3 Skrivnosti vzdrževanja teže pred menopavzo & bull; zdravo zdravo

Številne ženske se v menopavzi pogosto zredujejo. To je eden najpogostejših simptomov menopavze. Tudi aktivne, zdrave ženske lahko v letih pred menopavzo pridobijo na teži. Dobra novica je, da lahko med menopavzo ohranite svojo težo na veliko načinov.

Povečanje telesne mase in menopavza

Ni jasno, zakaj menopavza vpliva na povečanje telesne mase. Sum pa je, da so vzrok za hormonske spremembe. Ob vstopu v menopavzo lahko hormonske spremembe sprožijo povečanje telesne mase. To je povezano s hormonom estrogenom.

V menopavzi se raven estrogena zniža nižje kot prej. To znižanje ravni estrogena sproži povečanje telesne mase okoli želodca in bokov.

To je opisano tudi v eni študiji, objavljeni v American Journal of Epidemiology.

Kako ohraniti težo ob vstopu v menopavzo

1. Redna vadba

Za ohranjanje stabilnosti teže lahko naredite več vaj. Na primer plavanje, hoja, kolesarjenje, tek, trening vzdržljivosti ali moči in aerobna vadba.

Poskusite z visoko intenzivnostjo vadbe, vmes z nizko intenzivnostjo. Zato ne bodite pretežki, a tudi ne preveč lahki. Vaditi morate redno in začeti postopoma.

Na podlagi priporočil ameriškega CDC odrasli potrebujejo vsaj 150 minut aerobne aktivnosti zmerne intenzivnosti vsak teden in dva ali več dni v tednu vadbe za moč nog, bokov, hrbta, trebuha, prsnega koša, ramen in rok.

2. Zdrava prehrana

Maščobe resnično izboljšajo okus hrane. Maščobe vam ni treba popolnoma izločiti iz prehrane. Izbrati morate le maščobe, ki so dobre za vaše zdravje. Zdrave maščobe prihajajo iz rastlinskih virov, kot so oljke in oreški.

Omejite tudi hrano z veliko kalorijami in sladkorjem. Hrana z veliko kalorijami in sladkorjem lahko telesu zagotovi odvečne kalorije. Prekomerne kalorije bodo sčasoma povzročile povečanje telesne mase.

Jejte veliko zelenjave in sadja, ker vsebujejo veliko hranil. Zelenjava in sadje vsebujejo tudi ogljikove hidrate in vsebujejo veliko vlaknin, kar vam lahko pomaga, da ostanete dlje siti. Vlaknine lahko pomagajo tudi pri ohranjanju vašega prebavnega zdravja.

Ne samo, da izbirate zdravo hrano, tudi jesti morate ob pravem času. Določite reden urnik prehranjevanja. Na primer, vedno zajtrkujte ob 7. uri in večerjo ob 19. uri.

3. Dovolj spite

Nezadostno spanje bo vplivalo na hormone lakote, in sicer grelin in leptin. Grelin in leptin postaneta disfunkcionalna, ko imate pomanjkanje spanja.

Poskusite iti spat vsak dan ob isti uri. Vsak dan si zagotovite 8 ur kakovostnega spanca. Zaradi pomanjkanja spanja vas naslednji dan poje več hrane in hrepenenje po nezdravi hrani.

Naj bo vaša soba hladna in vsaj eno uro izklopite vse osvetljene zaslone, preden želite zaspati. Če tega res ne morete, nosite obliž za oči, da preprečite učinke modre svetlobe, ki moti spanje.

x