Kazalo:
- Obvezna vaja je redno raztegovanje
- Hamstrings
- Stena sedi
- Pritisnite podaljšek nazaj
- Kolena do prsnega koša
- Še ena dobra vaja za bolečine v hrbtu
- Plavanje
- Joga
- Pilates
V bistvu vse oblike telesne dejavnosti, kot je šport, če se izvajajo v skladu s pravili, ki so dobra za telo. Za tiste, ki imate določene zdravstvene razmere, pa je zelo pomembno, da izberete, katere vrste vadbe lahko izvajate. Na primer za tiste, ki imate bolečine v hrbtu.
Za tiste, ki imate bolečine v hrbtu, morate narediti dve stvari. Najprej se izogibajte dejavnikom tveganja, ki lahko poslabšajo bolečine v hrbtu. Drugič, povečajte moč in prožnost hrbta, da se bolečina ne ponovi zlahka. Kaj so potem dobri športi za hrbet?
Obvezna vaja je redno raztegovanje
Raztezanje trenira živčni sistem, da sprejme večjo toleranco za raztezanje mišic brez oddajanja bolečinskih signalov. Po besedah Markusa Tilpa, športnega strokovnjaka z avstrijske univerze v Gradcu v Avstriji, se bo telo prilagodilo neprekinjenim gibom. Zato je za vas pomembno, da redno izvajate raztezanje, da povečate moč hrbta in preprečite pojav bolečin v hrbtu.
Tu je nekaj vrst raztezanja, s katerimi lahko povečate moč hrbta, ne da bi tvegali bolečino v hrbtu.
Hamstrings
Lezite na tla in upognite eno koleno. Vzemite brisačo in jo ovijte okoli nog. Poravnajte kolena in počasi potegnite brisačo. Če sta položaj in gibanje pravilna, boste čutili nežen poteg na zadnji strani stegna. Držite približno 15 do 30 sekund. Naredite dva do štiri ponovitve za vsako nogo.
Stena sedi
Stojte 25 do 30 centimetrov od stene, nato se nagnite nazaj, dokler se hrbet ne dotakne stene. Počasi se spustite, dokler se kolena ne upognejo, spodnji del hrbta pa potisnite ob steno. Zadržite za štetje 10 in počasi plezite nazaj. Gib ponovite 8 do 12 krat.
Pritisnite podaljšek nazaj
Lezite na trebuh z rokami pod rameni. Potisnite roke tako, da so ramena stran od tal. Ko je udobno, položite komolce na tla za podporo in jih držite nekaj sekund
Kolena do prsnega koša
Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in nogami položite na tla. Nato dvignite eno koleno proti prsnim košem, drugo nogo pa držite navzdol. Pri tem gibanju naj bo spodnji del hrbta pritisnjen ob tla in ga držite 15 do 30 sekund. Nato spustite koleno in enako storite na drugi nogi. Za vsako nogo lahko naredite 2 do 4 ponovitve.
Še ena dobra vaja za bolečine v hrbtu
Plavanje
Aerobna vadba pomeni vaje, ki uporabljajo ritem in ponavljanje celotnega telesa, zlasti velikih mišic. Eno izmed njih je plavanje. Plavanje lahko zgladi krvne žile in s tem obnovi pretok krvi v hrbtne mišice. To vam bo pomagalo pozdraviti poškodbo hrbta in povečati njegovo moč.
Poleg tega voda med plavanjem podpira celo telo, tako da hrbtu ni treba podpirati telesne teže, kot ko ste na kopnem. Zaradi tega vodni športi, kot je plavanje, pomagajo pozdraviti poškodbe hrbta.
Joga
Maria Mepham, fizioterapevtka s klinike v Clevelandu, v Everyday Health pravi, da je joga v osnovi dobra za hrbet. Kako se je to zgodilo? Joga dobro združuje prožnost in moč. Torej lahko trenirate prožnost in moč hrbta. Tako se hrbet okrepi in bolj preprečuje, da bi se poškodoval.
Poleg tega se gibi joge izvajajo počasi, tako da lahko preprečijo nenaden pritisk na hrbet. Ponavljajoči se gibi lahko pospešijo tudi postopek okrevanja, če imate poškodbo hrbta.
Joga pa ne more lajšati bolečin v hrbtu, če ne poznate meja. Zato je zelo pomembno, da o bolečinah v hrbtu, ki jih doživljate, obvestite svojega učitelja joge. Vaš učitelj joge bo izbral držo ali asano, ki je dobra za vaš hrbet in prepoveduje kakršne koli gibe, za katere menite, da so težki na hrbtu.
Pilates
Pilates je tudi odlična vaja za hrbet. Tečaji pilatesa se osredotočajo na povečanje pozornosti vašega telesa. Če redno vadite pilates z inštruktorjem, se bo povečalo vaše zavedanje položajev, kot so sedenje, vstajanje, obračanje in kakršno koli gibanje med dnevnimi aktivnostmi. To vam bo preprečilo slabo držo in neravnovesje, povečalo bo pritisk na hrbet in povzročilo bolečine v hrbtu.
