to narediti, najprej sedite na stolu. Trup postavite tako, da so ramena in prsni koš poravnani. Nato vzemite mreno in jo dvignite z obema rokama nad glavo. Dvig postavite navpično za glavo s pokrčenimi komolci. Nato poskrbite, da se roki prekrivata na koncih mrene. Dvignite bučo nad glavo tako, da okrepite roke.

To vajo izvedite 12 do 15-krat. Pri tem gibanju so trenirana področja ramenske mišice in triceps.

2. Stranska mrena in dvig spredaj

Začnite tako, da stojite naravnost in sprostite kolena. Nato poravnajte ramena in prsni koš. V obeh rokah držite utež. Kolena in komolci naj bodo v ohlapnem ali sproščenem položaju. Dvignite roke proti bokom, dokler ne pridete v nivo ramen. Nato spustite roke nazaj v začetni položaj.

Z drugim gibom, ko je mrena v začetnem položaju, dvignite mreno naprej. Vendar pazite, da ni višja od ramen. Spet spustite v začetni položaj. Naredite dva sklopa te vaje. Vsak sklop je sestavljen iz 15 gibov.

3. Stiskalnica za kladivo

Vir:

Sedite tako, da držite mreno pred rameni v višini ramen z dlanmi obrnjenimi druga proti drugi. Okrepite želodec, tako da sedeči položaj ostane pokonci. Držite držo pokonci. Nato dvignite eno mreno navzgor in jo nato spustite v višino ramen, medtem ko drugo mrežo dvignete navzgor.

Vajo nadaljujte z gibanjem nekoliko hitro, a še vedno nadzorovano. Naredite dva sklopa vaje. En sklop je sestavljen iz 30 gibov.

4. Bicep kodri

Vir:

Stojte naravnost, v obeh rokah držite po dve uteži. Nato mreno položite na stegna z dlanmi navzgor. Upognite komolce, začenši z desno roko, nato pa potegnite mreno proti ramenom. Znova spustite roke v začetni položaj. Ponovite za levo roko.

Komolce držite ob straneh, tesno ob telesu, ko dvigujete mreno proti ramenom. To vajo izvedite v dveh serijah po 12 do 15 ponovitev.

5. Sklece

Tudi če ne uporabljate mrene, so skleci klasična poteza, ki lahko resnično naredi mišice. Začnite s telesom deske, vzporednim s tlemi, nato spustite telo in upognite komolce, dokler se prsni koš ne dotakne tal. Vrnite se v začetni položaj in ponovite. Če je to preveč za vas, naj se kolena dotaknejo tal, da vam bodo pomagala pri sklecenih sklepih.

x