11 Najboljši vir beljakovin iz rastlinske hrane & bull; zdravo zdravo

Danes se vedno več ljudi iz različnih razlogov odloči, da bodo zmanjšali porabo mesa in se obrnili na druge vire beljakovin, ki nadomeščajo meso; od prilagajanja temu, da postanete vegan, poskušate zmanjšati ogljični odtis, zmanjšate tveganje za bolezni srca, debelost in sladkorno bolezen ali preprosto želite omejiti predelane mesne izdelke. Ali je prizadevanje za prenehanje uživanja mesa zdravo ali ne, je še vedno vroča razprava, vendar to ne preprečuje, da bi ta trend naraščal.

Kako pa boste dobili dovolj beljakovin, če ne jeste mesa?

Da, meso in jajca so popolna beljakovina, oreški in semena pa ne. Toda resnica je, da ljudje ne potrebujejo vseh devetih esencialnih aminokislin pri vsakem grižljaju hrane; vsak dan potrebujemo samo ustrezne količine vsake aminokisline - navsezadnje obstaja že 11 aminokislin, ki jih telo samodejno proizvede.

V tem članku vam predstavljamo 11 najboljših rastlinskih virov beljakovin - zelenjavo, oreščke in semena ter minimalno predelane mesne alternative, kot je tempeh - za vas.

1. Tempe

Nobenega dvoma ni, zakaj je ta fermentirana sojina moka ena izmed najljubših sponk Indonezijcev. Na 100 gramov tempeha vsebuje 201 kcal energije, 20,8 g beljakovin, 8,8 g maščob, 13,5 g ogljikovih hidratov, 1,4 g prehranskih vlaknin, kalcija, vitamina B in železa.

Še ena plus točka tempe, poleg poceni cene, lahko tempeh ustvarite v različne polnilne jedi, ki nadomeščajo rdeče meso, od orek tempe, chili tempe do izdelave "mesnih kroglic".

2. Vem

Tofu vključuje hrano z malo kalorijami (70 kcal), holesterolom (0%) in natrijem (1%). Na 100 gramov je tofu dober vir beljakovin (8 gramov), železa (9%), magnezija (37 mg), fosforja (121 mg), bakra (0,2 mg) in selena (9,9 mcg) ter odličen vir kalcija (201 mg) in mangana (0,6 mg)

Od tofuja do tofu pepesa je tofu zelo vsestranski za predelavo v polnilno prilogo. Ali lahko tofu vmešate v mešanico ali želite danes pripraviti sladek tofu za sladico?

3. Edamame (japonska soja)

Hrana iz soje je najvišji vir rastlinskih beljakovin. Po tofuju in tempehu, zdaj njegov daljni sorodnik, edamame. V svoji najpreprostejši obliki, kuhanem edamamu, ta japonski najljubši vsebuje 11,4 grama beljakovin, 6,6 grama lipidov, 7,4 grama ogljikovih hidratov, 1,9 grama vlaknin, 70 mg kalcija in 140 mg fosforja.

Ko se vam kuhana različica dolgočasi, lahko pričakujete, da boste jedli edamame, tako da ga boste popražili z drugo najljubšo zelenjavo ali pa ga dodali solatam ali testeninam.

4. Kvinoja

Kvinoja, tehnično v družini žitaric, je superhrana, ki si jo želijo številni nutricionisti - ni brez razloga. Na 100 gramov je kvinoja obogatena s 4 grami beljakovin, vlaknin (2,8 grama), železa (1,5 mg), magnezija (64 mcg), mangana (0,6 mcg) in vključuje vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih telo potrebuje za rast in popravilo, vendar ne more proizvajati samostojno. (Zaradi tega kvinojo pogosto imenujejo "popolna beljakovina").

Kvinoja je odlična riževa alternativa, poleg tega pa je prilagodljiva za dodajanje kolačkov, ocvrtkov, peciva, juh, ovsenih kosmičev za zajtrk ali kot polnilni preliv na solatah ob kosilu.

5. Čičerika (čičerika)

Te oreščke, znane tudi kot garbanzo fižol, lahko potresemo po solatah, ocvremo in mariniramo za hrustljav prigrizek ali jih pretlačimo v humus (pest čičerike z nekaterimi začimbami in tahini ali mandljevim oljem preprosto obdelamo v mešalniku, dokler ni gladka).

Čičerika je dokaj visok vir beljakovin, to je 9 gramov beljakovin na 100 gramov. Ti oreški so tudi dober vir prehranskih vlaknin (8 gramov), folata (172 mcg) in mangana (1 mcg). Čičerika vsebuje malo nasičenih maščob, holesterola in natrija.

6. Mandlji

Ena unča nesoljenih praženih mandljev vsebuje 5,5 grama ogljikovih hidratov, 3,3 grama prehranskih vlaknin, 8% kalcija, 7% železa in 6,5 grama beljakovin.

Mandlji so tudi dober vir vitamina E, ki je odličen za zdravje vaših las in kože. Ti oreščki zagotavljajo tudi do 61% priporočenega dnevnega vnosa magnezija. Zaradi visoke vsebnosti magnezija v mandljih je učinkovit pri zatiranju hrepenenja po sladkorju, spodbuja zdravje kosti in blaži bolečine v mišicah in krče.

7. Chia seme

Chia semena so rastlinski vir največje količine omega-3 maščobnih kislin in vsebujejo več vlaknin kot laneno seme ali arašidi. Samo dve žlici Chia semen bo vaše telo obogatilo z 2 grami beljakovin in 11 okvirji prehranskih vlaknin. Chia je tudi dober vir železa, kalcija, cinka in antioksidantov. Vendar imajo chia semena majhno količino lizina.

Chia semena lahko potresemo po solatah, jih vmešamo v jogurt ali ovseno kašo, zmešamo v smutije ali postanemo glavna zvezda vaše prehrane: razširila se bodo in spreminjala teksturo, kot da bi bila namočena v tekočini (navadni vodi ali mleku). mehka in gosta krema. Ta edinstvenost naredi Chia semena odlično hrano za pripravo zdravih pudingov, zgoščevanje smutijev ali nadomeščanje jajc za pecivo ali pecivo.

8. Špinača

Zelenjava nima enake količine beljakovin kot oreški ali semena, vendar nekaj temno zelene listnate zelenjave vsebuje skoraj enako količino hranil - obogatena pa je tudi z antioksidanti in vlakninami, zdravimi za srce. Špinača, na primer.

Na 100 gramov kuhane špinače vsebuje 2,4 grama prehranskih vlaknin, 3 grame beljakovin, 209% vitamina A, 16% vitamina C, 13% kalcija in 20% železa.

9. Brokoli

Brokoli ni samo rastlinsko bogat vlaknin, ampak vsebuje tudi presenetljivo veliko beljakovin za zelenjavo. Na 100 gramov kuhanega brokolija boste dobili 2 grama beljakovin, 40 mg kalcija, 67 mcg fosforja, 31% vitamina A in 108 mcg folata. Brokoli vsebuje tudi sulforafan, spojino proti raku.

10. Krompir

Kljub temu, da slovi kot hrana s pomanjkanjem hranil, en srednji krompir (približno 150 gramov), skuhan s kožo in brez soli, vsebuje 4 grame beljakovin in približno 20% priporočenega dnevnega vnosa kalija, ki spodbuja zdravje srca.

Imate radi pomfrit, značilen za restavracije s hitro hrano? Zakaj ne bi vsake toliko časa izklopili svojih priljubljenih z vzklil ali pečen krompir, dve bistveno bolj zdravi alternativi?

11. Avokado

To super gosto zeleno sadje je okusno in kremasto zaradi mononenasičenih maščobnih kislin in beljakovin. Polovica srednje svežega avokada vsebuje 77% maščob, 19% ogljikovih hidratov in 4% beljakovin (2 grama).

Tudi avokado je zelo prilagodljiv. Pojedo jih lahko takoj, ko dozorijo, v solato dodajte rezine avokada, jih zdrobite kot guacamole s papriko, paradižnikom in apnom ali zmešajte z zamrznjenimi bananami ali sirotkinimi beljakovinami za nadev, sveže napitke.